Схуднути швидко, наприклад за місяць або тиждень, і водночас зберегти якість шкіри тіла та стан здоров’я — нездійсненна мрія. Beauty-редакторка ELLE.UA Олена Медвінська зібрала важливі правила прискореного й безпечного для здоров’я схуднення від американських дієтологів і лікарів. Поради від досвічених експертів допоможуть вам не просто ефективно схуднути в домашніх умовах, а й утримати бажану вагу якомога довше.
7 золотих правил схуднення, які працюють швидко та безпечно
У корисних продуктах може міститися дуже багато калорій
«У мене є подруга, яка в 40 років несподівано набрала 9 кілограмів. Вона була вражена, і, чесно кажучи, я теж — бо знав, що вона харчувалася виключно здоровою їжею. Виявилося, що вона почала готувати гранолу вдома й додавала до неї різні горіхи — чудову, багату на антиоксиданти закуску, яка, попри це, залишається дуже калорійною.
Крім того, подруга включила у свій щоденний раціон більше фруктів, зокрема банани та виноград, які мають високий вміст цукру. Я запропонувала їй замінити гранолу на мигдаль (набагато менш калорійний перекус, якщо обмежуватися 10 горішками на день), а банани та виноград — на жменю ягід, у яких значно нижчий вміст цукру.
Протягом трьох місяців вона схудла на дев`ять кілограмів і зараз продовжує триматися цієї ваги. Просто запам`ятайте: ви можете переборщити навіть із найкориснішими продуктами, тому обирайте з розумом!» — закликає Емі Ротберг, доктор медичних наук і директор Клініки контролю ваги при Університеті Мічигану в Енн-Арбор.
Ваш одяг знає більше, ніж ваги
«Моя подруга зателефонувала мені минулої зими, дуже засмучена. Вона розповіла, що тренувалася щодня протягом тижня, але при цьому її вага не зменшилася ні на грам! Тоді я запитала її: «Скажи, як сидить твій одяг на талії?» Це важливе питання. Бо навіть якщо стрілка ваг не рухається в бажаному напрямку, але ваша сорочка та джинси стали сидіти на вас вільніше — це перша ознака успіху. Тож навіть коли ви сидите на суворій дієті, не дивуйтеся, якщо сантиметри на талії почнуть танути раніше, ніж почне знижуватися ваша вага.
Фішка в тому, що під час цього непомітного схуднення ви втрачаєте жир, а натомість набираєте м`язи. Жир важить у рази менше, ніж м`язи, — тому ви не відразу можете помітити схуднення. Насправді це зовсім не погано: у підсумку м’язи допомагають спалювати більше жиру. Я порадила своїй подрузі не гнатися за стрілкою ваг, а для початку зосередитися на втраті 0,5 кілограма ваги. Якщо ви можете приділяти час тренуванням п’ять днів на тиждень — чудово. Якщо ні — займайтеся так часто, як можете, а також прогулюйтеся протягом декількох хвилин після їди. У такому випадку досить скоро сантиметри перетворяться на кілограми», — розповідає Джудіт Корнер, професор медицини та директор Центру контролю ваги в Колумбійському університеті медицини в Нью-Йорку.
Операція — це серйозний крок
«Я знаю жінку-поліцейську з Чикаго, яка лягла на операційний стіл після того, як набрала приблизно 45 кілограмів. Вона зазвичай обідала зі своїми колегами, більшість з яких були чоловіками з великим апетитом, і звикла до величезних порцій. Після дієт і занять спортом, які не увінчалися особливим успіхом, ми визначили, що баріатрична хірургія є для неї найкращим варіантом.
Однак ви повинні пам`ятати, що це крайній захід: спробуйте всі інші способи, перш ніж зважитися на операцію. Крім того, щоб лікарі дозволили вам операцію, ваш індекс маси тіла повинен бути близько 35-40, а зайва вага — не менше 45 кілограмів. Багато пацієнтів при цьому також борються з дуже високим кров`яним тиском або важкою формою діабету. Але навіть якщо ви відповідаєте цим критеріям, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем. У такому випадку баріатрична хірургія може допомогти вам зменшити порції їжі до здорових розмірів і повністю змінити своє життя», — пояснює Мустафа Хуссейн, доктор медицини, доцент кафедри хірургії в Медичному університеті Чикаго.
Харчуйтеся правильно навіть під час стресу
«Я знаю жінку, яка набрала вагу через вживання солодощів у моменти, коли вона була засмучена. Насправді це може статися з кожним: коли ви відчуваєте страх, тривогу, смуток — гормон стресу кортизол вимагає від організму більшої порції глюкози. Вживання вуглеводів насичує кров глюкозою та інсуліном, що при систематичному повторенні може призвести до дуже небезпечних наслідків.
Саме тому я запропонував цій пацієнтці низьковуглеводну дієту — тепер, якщо вона відчуває стрес, замість цукерок і батончиків вона може з’їсти необмежену кількість білка (птиця, риба, яйця, некрохмалисті овочі, авокадо та сир — усі ці продукти дуже ситні). Я також порадив їй записувати кілька речей, які вона може зробити, якщо відчуває, що стрес накопичується.
Це допоможе їй припинити заїдати проблеми — список здатний відвернути її увагу в подібних ситуаціях.
Вона почала користуватися моїми порадами, і я знаю, що така поведінка змінить її небезпечну звичку», — ділиться досвідом Вільям Янсі, доктор медичних наук, директор програми «Дієта та фітнес» в Університеті Дьюка в Даремі, Північна Кароліна.
Страшний вісцеральний жир
«Багато хто чув термін «худий жир», але я не думаю, що вони справді розуміють усю небезпеку цього явища. (Вісцеральний жир — це тонкий шар жирової тканини, що пронизує всі наші внутрішні органи, забезпечуючи їхні потреби в життєво важливій енергії. При ожирінні спостерігається сильне потовщення цього прошарку — таким чином внутрішні органи стискаються і не можуть функціонувати в нормальному режимі. — Ред.).
Надлишок жиру навколо внутрішніх органів збільшує ризик виникнення діабету другого типу, хвороб серця та нирок.
У більшості жінок це практично непомітне зовні явище проявляється так: якщо окружність вашої талії перевищує 90 сантиметрів, найімовірніше, у вас є надлишок вісцерального жиру. Найефективніший спосіб позбутися його — це дієти та фізичні вправи. Крім того, постарайтеся поступово зменшити споживання, а потім і зовсім відмовитися від газованих напоїв, соків, кетчупів та соусів. Натомість ви можете включити до раціону більше некрохмалистих, яскравих овочів і фруктів.
А ще обов`язково спробуйте чергувати 20 хвилин високоінтенсивних інтервальних і силових тренувань три дні на тиждень — на додаток до регулярних фізичних вправ», — радить Хайнс Маріанн, доктор медицини, ад`юнкт-професор клінічної медицини та директор Програми контролю ваги Університету Джорджа Вашингтона у Вашингтоні.
Не купуйте таблетки без поради лікаря
«Мої друзі часто запитують мене, чи справді діють таблетки для схуднення. Коротка відповідь — так. Насправді існує перелік ліків, які були схвалені FDA (Управління з контролю за харчовими продуктами й ліками. — Ред.), що дійсно можуть ефективно пригнічувати апетит і створювати відчуття ситості. І вони допоможуть вам — за умови, що ви також будете дотримуватися здорової дієти й залишатиметеся фізично активними.
Але ви ніколи не повинні купувати нічого, якщо препарат не призначив вам лікар під час особистої консультації — причому процес прийому таких таблеток повинен суворо контролюватися лікарем. Багато з цих ліків здатні прискорити ваш серцевий ритм і підвищити артеріальний тиск — і, звичайно, тільки ваш лікар може знати, як вони можуть погіршити стан вашого здоров’я. Тож, будь ласка, не робіть цього самостійно», — наполягає доктор медичних наук Емі Ротберг.
Ви завжди можете почати спочатку
«У мене є пацієнтка, яка є джерелом натхнення для всіх, хто її знає. Вона дуже успішна у професійному плані, але завжди таємно боролася з переїданням, яке призвело до того, що вона мала близько 70 кілограмів зайвої ваги. Хоча це змушувало її почуватися пригніченою, і їй не раз доводилося відновлювати зусилля у справі схуднення — рішучість ніколи не здаватися, як і раніше, чудова і змушує захоплюватися нею.
Тому я часто кажу людям, які щодня борються за гарне тіло, щоб вони не втомлювалися шукати правильну мотивацію.
Пацієнтка, про яку я говорю, відмовлялася зупинятися після помилок і відсутності результатів, а згодом досягла бажаної ваги. Вона не зупиняється й зараз — доводить собі та всім оточуючим, що схуднення, так само як і життя, — це подорож: ви можете відволікатися на шляху до мети, і це нормально.
Просто не забувайте знову зосередитися і починати все спочатку стільки разів, скільки вам потрібно. Я справді вірю, що тоді у вас все вийде!» — стверджує Келлі Костелло Еллісон, доктор філософії, директор Центру ваги та розладів харчової поведінки у філії Університету Пенсильванії — Школи Перельмана у Філадельфії.
