Для здоровья и энергии: правила рациона женщин после 45 лет

Что нужно есть каждый день, а от чего лучше отказаться

Реклама

Период жизни женщины, ассоциирующийся с психоэмоциональными расстройствами и приливами, наступает примерно после 45 лет. Сегодня вместе с известным украинским диетологом Наталией Самойленко разбираемся, как содержимое вашей тарелки может повлиять на симптомы менопаузы.

Гормональная перестройка и связанное с ней снижение выработки эстрогена приводит к:

Замедлению метаболизма и постепенному набору веса

Уменьшению плотности костной ткани и повышению риска переломов

Повышению уровня холестерина и риску появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем должен быть богат ваш рацион во избежание таких последствий?

Кисломолочные продукты — кальций для костей (не забываем о и профилактической/лечебной дозе витамина D, без которого этот кальций просто не усвоится) и глицин для улучшения сна.

Растительные продукты, богатые этим микроэлементом: семена кунжута, мака и орехи (миндаль, бразильский орех), фасоль, капуста и зелень (шпинат, ревень, руккола).

Цельные злаки (источник сложных углеводов, пищевых волокон и витаминов группы В).

Качественный белок (регулярное употребление рыбы, птицы, яиц, бобовых и вышеупомянутых молочных продуктов — аминокислоты для поддержания внутренних органов, мышц и коллаген для кожи).

Омега-3 жирные кислоты.

Продукты с фитоэстрогенами: соевые бобы, нут, арахис, лен, ячмень, виноград, ягоды, зеленый и черный чай.

Теперь о том, что нужно исключить из меню:

Добавленный сахар и переработанные углеводы (с ними о поддержании нормального веса не стоит и мечтать).

Острая еда (если отмечаете индивидуальные жалобы на учащение приливов).

Пища с высоким содержанием соли (избыток NaCl вместе с дефицитом эстрогенов приведут к повышению артериального давления и ухудшению состояния костной ткани).

Ограничить употребление кофеина и алкоголя.

Возраст и естественные изменения не должны препятствовать активной жизни.

Сбалансированный рацион в этом поможет.

В период менопаузы диетолог рекомендует соблюдать трехкратный режим питания. Порция завтрака и ужина — 300-350 г, обеда — 500-550 г. Половину каждого приема пищи составляют овощи.