О том, чем полезна клетчатка и как использовать ее для похудения, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:
«Ожирение признано всемирной эпидемией 21-го века. В период с 1980 по 2008 год количество людей с ожирением по всему миру увеличилось в два раза. Избыточный вес тела связан с многочисленными рисками для здоровья, такими как резистентность к инсулину, сахарный диабет 2-го типа, гипертония, желчнокаменная болезнь, некоторые типы новообразований, стеатоз печени, гастроэзофагеальный рефлюкс, обструктивное апное во сне, подагра и синдром поликистоза яичников. Ожирение сопровождает высокая степень системного воспаления, что провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии, появление опухолей.
Чтобы поддерживать оптимальный вес, необходимо придерживаться диеты, богатой пищевыми волокнами — клетчаткой. ВОЗ настойчиво рекомендует нам употреблять каждый день 400 грамм овощей и фруктов, в которых содержится больше всего клетчатки.
.jpeg)
Своей пользой для организма овощи и фрукты в большей степени обязаны клетчатке. Она очищает кишечник и заставляет его работать активнее, а также нормализует состав полезных бактерий.
Все это необходимо для:
профилактики запоров;
очищения организма от токсинов;
решения проблем с пищеварением, которые связаны с ожирением, геморроем, сахарным диабетом 2-го типа, повышенным холестерином, болезнями сердца;
профилактики образования камней в желчном пузыре;
профилактики рака.
Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения: овощах, фруктах, бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут), зерновых, водорослях. Клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой, и в зависимости от этого она действует на организм по-разному.
Практически все растения содержат два вида клетчатки, но в разных пропорциях.
Водонерастворимая клетчатка — это фрукты, ягоды, бобовые, свекла, плоды рожкового дерева, экстракты морских водорослей, овсяные хлопья. Для их переваривания необходимо много времени, благодаря этому мы дольше остаемся сытыми. Обратите внимание: это быстрый способ насыщения без лишних калорий.
Водонерастворимая клетчатка — это овощи, зелень, отруби, зерновые, корнеплоды, стебли. Употребление водонерастворимых пищевых волокон способствует очищению организма.
.jpg)
Результаты исследования Джима Манна, профессора Университета Отаго, Новая Зеландия, убедительно доказывают, что каждые 8 грамм увеличения количества пищевых волокон, которые употребляются в течение дня, способствуют уменьшению веса, снижают риск заболевания ишемической болезни сердца и диабета 2-го типа.
Лайфхаки употребления продуктов с клетчаткой для похудения:
На очищайте фрукты и овощи от кожуры — она богата пищевыми волокнами.
Отдавайте предпочтение фруктовому салату вместо пирожного.
Чтобы не высчитывать постоянно граммы, можно использовать принцип радуги: каждый день съедать 5 порций овощей и 2 фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.
Для того чтобы удерживать оптимальный вес, старайтесь соблюдать режим дня: принимайте пищу и отдыхайте в определенное время. Если не делать этого систематически, процессы старения будут развиваться намного быстрее.
