Якщо у вас коли-небудь було це неприємне відчуття, то ви, напевно, чули, що крепатура — показник успішного тренування. Але це зовсім не так.
Член Міжнародної федерації функціонального тренінгу, речник міжнародних конгресів, аспірант кафедри олімпійського та професійного спорту, спортивних ігор та туризму ХНПУ ім. Г.С. Сковороди Ірина Гармаш розповідає, чому виникає крепатура:
Під час першого тренування
У разі додавання нової вправи
У разі збільшення інтенсивності тренування
Практичні поради для уникнення крепатури:
1. Перед тренуванням підготуйте своє тіло. Добре розімніться — це збільшить приплив крові до м’язів, що допоможе знизити ризик травм і сприятиме зменшенню болісних відчуттів.
2. Якщо ви новачок, поступово починайте будь-яку нову програму.
3. Пам’ятайте правило 30 хвилин. Якщо ви виконуєте інтервальне тренування або наступні повторні вправи будуть у межах 30 хвилин, активне відновлення між навантаженнями дасть помітний позитивний ефект.
4. Регідратація (відновлення рідини після фізичного навантаження) — важлива складова процесу відновлення. Для поповнення втрат рекомендується вживання об’єму рідини, більшого як мінімум на 50%, ніж кількість, втрачена з потом. Нехтування питанням поповнення запасів електролітів (особливо натрію) однозначно призведе до падіння їхньої концентрації, що посилить виділення рідини. Якщо солі достатньо, одночасно з адекватною кількістю води баланс рідини відновиться і лише надлишок буде виведений нирками.
Вважається, що хоч би скільки пив спортсмен під час тренування, він не зможе відновити рівень рідини до вихідного — максимум до 70-80%, навіть за умови безмежного пиття. Якщо немає сечовипускання протягом декількох годин після тренування або ви відчуваєте головний біль чи нудоту, вам, швидше за все, потрібно прийняти додаткову кількість рідини.
Напоєм, що відновлює втрату рідини, може бути суміш фруктового соку, води і щіпки солі або зелений чай з додаванням шавлії.
.jpg)
Що робити, якщо крепатура таки виникла:
1. Водні процедури
Дія контрастних температур, що стимулює рух крові та лімфи. Так зменшуються набряки, знімається біль і болючість у м’язах проходить.
Цей метод має застосовуватися не пізніше ніж через 1-1,5 години після тренування.
Починати треба з гарячої води. Тривалість 5-7 хвилин. Далі холодна — 1-2 хвилини. Далі чергувати (4 хвилини тепла, 1 хвилина холодна). Загальна тривалість трохи більше 30 хвилин.
2. Холод
Холодний душ або холодні компреси мають знеболювальну та протизапальну дію, а також прискорюють відновлення пошкоджених м’язів. Тривалість 3-5 хвилин.
3. Розтяжка
Не виконуйте розтяжку після високоінтенсивних або силових тренувань.
Уникайте влучення до розтяжки груп м’язів, у яких відчувається болючість.
Не проводьте розтяжку перед тренуванням, де планується силова робота. Також не проводьте розтяжку з великою амплітудою руху.
4. Сауна
Вважається, що оптимальна температура сауни в діапазоні між 80°C і 90°C з відносною вологістю від 15 до 30%. Сауна запускає цілий каскад реакцій, включаючи роботу серцево-судинної, дихальної, нервово-м’язової, гормональної, імунної систем.
5. Масаж
Сприяє усуненню слабкого та середнього болю в м’язах, покращує загальне самопочуття та психоемоційний настрій. Також масаж зменшує нервово-м’язову збудливість, сприяє зняттю судом та напруженості у м’язах.
Чи можна виконувати вправи, якщо біль ще не минув?
Ви можете тренуватися з крепатурою, хоча спочатку це може бути некомфортно. Біль зникне, як тільки м’язи розігріються.
