Як накачати попу всього за кілька тижнів, знає членкиня міжнародної федерації функціонального тренінгу, речниця міжнародних конгресів Ірина Гармаш:
Круглі, підтягнуті сідниці — це одна з ознак здоров`я та краси. Мабуть, кожна дівчина мріє бути володаркою пружної попи. Не поспішайте думати, що це дуже складно, і кидати тренування. Необхідно знати причини, через які ваші сідниці можуть бути плоскими або слабкими.
Це може бути:
Малорухливий спосіб життя;
Неправильне харчування;
Неправильна техніка виконання вправ;
Зайва вага;
Перетренованість.
Хочу вас запевнити, що м`язи можна збільшити у розмірі та зробити той об`єм, який вам сподобається. Великий сідничний м`яз — один з найсильніших і найбільших м`язів людини, тому він швидко збільшується в об`ємі.
Отже, на що треба звернути увагу:
Слідкуйте за харчуванням. У раціоні має бути достатньо білків, жирів та вуглеводів;
Тренування мають бути спрямовані на збільшення м`язової маси;
Використовуйте обтяження;
Збільшуйте навантаження поступово;
Обов`язково повноцінно відновлюйтеся після тренування.
Щоб накачати попу, необов`язково ходити в тренажерний зал. Можна займатися і вдома. Тренування мають бути регулярними.
Простий комплекс вправ для сідниць у домашніх умовах
Обов`язково розігрійтеся!
Випади
Це базова вправа для м`язів ніг та сідниць. Випади вважаються складною вправою через необхідність постійного утримання рівноваги.
Техніка виконання:
Спина пряма. Поставте одну ногу вперед і плавно опускайтеся до паралелі стегна передньої ноги з підлогою. Зробіть 10-14 підходів.
Румунська тяга
Ноги на відстані трохи меншою за ширину плечей, руки з гантелями опущені вниз. Зробіть глибокий вдих і плавно відведіть таз назад, ніби хочете сісти на стілець, корпус нахиліть вперед, затримайтеся на 1 секунду. Зробіть видих і плавно випряміть спину. Виконуйте 3 підходи по 20 разів.
Наступна вправа дозволить краще відчути сідниці
Стоячи на одному коліні, передня нога перед собою, здійснюємо плавні рухи вперед-назад. Відставляємо передню ногу під 45 градусів і виконуємо самі рухи. Відставляємо передню ногу у бік, рухаємось плавно. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.
Ходіння на сідницях
Сядьте на підлогу і пересувайтеся за допомогою сідниць уперед, допомагаючи собі руками. Потім поверніться у вихідне положення.
Ця вправа допоможе:
Поліпшити кровообіг у зоні тазу;
Поліпшити травлення;
Зменшити набряклість ніг;
Зменшити целюліт;
Зміцнити м`язи спини, живота, стегон
Додайте кілька інтенсивних вправ. Виконуйте кожну одну за одною.
Робимо 3-4 кола.
Вистрибування вгору із присіду: 15-20 повторень.
Вистрибуючи, виносимо коліно вперед: робимо 15-20 повторень на кожну ногу.
Махи ногою назад: 15-20 повторень на кожну ногу.
Виносимо коліно вперед і робимо випад: повторюємо 10-15 разів на кожну ногу.
Сідничний місток
Ляжте спиною на килимок. Руки розташуйте вздовж тіла. Ноги зігніть у колінах. Підіймайте таз над підлогою. Утримуйте положення на 3-5 секунд.
Якщо регулярно виконуватимете ці вправи, результат буде обов`язково. Також не забувайте про рухову активність протягом дня. Більше рухайтеся, ходіть пішки. Урізноманітнюйте своє спортивне життя. Наприклад, займіться танцями.
