Украинский нутрициолог Анна Пархоменко объяснила, как гормональный шторм во время войны активирует аппетит, и что с этим делать.
Что происходит?
Мы сейчас проходим через ад, который наука цензурно называет дистрессом.
Дистресс — чрезвычайно сильный стресс, превышающий базовые адаптативные возможности и требующий времени и усилий для приспособления. То, о чем мы говорим «я не вывожу», «в голове не укладывается», «поверить не могу»...
Сопровождается резким повышением концентрации гормонов: кортизола и пролактина, а также нейромедиатора норадреналина в крови (фаза I) с последующей тенденцией к их нормализации (фаза II) и обвала (фаза III, нежелательная, важно предотвратить).
В фазе I нам вырубает аппетит, сон и либидо. Тело направляет всю энергию на бей/замри/беги, у него есть только одна потребность: выжить. Поэтому не хочется есть, пить, спать — ничего… Не до того. Эта фаза в среднем длится до 5 суток с момента действия травмирующего фактора.
.jpg)
В состоянии тревожного расстройства и депрессии — это фаза ІІІ — схожие проявления, поэтому, если вы сейчас в безопасности, с момента угрозы жизни прошло больше недели, ваши родные в безопасности, а аппетита до сих пор ноль + есть бессонница, апатия, «медленные мысли», «заклинание» — это основание обратиться за профессиональной помощью к психотерапевту и врачу-психиатру. Пожалуйста, не бойтесь этого.
Фаза II начинается, когда человек либо в безопасности (хотя бы относительный), либо привык к опасности/выключил реагирование на опасность, чтобы пережить и не потерять здравый смысл. Кортизол немного снижается сам по себе, с течением времени (если не происходят новые травмирующие события). А чтобы снизить его до привычной нормы, тело просит дофамин. В условиях войны чуть ли не единственный источник дофамина — еда. Потому сейчас нормально все время хотеть есть.
Это норма, понимаете? Тело так выходит из дистресса. У вас не дебют/рецидив расстройства пищевого поведения. Напротив, способность так реагировать телом, проходить стадии «не лезет» — «постоянно ем» — «нормальный аппетит» — признак здоровья. Только так можно выжить.
Дальше о том, как справляться с аппетитом. Эти же меры будут частично профилактировать фазу III, потому что способствуют проживанию горя, а не его хронизации. Говорю «отчасти», потому что больше шансов профилактировать депрессию/тревожные расстройства/ПТСР у психотерапии.
Как помочь себе:
Уясните, что у вас есть все физиологические причины для такого пищевого поведения.
Разрешить ее себе, сказав: сейчас так нужно и так можно. Если в этой ситуации себя «режимить» (искусственно сдерживать от еды), то есть реальный риск рухнуть в РХП. Да, сейчас вы потребляете пищи больше, чем обычно. Это реакция на ситуацию, и это не навсегда. Да, тело может изменяться: набухать, проявляться целлюлит, может обостриться акне. Ситуация изменится — и вы сможете поработать над телом и его качеством.
Оптимизировать питание
Первые 5-6 дней войны у 80% из нас была фаза неупотребления пищи. На 6-й день голодное тело справедливо запрягло пищи, а также добавки для снижения кортизола. На этом фоне почти невозможно думать о гармоничной тарелке. Это значит, что агентов сытости на тарелке мало, и голод только крепнет. Итак, позаботьтесь о сытости.
Значительные порции (400-600 грамм — одна порция, таких 3-4 в день). Такое количество пищи будет удовлетворять потребность в энергии. Останется только психологический момент переедания. Это уже существенно снизит потребность жевать.
Агенты сытости на каждую тарелку:
Жиры: 2-3 продукта — источники жиров: орехи, семена, консервы печени трески, жирная рыба, сливочное масло, сыр, говядина, телятина.
Клетчатка: овощи, зелень, фрукты, ягоды.
Сложные углеводы — что-то одно на выбор: каши, особенно гречневая, цельная овсяная, ячменная и пшено, бобовые и картофель.
Жвачка
Жевание есть, кортизол снижается, а калорий нет. Сразу после еды, в течение 3-5 минут, без сахара в составе.
Легализация сладкого
Ибо запрет только увеличит тягу.
Доставка еды
Красивая еда утоляет психологический голод лучше. Есть много заведений, которые передают часть дохода или всю выручку на ВСУ.
Дофамин. Радость.
Выберите активность, которая поддерживает у вас жизнь — и делайте.
