По данным Всемирной организации здравоохранения, панические атаки являются достаточно распространенным явлением, связанным с индивидуальными нарушениями психического здоровья. В мире от 3% до 4% населения страдает от панических атак в какой-то момент жизни.
Паническая атака (ПА) — это острая реакция организма на эмоцию страха.
Национальный институт психического здоровья в США также сообщает, что с паническими атаками сталкивается от 2% до 3% населения страны.
Учитывая отсутствие централизованной статистики в Украине, трудно точно сказать, сколько людей страдают паническими атаками в нашей стране. Но по данным некоторых исследований, количество таких людей может составлять около 2% населения.
Полномасштабное вторжение РФ в Украину, без сомнения, увеличило эту статистику. По информации психолога Виктории Чекурак, симптомами панических атак могут быть: ускорение сердцебиения, чувство нехватки воздуха, тремор, негативные мысли, в том числе предчувствие смерти, а также тошнота, боль в грудной клетке, потеря сознания.
Если вас охватила паническая атака, выполните техники первой психологической самопомощи. Используйте все техники сразу или по одной. Хорошо совмещать дыхание с техниками на заземление.
1. Дыхание по квадрату: 4 секунды выдыхайте, 4 секунды пауза, 4 секунды вдох, 4 секунды пауза. Обязательно начинайте с выдоха!
2. Правило 5: Назовите 5 предметов, которые видите вокруг себя. Опишите любые четыре предмета на ощупь (перечислите их характеристики). Назовите три вещи, которые вы сейчас слышите. Опишите запах любых двух предметов. Опишите вкус одного предмета.
3. Когда нет света (альтернатива): выберите пять категорий предметов (к примеру: музыка, кино, животные, рыбы, еда) и подберите к ним пять соответствующих предметов или живых существ (животные: кенгуру, собака, лошадь, лев, зебра).
4. Счет в голове: 2+5=7; 7-3=4; 4×4=16; 16:2=8 и т.д.
5. Бабочка: поставьте правую руку на левую сторону грудной клетки, а левую на правую (таким образом образуя руками что-то вроде бабочки). Легко постучите поочередно правой, затем левой (или наоборот) рукой. Сделайте 120 раз по три подхода. Также можно обнять себя за плечи и поглаживать руки сверху вниз.
6. Сканирование тела: Начинаем с ног. Почувствуйте пальцы на ногах (зажать и разжать их), затем стопу и пятку (перекачивайтесь с пятки на стопу), голень, колени, бедра, ягодицы, таз, поясницу, спину, пальцы на руках, кисти, руку, плечи, шею, подбородок, челюсть (здесь осторожно — обратите внимание: если она зажата, то нужно легонько зажать сильнее и тогда расслабить), язык, губы, все лицо.
По словам Виктории Чекурак, важно понять, что от панической атаки еще никто не умер (вопреки предчувствию, обычно возникающему во время ПА). Паническая атака никогда не вызывает внезапной смерти.
