У нашому Instagram-акаунті ми дали можливість читачкам ELLE поставити питання про метаболізм, схуднення та важливі продукти в раціоні і попросили клінічну дієтологиню Євгенію Коржевську відповісти на них.
Що справді допомагає прискорити метаболізм?
Давайте відразу домовимося, що йтиметься про нормалізацію обміну речовин. Адже не всім треба його прискорювати. Деякі люди мають надто швидкі обмінні процеси та швидко втрачають м’язову масу або не засвоюють необхідні нутрієнти. Проте в обох випадках раціональне харчування, підібране з урахуванням індивідуальних особливостей, помірні та регулярні тренування, режим сну та відпочинку, вміння упоратися зі стресами, своєчасні профілактичні check-ups організму, корекція нестачі вітамінів та мікроелементів під контролем лікаря, інформаційна гігієна — запорука здоров’я та нормального метаболізму.
Instagram: @frida_aasen
Чи всім потрібне прискорення метаболізму?
Звісно, не всім. Наприклад, при гіперфункції щитоподібної залози — гіпертиреозі та тиреотоксикозі — метаболічні процеси прискорені, стрімко втрачається м’язова маса. При деяких психічних захворюваннях буває нервова кахексія, при хронічній діареї та прихованій харчовій непереносимості, при глистних інвазіях, при поліморфізмі деяких генів може спостерігатися зниження маси тіла, ознаки нестачі всіх нутрієнтів. Тому, знову ж таки, мова повинна йти про нормалізацію обміну речовин.
Як налагодити обмін речовин при надмірній вазі?
Тут мені дуже хотілося б висвітлити кілька проблем, що приховуються під цим питанням.
Поняття надлишкової маси серед більшості людей є вкрай суб’єктивним і дуже неточним. Вони й досі спираються на норми індексу маси тіла (18,5–25) і не враховують багато чинників. Так, у спортсменів або людей, які регулярно займаються спортом, кісткова та м’язова маса більша, що позначається на вазі. При цьому вони метаболічно здорові та підтягнуті.
Люди з нормальною масою тіла, які займаються при цьому спортом, можуть мати надмірну жирову масу.
Жінки з великим розміром грудей матимуть, відповідно, трохи більшу масу тіла. Проте багато хто, особливо підлітки та молоді люди, під впливом стереотипів, орієнтуючись саме на ІМТ, мають розлади харчової поведінки, оскільки не володіють достатніми знаннями.
Іноді люди плутають надмірну вагу та проблемні зони.
Вони намагаються худнути, хоча насправді їм потрібні певні локальні вправи та процедури, адже проблемні зони далеко не завжди пов’язані з харчуванням. І це теж дуже спірне сприйняття, часто нав’язане.
Instagram: @kendalljenner
Ви можете здивуватись, однак є люди з деякою справді надмірною вагою, але при цьому метаболічно абсолютно здорові. Адже не слід забувати про генетичні особливості. І не йдеться лише про спадковість (наприклад, люди, зачаті під час голодомору, впродовж усього життя мали більшу масу тіла та більшу схильність до відкладання жиру і передали це частково і своїм нащадкам). Є люди з поліморфізмом гена FTO, який відповідає за більш високий ризик ожиріння, викликає потяг до висококалорійних продуктів, підвищений апетит.
Такі люди у молодому віці матимуть цілком нормальні лабораторні показники, але можуть мати досить велику масу тіла. І їм потрібно докладати значно більших зусиль, щоб схуднути, ніж більшості. Це я кажу для того, щоб деякі успішні підтягнуті інфлюенсери або просто люди з нормальною масою тіла припинили риторику про те, що люди з вагою повинні «просто менше їсти і займатися спортом, а не валятися на дивані».
Подібні зауваження нічим не відрізняються від буллінгу!
.jpg)
Instagram: @kaiagerber
За кожною історією людини з ожирінням або надмірною масою тіла стоїть багато факторів, і часто ці люди працюють і дуже дисципліновані.
А тепер, власне, що робити. Для початку потрібно звернутися до фахівця — клінічного дієтолога, ендокринолога або хоча б до сімейного лікаря, щоб дійсно об’єктивно зафіксувати наявність надмірної ваги та порушення метаболізму.
Для цього потрібно:
- обстежити щитоподібну залозу;
- здати ліпідограму;
- визначити показники вуглеводного обміну;
- здати аналіз на вітамін Д;
- зробити УЗД органів черевної порожнини;
- обстежити серцево-судинну систему (адже потрібні тренування, але якщо ви ніколи не займалися спортом або у вас проблеми з серцево-судинною системою — то консультація кардіолога обов’язкова).
Це — необхідний мінімум.
Іноді можуть знадобитися додаткові аналізи та консультації фахівців. Проаналізувавши отримані результати, лікар призначає лікування (якщо потрібно), розробляє рекомендації щодо харчування, фізичних навантажень, додаткової саплементації.
Insragram: @mirandakerr
Які ознаки свідчать про метаболічні порушення?
Порушення менструального циклу, затримка рідини та набряки, суха шкіра, значна втрата або, навпаки, набір ваги, безсоння, хронічна втома, слабкість у м’язах, діарея чи закреп, підвищений або знижений апетит, загострення хронічних захворювань, знижена опірність інфекціям, пригніченість та тривожність, здуття кишечника, непереносимість деяких продуктів, висипання і свербіж шкіри, тахікардія, рясне потовиділення або, навпаки, відсутність поту при навантаженнях, ламкість та випадіння волосся — усе це ознаки порушення обміну речовин, так чи інакше.
Адже метаболізм — це не лише проблеми з вагою.
Це процеси регуляції біологічно активних речовин (гормонів, нейромедіаторів, ферментів, коферментів), регенерації клітин та регуляції їх загибелі, імунні реакції, засвоєння нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів, вітаміноподібних речовин), нейрорегуляція всіх органів і систем. Ці процеси настільки тонко і багатогранно взаємопов’язані, що не буває ізольованої проблеми, як та ж надмірна вага, без залучення всіх органів і систем.
Інша річ, якщо причина надмірної ваги — лише переїдання і малорухливий спосіб життя, і ще не порушена чутливість до інсуліну і лептину. У такому разі популярні рекомендації — збільшити фізичну активність, зменшити калорійність раціону в розумних межах або переглянути його якість, дотримуватися режиму сну, відпочинку, сталість та дисципліна — цілком можуть допомогти.
Insragram: @izabelgoulart
Які джерела рослинного білка найкращі?
Бобові (горох, соя, нут, маш, квасоля, сочевиця, боби), горіхи, насіння, водорості (спіруліна), зернові (гречка, кіноа, рис,) гриби.
Чому при харчуванні без дієт та обмежень є проблема з набором ваги?
Причин може бути кілька:
гіперфункція щитоподібної залози;
хронічний стрес;
порушення роботи органів шлунково-кишкового тракту, що супроводжується зниженим апетитом або діареєю.
Наприклад, синдром подразненого кишківника — тут поєднуються стресовий фактор (як пусковий найчастіше), зниження апетиту внаслідок постійного здуття, відчуття порушення перетравлюваності їжі, відрижки повітрям та почуття тяжкості після вживання їжі, болі різної локалізації. У пацієнтів часто з’являється страх їжі, або вони обирають продукти м’якої консистенції, відмовляються від овочів, фруктів, м’яса.
Insragram: @tati_vk
Це призводить до нестачі надходження нутрієнтів. Або, якщо СПК супроводжується діареєю, то порушується засвоєння всіх нутрієнтів — білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів.
Врешті, для того, щоб набрати правильно вагу, недостатньо лише харчування. Потрібні фізичні навантаження, особливо силові вправи, що формують м’язову масу. Важлива достатня кількість білка в раціоні, вітамінів та мікроелементів для забезпечення біохімічних процесів в організмі.
Що робити, якщо метаболізм уповільнився після безлічі дієт у минулому?
Для початку — обстежити щитоподібну залозу та пройти check-up. Якщо все гаразд, то, можливо, настав час дещо урізати калорійність раціону. Адже з віком нам потрібно менше енергії, процеси росту й активність зменшуються та припиняються.
І, зрештою, потрібно припинити практикувати короткострокові дієти з жорсткими обмеженнями і зрозуміти, що потрібно дотримуватися розумного харчування постійно, збалансованого по всіх нутрієнтах, де найкращий десерт — це ягоди, а ковбаса і пельмені — двічі на рік у свята, і то небагато.
Instagram: @emrata
І, звісно, регулярні фізичні навантаження вкрай необхідні. Якщо ви дисципліновано займалися, то потрібно змінити активність. Крім того, обов’язково додати силові навантаження, адже з віком м’язова маса руйнується, а це основний споживач енергії, як і мозок.
Тому силові вправи спочатку зі своєю вагою, а потім і з додатковою, особливо необхідні. До того ж ці вправи — чудова профілактика остеопорозу.
Проте обмеження порцій та калорійності раціону позначається на надходженні вітамінів та мікроелементів. Тому нам завжди потрібна додаткова саплементація тими чи іншими вітамінами і мінералами. Обов’язкові вітамін Д (доза підбирається індивідуально, після аналізу) і магній 400–500 мг на добу — він бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях, дуже швидко втрачається при стресі та інтенсивних фізичних навантаженнях. Він — потужний антистресовий кардіостабілізатор, протинабряковий мікроелемент.
Instagram: @romeestrijd
Також усім необхідний йод, навіть тим, хто має аутоімунний тиреоїдит. Якщо ви регулярно не вживаєте морепродукти, рибу, водорості, то самої лише йодованої солі в раціоні недостатньо. В інших продуктах його дуже мало, щоб забезпечити потреби організму. Інші вітаміни та мікроелементи краще підбирати за рекомендаціями лікаря, виходячи з індивідуальних потреб.
Як пройти етап плато у вазі?
Припинити орієнтуватися на вагу, якщо йдеться про схуднення. Перед початком потрібно зважитися, виміряти об’єми. На перших етапах при правильному підході відходитиме рідина. Потім вага може залишатися на місці, але обсяги зменшуватимуться — за умови, що присутні фізичні навантаження.
Якщо ви формуєте м’язову масу, яка замінить жир або просто наросте, ви можете важити і більше, але розмір одягу при цьому носитимете менший. Це якщо йдеться про кілька кілограмів. Коли ми говоримо про необхідне схуднення на 15 і більше кілограмів, то плато будуть зумовлені адаптацією організму, набряком м’язів після тренувань, фазами циклу, похибками. Головне — за будь-якого плато не припиняти докладати зусилля. Можна також додавати дні без солі, розвантажувальні дні, змінювати типи фізичної активності, але в жодному разі не зупинятися.
Instagram: @alessandraambrosio
Які продукти харчування в раціоні допоможуть налагодити метаболізм?
Ключове — це мають бути якісні продукти. Ті, що міститимуть максимальну кількість нутрієнтів, не перевантажуватимуть системи детоксикації організму вмістом консервантів, надлишку солі, цукру, трансжирів, мікропластику, важких металів.
По суті, рекомендації клінічних дієтологів щодо раціонального харчування спрямовані на збереження нормальної кишкової мікрофлори, підтримання здоров’я ШКТ та організму загалом підтримуватимуть, відповідно, метаболізм.
У раціоні має бути не менше 5 порцій фруктів та овочів на день. Фрукти та овочі — джерела клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мікроелементів.
Достатня кількість рідини — 30–40 мл на 1 кг маси тіла, включаючи напої та рідку їжу. При цьому рекомендується пити невеликими об’ємами — по 150–200 мл щогодини. Пам’ятайте, що соки та газовані солодкі напої – це цукрові бомби.
Instagram: @rosiehw
Зменшити кількість солі і бажано зовсім вилучити цукор із раціону. До речі, мед — не корисна альтернатива цукру, а та сама глюкоза в крові.
Щодня має бути різна зелень (салати, додавати свіжу до страв).
Інулін, квашені овочі, кисломолочні продукти — це продукти для здорової кишкової мікробіоти.
Обмежте в раціоні червоне м’ясо (свинину, яловичину, баранину, дичину) — його вживання підвищує ризик раку різної локалізації. Віддавайте перевагу рибі, яйцям, м’ясу птиці, сирам — як якісним джерелам тваринного білка.
Цільнозернові крупи та хліб — це джерело вітамінів групи В та клітковини, яка потрібна нашим кишковим мікроорганізмам. Вилучіть із раціону (або хоча б обмежте) вироби з білого борошна, випічку кондитерські вироби, що містять цукор і маргарин. Якщо вже любите цукерки — то обирайте чорний шоколад (двох маленьких шматочків на день буде цілком достатньо).
Ковбаси, перероблене м’ясо — продукти, без яких потрібно обходитися, оскільки вони містять нітрит натрію, що є потенційним канцерогеном.
Морепродукти, водорості, йодована сіль — джерела йоду, абсолютно необхідні для щитоподібної залози, а вона якраз один із основних регуляторів метаболізму. Власне, як і селен, який також потрібен для синтезу гормонів щитоподібної залози і міститься у м’ясі, морепродуктах, злаках, горіхах. Такий мінерал, як хром, регулює чутливість тканин до інсуліну, один з основних регуляторів метаболізму вуглеводів, міститься в м’ясі, спеціях та цільнозернових продуктах.
Омега-3 жирні кислоти (оселедець, тріска, скумбрія або в добавках), оливкова, лляна, соєва, рапсова, кокосова олії —джерела якісного жиру, необхідного для синтезу гормонів та захисту мембран. Як і сало — з’їдайте в день лише тоненький маленький шматочок розміром із фалангу пальця.
.jpg)
Instagram: @taylor_hill
Не потрібно часто їсти: двічі–тричі на день достатньо, ми багато не рухаємося, і тому нам не потрібно стільки енергії.
Жуйте повільно і ретельно — так у середньому ви з’їсте на 88 ккал менше, не захоплюватимете повітря, яке разом із великими шматками їжі створює труднощі з перетравлюванням, що викликає здуття, гниття, бродіння та пошкодження кишкової стінки. А потім це спровокує синдром надлишкового бактеріального росту, загибель мікрофлори та погіршення засвоєння нутрієнтів, що своєю чергою призведе до порушення метаболізму загалом. Здавалося б: подумаєш, швидко їм. Ну і приємний бонус — при жуванні активно задіюються м’язи обличчя — своєрідна гімнастика, що уповільнює появу зморщок і старіння.
Чи можуть вітаміни допомогти в осінньо-зимовий період, коли природним чином уповільнюється метаболізм?
Безперечно. Хоча справа тут зовсім не в тому, що вітамінів у цей період ми отримуємо з їжі менше. Зараз ми маємо можливість вживати овочі, фрукти, зелень, квашені продукти весь рік. Та й вітаміни і мікроелементи містяться також у м’ясі, рибі, крупах . Однак один вітамін — Д — у цей період ми недоотримуємо, тому що основне його джерело для нас — сонячні промені, під впливом яких він виробляється у шкірі.
Тому зараз рекомендуються індивідуальні профілактичні чи лікувальні дози вітаміну Д усім без винятку. Не забуваймо, що вітамін Д бере участь в імунній відповіді та захищає нас від ускладнень, спричинених бактеріальними та вірусними інфекціями. Це наразі дуже актуально.
Instagram: @leoniehanne
Про йод сказано вже багато, але в осінньо-зимовий період знижується функція щитоподібної залози, тому необхідні додаткові малі дози йоду.
І, нарешті, незаслужено обійдена увагою вітаміноподібна речовина інозитол нормалізує стан нервової системи, бере участь у жировому обміні, знижує холестерин, необхідний для продукування сперматозоїдів, перешкоджає ожирінню, оскільки бореться з інсулінорезистентністю (підсилює чутливість рецепторів клітин до інсуліну, що дає змогу більш ефективно використовувати глюкозу як енергію для клітин, а не для того, щоб запаковувати її в жирові клітини).
Це особливо важливо за таких станів, як синдром полікістозних яєчників, цукровий діабет, переддіабет, метаболічний синдром, ожиріння. Також одна з форм інозитолу бере участь у синтезі статевих гормонів та гормонів щитоподібної залози. На практиці інозитол має чарівний ефект — він трохи приглушує апетит, при цьому це безпечна і необхідна речовина для організму. Добова потреба — 1000–1500 мг. Джерело: м’ясо, субпродукти, яйця, зернові, зелений горошок, цитрусові, капуста, полуниця, пшеничні висівки.
Тим, хто худне і має перелічені стани, необхідна додаткова саплементація, оскільки в цих випадках є обмеження по кількості та калорійності раціону, й отримати всі необхідні вітаміни та мікроелементи тільки з їжі не вдасться. Комплекс Orthomol Aurinor містить усі необхідні вітаміни та мікроелементи, а ще інозитол. Крім того, в комплексі міститься L-Карнітин та коензим Q-10 — необхідні речовини для енергетичного обміну в м’язах та міокарді. Це важливо, тому що під час занять спортом, особливо у початківців або тих, хто довго не займався, необхідно запобігти руйнуванню м’язової тканини при незвичному навантаженні.
Вітамінний комплекс Orthomol Aurinor — це комплекс для активізації метаболізму. Його склад багатий на речовини, життєво необхідні для енергетичного обміну.
Лютеїн та вітамін С — антиоксиданти для захисту клітин від окисного стресу та вільних радикалів.
Вітамін В6 впливає на якість роботи нервової системи.
Екстракт гінкго білоба покращує стан серцево-судинної системи, центральної нервової системи, кровообігу.
Вітаміни А, Е, С та цитрусові біофлавоноїди – природні антиоксиданти, необхідні для захисту клітин та підвищення імунітету.
Цинк, селен, мідь, магній беруть участь у загальному зміцненні імунітету та регулюють роботу внутрішніх систем.
Магній — один із найпопулярніших мікроелементів, які сприяють підвищенню енергії.
Для регулювання швидкості метаболізму тіла дуже важливою є злагоджена робота щитоподібної залози. Вона виробляє гормони, які регулюють обмін речовин та допомагають спалювати калорії. Для правильного виробництва гормонів необхідні поживні речовини, такі як йод, цинк, Омега-3 жири, вітамін Д та селен — усі ці компоненти входять до складу комплексу Orthomol Aurinor.
Які добавки стануть у пригоді при синдромі хронічної втоми, коли організму недостатньо енергії?
Перш ніж почати приймати, необхідно звернутися до лікаря і з’ясувати причину. Хронічна втома може бути як наслідком неправильного способу життя, недосипання, стресу, так і сигналом про якесь захворювання. Єдине, що потрібно приймати ще до візиту до лікаря, – вітамін Д, хоча б у профілактичній дозі 1000 МО на добу.
Instagram: @hoskelsa
Які проблеми ще попутно вирішують вітамінні комплекси, котрі працюють на баланс обміну речовин?
Вітамінно-мікроелементні комплекси призначені для забезпечення організму необхідними нутрієнтами. При достатньому надходженні вони самі по собі є учасниками метаболічних процесів. А метаболічні процеси, що відбуваються належним чином, — це запорука здоров’я.
