Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с проблемой бессонницы и ощущения того, что сон длился всего несколько часов, а желанное чувство того, что мы качественно отдохнули и выспались – так и не пришло. Выясняем скрытые причины проблем со сном и ищем решения.
Пугающая статистика свидетельствует о том, что около 57 % женщин имеют проблемы с засыпанием. Вместе с тем, даже те 43 % из тех, кто нормально засыпает, испытывают беспокойство во время сна. Разочаровывая приверженцев метода «считания овец» перед сном, рассказываем об одном из последних исследований Оксфордского университета. Оказывается, этот способ лишь продлевает бодрствование. Испытуемые засыпали в течение всего 20 минут, когда представляли себе не барашков, а расслабляющие картинки.
«Когда человек находится под влиянием стресса, первое, что страдает, — это сон, – объясняет Роберт Розенберг, автор книги «Спи спокойно каждую ночь, чувствуй себя прекрасно каждый день» и ведущий специалист аризонского Центра нарушения сна. – Также полезно знать, что стресс становится причиной нестабильного эмоционального состояния, болей в мышцах, нарушения памяти, в то время как недостаток сна может стать причиной этого самого стресса. Все взаимосвязано».
Его собственный хайфхак для тех, кому проблемы со сном знакомы не понаслышке, звучит так: «Если я не могу заснуть на протяжении 20 минут, то встаю с кровати и иду в другую комнату. Я делаю что-нибудь успокаивающее — слушаю тихую музыку, читаю журнал или книгу. Такой способ освобождает мозг от напряженности и беспокойства, что я не могу заснуть. Иногда сама спальная комната может быть причиной этой проблемы».
Кроме того, не следует забывать о более простых правилах: например, обязательно проветривайте спальню перед тем, как лечь спать, или оставляйте форточку приоткрытой на ночь. Многочисленные исследования доказывают, что оптимальная температура для сна – 18–20 °С. Кроме того, при выборе постели отдавайте предпочтение натуральным материалам: льну, сатину или шелку – именно эти ткани не способны вызывать аллергию. А вот матрас следует выбирать из натурального латекса, бамбукового или соевого волокна. Эти материалы антибактериальные, экологически чистые, а еще прекрасно нейтрализуют неприятные запахи, впитывают влагу и хорошо держат форму. Главные аромамасла в помощь засыпающим – вербена, мирра, кипарис, можжевельник, лаванда, нероли, ромашка, ладан.
Кроме того, не забывайте о физических нагрузках. Если вы думаете, что этот пункт не обязателен для сна, вы ошибаетесь: как утверждает исследование, проведенное в Университете Аппалачи, 30-минутная прогулка утром поможет погрузиться в долгий и глубокий сон вечером. В исследовании подчеркивается, что такой эффект имеет именно утренняя, а не дневная или вечерняя прогулка.
Любопытно, но исследование ученых из Северо-Западного университета США свидетельствует, что сотрудники, работающие в солнечном офисе, ночью спят в среднем на 47 минут дольше, чем те, кто солнечным светом на работе обделен. «Мы эволюционировали таким образом, что нам нужен солнечный свет в течение дня», – поясняет автор исследования Иви Чеунг.
Возьмите за правило выключать свет как минимум за 30 минут до сна. Речь идет не о свете от телевизора или компьютера, а о лампах, в особенности тех, что создают преимущественно желтый и синий свет. «Синий свет глаза связывают с дневным и подают сигналы о продолжении бодрствования вашему телу», – поясняет Роберт Розенберг.
Директор Центра сна в Медицинском центре милосердия в Балтиморе в США утверждает, что тело человека имеет свой цикл сна. Регулярно поддерживаемый график дня поможет найти и восстановить естественный ритм и цикл организма.
Ужин и его качество – важный фактор нормального сна. Естественно, логичным будет отказаться от жареной, острой, копченой, тяжелой пищи.
Для ускорения результата лучше выбирать продукты, которые способствуют выработке «гормона сна» – мелатонина. Для того чтобы активизировать этот процесс, необходимо достаточное количество аминокислоты триптофан. Больше всего ее в белке – мясе индейки, курятине, говядине, молоке, яйцах. Также его немало в цветной капусте, сое, брокколи, ананасах, финиках, орехах, салате латуке, бананах, черешне, сухофруктах, цельнозерновом хлебе, зеленых листовых овощах, твороге, хумусе.
Белый хлеб, белый рис, рафинированные или сладкие зерновые культуры, промышленные сладости, молочный шоколад, сахар противопоказаны перед сном тем, кто с трудом засыпает. Эти продукты не только способствуют образованию жировых отложений, но и могут сильно и очень резко повысить уровень инсулина, что нарушит сон. Исследование, проведенное в Оксфордском университете в Великобритании, обнаружило, что регулярное употребление омега-3 способно усилить воздействие мелатонина. Однако не стоит ожидать моментального результата: по словам авторов исследования, чтобы почувствовать эффект, должно пройти от 6 до 8 недель.
Тем, кто только стремится «сделать» свой сон качественным и как результат – чувствовать себя бодро утром и днем, может помочь совет от ученых из Колорадского университета. Они пришли к интересному выводу: если вы думаете, что спите плохо, вы будете чувствовать себя гораздо более усталым в течение дня. Группа испытуемых, которой говорили, что они проснулись во время фазы быстрого сна — даже если на самом деле это было не так — ощущала себя лучше и испытывала более позитивные эмоции, чем группа, которая якобы проснулась в неподходящую для пробуждения фазу медленного сна. Возьмите на вооружение этот эффект плацебо и не забывайте каждое утро говорить себе несколько слов о том, как вы отлично выспались!
Приложения для хорошего сна
Recharge поможет вам каждый день просыпаться в одно и то же время, а также предложит ежедневные упражнения, которые добавят вам бодрости на весь день. В конце дня вы сможете просмотреть полный отчет вашей активности за день, а также оценить свое настроение по 5-балльной шкале.
Sunriser умеет будить естественным и самым приятным образом для нашего организма: имитируя восход солнца. Многочисленные исследования доказывают, что именно солнечный свет помогает нам просыпаться в отличном настроении.
Noisli позволяет выбирать один или целую гамму приятных звуков, выполняющих определенные функции. Большая их часть посвящена расслаблению, что особенно важно перед сном. Вас успокаивает плеск воды, шуршание листьев или стук колес поезда? Здесь есть и первое, и второе, и третье.
