Важный вопрос для женского здоровья: как улучшить усвоение железа

Дефицит железа — проблема, которая беспокоит многих девушек. Бывает так, что она возникает даже в случае отлично продуманного рациона питания. При этом улучшение усвоения железа — важный вопрос для женского здоровья, потому что этот элемент отвечает за перенос кислорода по клеткам и многие жизненно важные процессы.

Эксклюзивно для ELLE.UA диетолог, нутрициолог, магистр медико-биологических наук, предприниматель, директор спортивного клуба Star, автор тренингов и марафонов стройности, приглашенный эксперт на МТВ, соавтор и организатор трансформационного проекта «Фантастическая женщина» на МТВ Надежда Чиканенко рассказала, с помощью чего можно улучшить усвоение железа:

При сбалансированном питании наш организм получает достаточно железа. Если есть железодефицит, то важно найти причину и устранить ее и только затем следует заниматься восполнением дефицита. Но также следует помнить, что есть факторы, которые влияют на усвоения железа в пище.

С продуктами питания организм может получать гемовое и негемовое железо. Гемовое железо находится в продуктах животного происхождения и усваивается гораздо лучше, чем негемовое железо, которое находится в продуктах растительного происхождения.

Источники гемового железа: печень свиная, печень говяжья, кролик, индейка, баранина, говядина, морепродукты.

Источники негемового железа: бобовые — фасоль, чечевица, нут, горох; шпинат, орехи, тофу,черная смородина,семена кунжута,курага, гречка, яблоки.

Ухудшают всасывания железа:

Полифенолы (чай, кофе). Многие делают ошибку и пьют чай или кофе сразу во время завтрака. Между тем, эти напитки нужно употреблять хотя бы через 30 минут после приема еды.

Щавелевая кислота (шпинат, щавель, черника).

Фитаты (каши, хлеб, пшеничные отруби), та же любимая многими овсянка (без ничего) будет препятствовать усвоению железа.

Кальций (молочные продукты). Например, гречка — чудесный продукт, который содержит негемовое железо (которое и так сложнее усваивается, чем гемовое), но многие любят готовить ее с молоком, тем самым делая все, чтобы железо минимально поступило в организм. Или, скажем, приготовление печени — идеальный кладезь гемового железа, которое отлично усваивается. Но сметана при приготовлении-значительно снижает усвоение железа в ней.

Пониженная кислотность, следует помнить, что после 55 лет происходит естественное снижение кислотности (поэтому важно наблюдаться у врача).

Усиливают усвоение железа:

Витамин С (цитрусовые, ферментированная капуста)

Фолиевая кислота (бобовые, субпродукты, спаржа, курага, петрушка)

Медь (авокадо, свекла, морепродукты, бобовые, печень)

Аминокислоты (мясо, печень, орехи) при недостатке белка в рационе, ферритина будет недостаточно и как следствие — железодифицит, анемия

Марганец (орехи, черный шоколад, морепродукты, семена, специи — гвоздика и шафран)

Очень важно соблюдать правильное комбинирование продуктов и сбалансированное питание. Так как постоянные завтраки с одним и тем же набором продуктов может привести к недостатку железа в организме. Например, не стоит каждый день есть творог на завтрак (кальций подавляет железо) или овсянку — за счет фитатов, которые в ней, происходит блокировка в усвоении железа. Чередуйте разные завтраки, выберете те продукты, которые максимально будут помогать в усвоении железа.

Не принимайте бездумно без назначения врача и результатов анализа витамины и микроэлементы, это может привести к печальным последствиям. Магний, если высокие дозы 600-800 mg, снижает усвоение железа, если уменьшить количество магния, то может выровняться уровень железа. Или витамин D в высоких дозировках (8-10000 м.е ) приводит к дефициту железа. Подходите к своему питанию осознанно и будете здоровы! 

---