Есть продукты, которые расшатывают эмоциональное состояние больше других, способствуя тревожному и/или депрессивному расстройству. Нутрициолог Анна Пархоменко составила подробный гид по питанию во время войны, который поможет сохранить ментальное здоровье и уравновешенность.
Алкоголь
Способствует повышению уровня кортизола (гормона стресса) в организме, за счет чего усиливает чувство тревоги и беспокойства.
К сожалению, способа избежать такого воздействия алкоголя на тело, кроме отказа от его употребления, не существует. Отмечу, что значение имеет также частота возлияний и доза: чем больше порции алкоголя и регулярнее его употребление, тем более выражен тревожный эффект.
Такой же эффект имеют кофе, матча, черный и зеленый чай, какао, черный шоколад, энергетические напитки. Кофеин повышает кортизол, стимулирующий тревогу.
Если остановиться на безопасных дозах кофеина (300-400 мг/день), то риск негативного воздействия на организм (и в т. ч. на уровень тревожности) минимальный. Хотим больше напитков? Добавляем в рацион бескофеиновые: декаф, травяные чаи, воду.
Сколько кофеина в ...? (цифры ориентировочные)
Порция американо, робуста (170 мл) — 160 мг
Порция американо, арабика (170 мл) — 80 мг
Баночка энергетика (240 мл) — 80 мг
Чашка матча (170 мл) — 70 мг
Чашка черного пакетированного чая (240 мл) — 50 мг
Чашка зеленого чая (240 мл) — 30 мг
Порция какао, приготовленного из 1 чайной ложки какао-порошка без горки — 15 мг
10 г черного 56% шоколада — 20 мг
Порции декафа (170 мл) — около 3-5 мг
Рассчитывайте силы.
Сахарозаменитель аспартам
Угнетает образование серотонина (гормона счастья). Это не единственный недостаток аспартама, кстати. Он также способствует обеднению микробиоты ЖКТ, что может приводить к эндокринным расстройствам и набору лишнего веса.
Как минимизировать вред?
Не потреблять или потреблять изредка, когда вот сильно-сильно захотелось именно того напитка с аспартамом (чаще всего встречается в составе «диетических» газированных напитков).
Минимизировать в рационе продукты — источники трансжиров (фастфуд, промышленная выпечка): не потреблять каждый день, не опираться на них как на базу рациона, открывать для себя и смаковать цельные продукты.
Трансжиры и фастфуд
Существует гипотеза, что к трансжирам (гидрогенизированные растительные жиры, «кулинарный жир», маргарин и т.п.) потенцируют обратный захват серотонина в головном мозге человека, а значит, способствуют развитию тревожных и депрессивных расстройств.
Также вреден добавленный сахар и рафинированные продукты (белый рис, овсяные хлопья, белый хлеб).
В случае злоупотребления этими продуктами, их негармоничного потребления в крови происходят контрастные перепады уровня глюкозы и инсулина, а затем дофамина, что может ощущаться как состояние истощения, апатии, тревоги или даже агрессии.
Причем сахар и сладости усиливают чувство тревоги только тогда, когда человек систематически потребляет их негармонично. Это означает: не комбинирует на одной тарелке белки, жиры, сложные углеводы, клетчатку и десерт, а каждый день, например, завтракает хлопьями с сухофруктами или выбирает пирожные на перекус.
