Про те, як зробити сідниці пружними та красивими в найкоротші терміни, ELLE.UA розповіла членкиня Міжнародної федерації функціонального тренінгу, речниця міжнародних конгресів, аспірантка кафедри олімпійського та професійного спорту, спортивних ігор та туризму ХНПУ ім. Г.С. Сковороди Ірина Гармаш:
Ті, хто приділяє увагу своїй фігурі, знають, наскільки привабливіше виглядає людина з пружними сідницями. Що потрібно, щоб скинути зайвий жир та підтягнути м`язи? Бажання, правильне харчування та регулярність тренувань.
Починайте тренування з розминки, оскільки м`язи потребують розігріву, — таким чином ви уникнете травм. Пропоную вам вісім вправ, які допоможуть стати красивішими, здоровішими та стресостійкими. Так-так, саме фізичні вправи допомагають подолати хронічний стрес, тривогу, занепокоєння та невпевненість.
1. Присідання
Це класика для пружних сідниць. Постарайтеся виконувати цю вправу кілька разів на день.
2. Болгарські випади
Вправа, в якій ви присідаєте на одній нозі, поставивши другу на піднесення позаду тіла. Інша їхня назва — спліт-присідання. Добре прокачує стегна та сідниці.
3. Вправи, схожі на випади
Працюють сідниці та м`язи стегна, але також включаються м`язи кору. Виконуємо так: легко притримуємося за стіну, щоби зберегти баланс, коліно опорної ноги трохи згинаємо, нахиляємося і відводимо ногу рівно назад, витягуємо носок, таз і спина при цьому не хитаються, залишаються рівними. Підіймати ногу треба так високо, як можете, але без прогину в попереку.
Ускладнити цю вправу можна, переставши триматися за стінку: добре опрацьовуватиметься прес.
4. Підйом зі стільця
Сядьте на стілець, підніміть одну ногу, руки тримайте біля грудей. Підніміться зі стільця, не допомагаючи собі руками, водночас нога повинна залишатися на вазі. Переносьте вагу тіла на опорну ногу і підіймайтеся, напружуючи м`язи сідниць і стегон. Зробіть всі підходи для однієї ноги, а потім повторіть для іншої.
5. Сідничний місток
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, поставте стопи на п`яти для більшого навантаження м`язів сідниць. Підіймайте таз, напружуючи м`язи сідниць і не відриваючи стопи від підлоги. Підіймайтеся до рівної лінії між стегнами та корпусом, потім опускайтеся повністю вниз до торкання підлоги сідницями, і знову підіймайтеся. Виконуйте ефективну вправу для сідниць ритмічно, але не надто швидко, щоб зберегти напругу в м`язах.
6. Місток з розведенням ніг
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, поставивши стопи разом. З цього положення виконайте класичний сідничний місток, піднімаючи таз догори, щоб корпус опинився на одній лінії зі стегнами. У верхній точці розводьте та зводьте коліна, напружуючи сідниці. Намагайтеся не провисати в спині, інакше вправа на сідниці буде не такою ефективною.
7. Пульсівне відведення ноги, лежачи на животі
Ляжте на живіт, руки покладіть перед собою, ноги спираються на носочки. Зігніть одну ногу в коліні та відведіть її, напружуючи сідниці. У верхньому положенні зробіть три пульсації для максимальної напруги сідниць. Ця проста, але ефективна вправа для сідниць спрямована на пампінг м`язів, що важливо для їхньої округлої, рельєфної форми.
Для зростання м`язів, особливо швидкого росту, необхідно отримувати достатню кількість білка. Їжте більше риби, чергуйте жирні та нежирні сорти, а також нежирне м`ясо та бобові. Обов`язково пийте воду під час тренування та після неї, а також протягом дня.
