10 вопросов фитнес-тренеру от читателей ELLE

Спорные моменты, которые волнуют каждую девушку

В нашем Instagram-аккаунте мы дали возможность читательницам ответить на вопросы по поводу сушки, похудения после родов, времени для тренировок, и попросили члена международной федерации функционального тренинга, участницу международных научно-практических конференций, аспирант кафедры олимпийского профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г.С. Сковороды Ирину Гармаш на них ответить:

Какие привычки нужны для энергии с утра?

1. Просыпайтесь раньше;

2. Выпейте стакан воды с утра;

3. Займитесь спортом. Это может быть что угодно: йога, бег, силовые нагрузки, пешие прогулки.  Вам просто необходимо подвигаться. Ведь физическая активность улучшает настроение и наполняет энергией.

5. Примите контрастный душ;

6. Выпейте кофе или чай;

7. Приготовьте себе легкий белковый полезный завтрак;

8. Напишите планы на день.

Как найти в себе силы и замотивировать себя заниматься спортом?

Мотивация — это двигатель нашей жизни. Чтобы он работал без перебоев, о нем необходимо заботиться. Есть несколько способов, которые могут помочь сделать физическую активность регулярной.

1. Достижение интересной цели

Ответьте себе на вопрос: ради чего вы хотите заниматься спортом? Сформулируйте конкретную цель. Например: пробегать не менее 10 км за выходные.

2. Маленькие победы с каждой тренировкой

Воспользуйтесь открытием Стивена Гайса о принципе мини-привычек. Суть этого принципа состоит  в том, что  первый шаг в спорте будет настолько мал, что не встретит никакого сопротивления. Далее нужно сделать его регулярным и довести до автоматизма. Маленькие победы дадут силы и энергию для следующих шагов, таких же небольших.

3. Динамика тренировок в цифрах

Записывайте небольшие отчеты о выполненной тренировке.

4. Прекрасная компания

5. Вознаграждение после тренировки

6. Забота о здоровье

Не бойтесь пропустить или не закончить тренировку.  Разрешите себе не быть супервумен каждый день.

7. Разнообразие видов спорта

8. Удобный тайминг

9. Минимальные задачи

Когда эффективнее заниматься: утром, днем или вечером?

С учетом биологического ритма удобнее заниматься тренировками по вечерам. К вечеру замедляется обмен веществ, а активные нагрузки помогут его разогнать. Для желающих похудеть оптимальный вариант — вечерние тренировки. Также вечерние тренировки отлично помогают расслабиться.

Вечер отлично подходит для йоги и растяжки. Время после 16:00 часов считается наиболее подходящим для развития гибкости. В эти часы ваша выносливость лучше, а мышцы лучше прогреты. Вечерние тренировки - отличный способ освободится от беспокойства и перенапряжения.

Минусы вечерних тренировок: может быть усталость после трудового дня, и возможные  сложности с засыпанием. Однако, если вы выбрали йогу или стретчинг, бессонница вам не грозит.

Варикоз и спорт: как совместить?

При варикозном расширении вен вы можете чувствовать следующие симптомы:

Тяжесть в ногах;

Отеки;

Боль после долгой неподвижности;

Судороги;

Зуд и жжение.

Если вы решили заниматься спортом, имея варикозное расширение вен, необходимо выбирать нагрузки, неопасные для сосудов. При сильных нагрузках сосуды очень уязвимы и легко расширяются. Поэтому перед тем, как приступать к тренировкам, необходим осмотр флеболога. Обычно флебологи рекомендуют заниматься спортом в компрессионном трикотаже. Перед тренировкой необходима обязательная разминка. Также разрешены силовые тренировки с минимальным весом

Противопоказания для фитнеса при расширении вен:

Ударные нагрузки

Необходимо отказаться от прыжков. Бегать трусцой, по мягким поверхностям.

Средние тяжелые силовые нагрузки

Подъем штанги, приседания с грузом, занятия на тренажерах с большим весом.

Также, не стоит заниматься упражнениями со степ платформой. Все виды тренировок, есть большая нагрузка на ноги, стимулируют развитие варикозной болезни.

Игровыми вилами спорта так же не стоит увлекаться:

Футбол;

Баскетбол;

Волейбол

Очень полезно плавание. Так как в воде равномерно распределяется вес, нет компрессии на позвоночник и нагрузки на ноги.

Как скорректировать питание на сушке?

Для  потери веса необходимо уменьшать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, необходимо правильно подобрать соотношение белков, жиров  и углеводов. Для начала уменьшите суточную калорийность на 250-300 калорий. Если в течении недели прогресса нет сократите  потребление на 500 калорий. Самый главный макронутриент на сушке — белок. Обычно потребляется 2,3-3,1 грамм белка на килограмм массы тела без жира. Этого достаточно для того чтобы защитить тело от потери мышечной массы. Важно следить за количеством жиров, чтобы избежать гормональных нарушений. Уотребляйте не менее 15-20 % калорий из жиров.

Углеводы необходимы, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках.

На сушке необходима исключить сахар, мучное, хлебобулочные продукты, жирные сорта мяса, жирные молочные продукты. Также важно ограничить до минимума фрукты, крахмалистые овощи и яичные желтки.

Отдавайте предпочтение запеченой или отварной курице или индейке, любой рыбе, морепродуктам, обезжиренному творогу, белкам яиц, свежей зелени и овощам.

Не ограничивайте потребление воды на сушке.

Что можно и что нельзя есть перед и после тренировки?

Рекомендации для спортсменов:

Частота приема белковой пищи 4-6 порций в день с возрастом потребность в белке возрастает, особенно это касается людей старше 50 лет. Пища, богатая белками (10-15 грамм белка), например: молоко и мясо могут обеспечить необходимую дневную дозу. 100 грамм белка обеспечиваются любым из следующих продуктов:

2 маленьких яйца

300 миллилитров коровьего молока

30 грамм сыра

200 грамм йогурта

35- 50 грамм мяса, рыбы или курицы

4 ломтика хлеба

90 грамм хлопьев

400 миллилитров соевого молока

60 грамм орехов или семечек

120 грамм тофу или соевого мяса

150 грамм бобовых или чечевицы

200 грамм печеных бобов

В рацион питания до тренировки необходимо включить:

Белки и углеводы.

Исключить: жиры

Это могут быть, например: мясо птицы, индюшка, куриная грудка с грубым хлебом или рисом, нежирный бифштекс с картофелем.

Нелишним будет прием качественных витаминных комплексов для улучшения физической активности. Отличный вариант — немецкий витаминно-минеральный комплекс для повышения эффективности тренировок Orthomol Sport Taurin. Специальный состав этого продукта восполняет нехватку энергии, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует быстрой регенерации тканей.

Прием этого комлпекса повышает скорость регенерации и восстановления после физических нагрузок с помощью таурина.

Что делает таурин:

Обеспечивает нормальную работу мышц;

Защищает сердечно-сосудистую систему, легкие и клетки костной ткани;

Улучшает кровоснабжение сердца;

Повышает скорость обмена веществ;

Повышает тонус мышц, увеличивает приток энергии, снижает утомляемость;

Нейтрализует действие стресса, восстанавливает сердечный ритм.

Кроме таурина, Orthomol Sport Taurin содержит: витамины группы В (В6, В12) для отличного метаболизма, витамин С и биофлавоноиды в роли природных антиоксидантов защищают от свободных радикалов и повышают сопротивляемость организма при высоких нагрузках, кальций, медь и йод способствуют нормальному обмену вещества, который в свою очередь, способствует выработке энергии, а также железо, которое отвечает за образование эритроцитов и гемоглобина, а значит, за отличный кислородный обмен.

Питание после тренировки:

Есть надо сразу после тренировки, желательно есть первые 20 минут так как в это время открыто так называемое анаболическое окно для потребления белков и углеводов (не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

После тренировки потреблять белковую пищу: она должна быть не жирной, то есть: если курица — то грудка, а не ножки, если яйца — то белки. Говядину и свинину следует избегать. Уотребляйте жирную рыбу — ее нужно есть как можно чаще.

После тренировки исключите все продукты, которые содержат кофеин.

Таккже очень важно грамотно восстанавливать организм после активных упражнений и спорта. Для этого как нельзя лучше подойдет сбалансированный витаминный комплекс Orthomol Sport Omega 3, разработанный специально для тех, кто каждый день работает над созданием тела мечты. 

Этот продукт подходит:

Профессиональным спортсменам для быстрого пополнения запасов ценных микроэлементов;

Для восстановления после интенсивных нагрузок, не обязательно в профессиональном спорте;

Для укрепления мышечной системы, профилактики дегенеративных процессов;

Для повышения выносливости;

Для нормализации энергетического обмена и метаболизма;

Для стабилизации нервной системы;

Для повышения продуктивности во всех видах деятельности;

Для укрепления иммунитета.

Важно: Orthomol Sport Omega 3 не рассчитан на увеличение мышечной массы, но его состав богат веществами, которые приведут к нужному результату.

Если же ваша цель — увеличение мышечной массы, то рацион стоит дополнить добавкой Orthomol Sport Protein. Его можно принимать для увеличения мышечной массы совместно с Orthomol Sport Omega 3, но в разный период суток. Orthomol Sport Protein нужно принимать в течение часа после спортивных нагрузок.

А Orthomol Sport Omega 3 нужно принимать во время или после приема пищи.

Укрепить организм, активизировать энергетический обмен и быстро восстанавливаться после тренировок помогает прекрасный состав:

Витамины группы В (В6, В12) активизируют работу нервной системы, способствуют нормальному обмену веществ, что обеспечивает правильный и достаточный энергетический обмен.

Витамин D способствует хорошему настроению и активности, а в тандеме с кальцием работает на укрепление костной ткани и минимизацию травм.

Витамин С — один из самых мощных природных антиоксидантов и вещество, которое отвечает за иммунитет. Этот витамин поддерживает защитные силы организма во время и после нагрузок.

Биофлавоноиды — мощный природные антиоксиданты. Они прекрасно укрепляют иммунитет, борются со свободными радикалами, защищают клетки организма от окислительного стресса.

Кальций, железо, медь и йод способствуют нормальному метаболизму, который в свою очередь, способствует выработке энергии. Железо отвечает за образование эритроцитов и гемоглобина, а значит, за кислородный обмен.

L-карнитин, коэнзим Q 10 — незаменимы для энергетического обмена. Для спортсменов эти вещества особенно важны.

Жирные кислоты Омега-3 — важные компоненты клеточных мембран. Они препятствуют накоплению жировой ткани, улучшают концентрацию внимания, повышают работоспособность.

Магний важен для правильной работы мышц, синтеза белка и быстрого восстановления в результате отлаженного метаболизма.

Как не перекачать талию?

В погоне за красивой талией многие делают упражнения, которые производят обратный эффект — то есть, ее перекачивание. Существуют упражнения, которые не рекомендуются выполнять женщинам.

Наклоны  с гантелями

Наклоняясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти.

Приседания с большим весом

Приседая с большим весом, вы нагружаете мышцы кора, пресса и позвоночника. Это может привести к увеличению мышечной массы в области талии.

Не делайте упражнения для пресса каждый день

Эти упражнения — не жиросжигающие, а силовые, поэтому требуют мышечного восстановления.

Не пользуйтесь тренажерами и скамьей для гиперэкстензии

Какие эффективные упражнения для талии и ягодиц?

7 классных упражнений для красивых ягодиц:

Махи вверх на четвереньках

Прекрасное упражнение на разогрев ягодичных мышц. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.

Махи ногой в сторону лежа на боку

Лягте на правый бог и вытяните ноги, отведите левую ногу максимально вверх. Нога прямая. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть. Согните ногу в исходное положение и сделайте 15-20 махов. Укрепляются мышцы бедер и ягодиц. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника, а также задействуются  мелкие мышцы ног.

Выпады

Чтобы сместить нагрузку с квадрицепса, сделайте выпады назад. Таким образом вы «включите»  ягодичные мышцы. Можно взять маленькие гантельки в руки.

Ягодичный мостик

Можно делать с опоры  спиной на скамью. Таким образом. увеличится амплитуда и усилится нагрузка. На живот можно положить штангу или блин.

Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону, опуститесь в боковой выпад. Сгибайте ногу в колене и отводите таз назад. Вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги, сделайте 10 повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях и из этого положения сделайте классический ягодичный мостик. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы.

Присед сумо

Приседайте с широкой постановкой ног и следите за тем, чтобы ступни были параллельны направлению бдер.

Упражнения для талии:

Скручивания для косых мышц живота:

Сядьте на край стула, согните в локтях руки и расположите за головой . Медленно поверните корпус вправо, ноги и бедра остаются неподвижны. Сделайте скручивания в лево. Сделайте 10 повторений .

Упражнения для прямых мышц живота:

Сядьте на край стула, согните в локтях руки и расположите за головой. Заведите руки за голову, пальцы сцепите на затылке. Медленно наклоняйтесь вперед. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15 раз.

Подъем ног поочередно

Исходное положение: лежа на полу, прямые ноги подняты и направлены в потолок. На выдохе поочередно опускайте ноги и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Сделайте 20 повторений.

Вакуум

Выполняйте утром натощак. Наклоните корпус вперед, возьмитесь руками за бедра, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем сделайте вдох и снова выдох. Начинайте с 3-5 секунд и увеличивайте до 10-15 секунд.

Расскажите про топ упражнения для восстановления после родов и кесарева сечения?

Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к прекрасной форме.

Займитесь ходьбой — это прекрасный способ вернуть себя в хорошее состояние. Начните с ежедневной прогулки в быстром темпе и увеличивайте продолжительность расстояний.

Плавание обеспечивает аэробную нагрузку и не перегружает суставы.

Делайте упражнения на мышцы живота и спины. Для этого прекрасно подойдет упражнение «велосипед». Лягте на пол, поднимите ноги вверх и имитируйте езду на велосипеде.

Как восстановить фигуру после родов?

Упражение:

Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу. И возвращайте в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Щадящие силовые тренировки. Упражнения с отягощением подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, улучшает равновесие и координацию.

Также можно выбрать после подовую йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляет мышцы и улучшают гибкость.

После родов необходимо учитывать, что восстановление — это очень индивидуальный процесс.

Не заставляйте себя возвращаться в форму немедленно.

Возобновлять занятия спортом необходимо тогда, когда вы к этому готовы. Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести.

Пейте достаточно воды.

Соблюдайте режим тренировок и отдыха.

Регулярные тренировки улучшает качество сна.

В случае естественных родов, без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару недель. Если же у вас было кесарево сечение, рекомендуется подождать 3 месяца. Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант вам подходит лучше всего.

 


Реклама

Популярные материалы

10 причин, почему стоит быть осторожными с противозачаточными...


Как похудеть раз и навсегда: 7 правил от австрийского врача...


27 вещей, которые должны быть у каждой женщины к 27 годам...


Читайте также
Стиль жизни / Блог стиль жизни

Модный гид по подаркам на Новый год 2022

Популярные материалы