Прежде всего, занятия пилатесом помогут справиться с быстрой утомляемостью на лыжах, то есть позволят вам кататься дольше и с большим удовольствием. Секрет в том, что эти упражнения укрепляют мышцы центра – глубокие мышцы пресса, спины и таза. Что, в свою очередь, избавляет от необходимости перенапрягать другие крупные группы мышц во время катания, к примеру, ног и рук, и способствует равномерному распределению нагрузки на все тело.
Кроме этого, тренированные благодаря пилатесу глубокие мышцы помогают поддерживать баланс и равновесие на большой скорости и выполнять повороты мягче и с меньшей нагрузкой на суставы.
Конечно же, упражнения пилатеса целенаправленно укрепляют брюшной пресс и спину, что так важно для любителей зимних видов спорта.
Другие преимущества упражнений пилатеса для спортсменов и любителей – в следующем:
- коррекция положения позвоночника для большей стабильности во время движения
- укрепление и раскрытие сгибателей бедра при стабильности таза
- увеличение амплитуды движения в бедрах и плечах
- добавление динамики и силы движению в целом
- укрепление мышц внутренней поверхности бедра для удержания параллельной позиции ног
- повышение гибкости тела
- укрепление и вытягивание мышц спины
- совершенствование техники дыхания
- раскрытие и укрепление плечевого пояса, снятие напряжения с шеи
- уменьшение нагрузки на коленный сустав во время выполнения элементов сгибания-разгибания при катании
- усиление концентрации и улучшение результативности в целом.
Комплекс упражнений пилатеса, специально адаптированный под потребности лыжников и сноубордистов, включает такие упражнения, как «Плечевой мост», «Вытяжение позвоночника» и «Планка лицом вверх».
«Плечевой мост»: примите положение лежа на мате, ноги согнуты в коленях, руки расслаблены вдоль тела. Найдите нейтральное положение поясницы и таза, «включите» мышцы центра. На выдохе подайте колени вперед и поднимите таз. Удерживайте живот втянутым (пупок к пояснице) и не раскрывайте ребра слишком сильно: представьте, что зажимаете нижними ребрами грецкий орех. Сделайте вдох и втяните пупок еще больше в себя. Удерживая центр, "укладывайте" на выдохе спину позвонок за позвонком: грудной отдел должен опуститься в первую очередь, копчик и крестец – в последнюю. Не спешите, уделите каждому позвонку отдельное внимание. Повторите 4–6 раз.
«Вытяжение позвоночника»: примите положение сидя: руки перед собой, плечи опущены, позвоночник вытянут наверх от копчика к макушке, живот втянут. Сделайте вдох, и максимально втягивая живот в спину, на выдохе вытолкните поясницу как можно дальше назад, а грудной и шейный отдел позвоночника – как можно дальше вперед. Как будто вас обхватили за талию и тянут назад, а кто-то за руки – вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
«Планка лицом вверх»: в положении сидя выпрямите ноги перед собой, опираясь ладонями на пол за спиной. На выдохе поднимите бедра и вытяните позвоночник по всей длине. Удерживая таз неподвижным, приподнимите одну ногу от тазобедренного сустава и поставьте обратно. Повторите на другую ногу и опустите бедра вниз, в исходное положение.
При соблюдении правильной техники исполнения и регулярности (3–4 раза в неделю) эти пилатес-упражнения эффективно подготовят вас к зимнему сезону катания.
Читайте также:
Упражнения пилатес, которые помогут расслабить спину после тяжелого дня и снять напряжение в пояснице.
Текст: Татьяна Подвысоцкая, тренер по пилатесу, представитель второго поколения учеников Джозефа Пилатеса, руководитель студии танца и пилатеса "Скарлетт".
Студия танца и пилатеса "Скарлетт"
Киев, ул. Пушкинская, 31б
scarlett-dance.com.ua
