Все, что вы должны знать про глютен, лактозу и сахар

Beauty-редактор ELLE.UA Лена Лисун узнавала у food-терапевта и диетолога с 9-летним стажем Екатерины Толстиковой, почему глютен, лактозы и сахар демонизируют, и стоит ли их бояться на самом деле.

Екатерина Толстикова

1. Расскажите о главных продуктах-врагах молодости и красоты?

Главные враги молодости и красоты — это «пустые» продукты и все те, которые не содержит нутриентов, витаминов, минералов. То есть, это те продукт, которые никак не помогают нам поддерживать здоровье и улучшать качество жизни, а просто обеспечивают большим количеством энергии.

По возможности, таких продуктов в рационе должно быть как можно меньше. В Школе Здоровья я не устаю повторять своим ученикам: только лишь не более 20% от всей употребляемой пищи мы можем позволить себе есть исключительно для удовольствия, и не переживать о том, что ней ничего полезного нет.

Instagram: @leoniehanne

Как правило, такие продукты — это хлебобулочные изделия, продукты с большим содержанием муки и сахара. То есть все те, которые содержат простые углеводы и не могут похвастаться ничем полезным в составе.

Кроме того, такие продукты нередко можно увидеть на полках молочной продукции. Например, разнообразные йогурты с добавками из супермаркета, глазированные сырки также в основном состоят из сахара и большого количества молочного жира.

На самом деле, в молочном жире нет ничего плохого, но, когда мы едим его много и слишком часто, он вредит организму, потому что относится в продуктам, провоцирующим воспаления. Также не все знают, что за счет огромного содержания сахара, особенно в йогуртах с добавками, польза полезных бактерий в них практически нивелируется. 

2. Демонизация глютена, лактозы и сахара имеет под собой научные основания?

Ответ на вопрос о лактозе уже давно известен. Лактаза — фермент, который расщепляет лактозу, содержится в тонком кишечнике и переваривает то количество лактозы, которое ему под силу.

Это возможно только в том случае, если фермент активен.

Если же в тонком кишечнике нет этого фермента в нужном количестве или нет вообще, тогда он не сможет нормально усваивать продукты, которые содержат лактозу. В основном, лактоза содержится в продуктах из молока — цельное молоко, сухое молоко, сгущенное молоко и другие продукты, в которые добавляют молоко.

Instagram: @romeestrijd

Остальные молочные продукты содержат не так уж много лактозы, но они также могут быть индивидуально непереносимыми для отдельных людей. И только такие люди должны обращать внимание на содержание лактозы в продуктах, и избегать их в своем рационе либо же принимать фермент лактазу дополнительно (по назначению врача) для переваривания молочных продуктов.

В остальном, молочная продукция не несет никакого вреда, если она не содержит огромного количества сахара и других вредных ингредиентов.

Что касается глютена, чувствительность к глютену, непереносимость глютена может быть обусловлена как генетическим заболеванием целиакией, так и быть вторичной, из-за воспаленного кишечника.

Таким людям стоит либо временно убирать из рациона продукты с содержанием глютена (мука, хлебобулочные изделия, булгур, пшеницу и ее производные — кускус и манку) до момента восстановления кишечника, либо же полностью исключить их на протяжении всей жизни.

Сахар — это просто пустой продукт. В нем две молекулы: фруктоза и глюкоза, которые в большом количестве не то, чтобы нарушают работу организма или каких-то важных процессов — они просто не дают ему ничего полезного. То есть, организм успешно использует энергию, и при этом может испытывать дефицит в других минералах. Большое количество сахара также не полезно для кишечника, поскольку может вызывать как метеоризм, так и активацию патогенной микрофлоры.

Как следствие, через время менять микробный состав в кишечнике и приводить к его воспалению.

3. Правда ли, что сахар угнетает синтез коллагена?

Действительно, при повышенном уровне глюкозы в крови могут гликолизироваться аминокислоты. В первую очередь, лизин. Молекулы глюкозы и фруктозы могут связываться с аминокислотами и образовывать так называемые age-продукты — конечные продукты гликации (КПГ), от которых могут страдать сосуды, особенно микрососудистое русло (почки, конечности). Но, это все происходит только в тех случаях, когда у человека есть избыточный вес и/или хронически повышенный уровень глюкозы.

Instagram: @devwindsor

Или же, если человек начинает употреблять в пищу большое количество продуктов с высоким содержанием КПГ. Это карамелизированные продукты и все, что содержит корочку (гриль с корочкой, овощи, мясо, рыба).

Другими словами, влиять на синтез коллагена в организме сахар может тогда, когда у человека уже имеются другие нарушения здоровья. Если человек болеет диабетом второго типа или имеет какие-то другие воспалительные процессы в организме, конечно же, сахаросодержащие продукты нужно свести к минимуму.

Если говорить о здоровом человеке, то, если мы позволяем себе порцию любимого шоколадного торта раз в неделю или раз в месяц — никакого трагического эффекта от этого не будет. При этом, стоит помнить, что глюкоза и фруктоза содержатся не только в сахаре как продукте.

Они в изобилии присутствуют в соках, фрешах, сиропе, меде и в других продуктах, которые также могут влиять на образование конечных продуктов гликации.

Я много рассказываю о нутритивном составе и пользе различных продуктов в telegram-канале Школы Здоровья

​​4. Насколько уместны в рационе безглютеновые и безлактозные продукты?

Безглютеновые и безлактозные продукты в рационе уместны только тогда, когда человек имеет поставленный диагноз «глютеновая непереносимость» (с целиакией или без целиакии) или «лактазная недостаточность», то есть он не может переносить продукты, содержащие лактозу.

При этом, если в случае с глютеном непринятие мер может угрожать здоровью, с в случае с непереносимостью лактозы можно использовать ферменты, которые будут расщеплять лактозу. Также, важно понимать, что безлактозные продукты — это продукты, которые уже содержат фермент лактаза, лактозу в том числе, потому они должны нивелировать эффект лактозы. На практике же это очень индивидуально и нужно смотреть каждый конкретный случай и продукт.

Instagram: @marthahunt

Что касается безглютеновых продуктов, в основном, они не нутритивны, в них очень много различных простых сахаров, которые не несут никакой ценности для организма. Потому, лучше более тщательно относится к своему рациону и, например, просто исключать из него крупы с глютеном, а не задаваться целью купить специальный безглютеновый продукт.

5. Чем лучше всего заменять сахар в рационе?

Ничем. Если человек пьет чай с сахаром, то ему стоит отказаться от употребления напитков с простыми сахарами. Потому что лучше выпить чай без сахара с каким-нибудь десертом, чем выпить чай с сахаром. Понятно, что вопрос в частоте и дозе, но если это 3-4 чашки чая или кофе с сахаром в день, то тут альтернативы быть не может.

Мед и сиропы — это обман, потому что они имеют такую же энергетическую ценность, как и сахар. Соответственно, оказывают такой же эффект на гормоны, суточный калораж и все остальные процессы в организме, как и сахар.

Что касается десертов, то тут тоже не нужно доходить до фанатизма и срочно заменять все на сухофрукты, потому что они имеют более высокую калорийность. В лучшем случае, человек съест мало, а в худшем — переест их и получит переизбыток калорий и энергии. И в таком случае, лучше бы он съел то, что приносит ему удовольствие, пусть и с сахаром.

Как вариант, можно использовать подсластитель стевию, которая не влияет на кишечник, не имеет калорий, то есть не влияет на гормональный фон.

Instagram: @hoskelsa

6. В идеале нужно полностью исключить глютен, лактозу и сахар из рациона?

Нет! В идеале нужно составить свой рацион таким образом, чтобы он не содержал большого количества глютена, лактозы и сахара. То есть, предпочтительно выбирать цельные нутритивные продукты, обращать внимание на ферментированную молочную продукцию, минимизировать хлебобулочные изделия и выбирать цельные крупы, которые содержат витамины группы В, клетчатку и даже глютен, но полученный не из пустых продуктов — как, например, мука.

То же самое касается и сахара.

​​7. В каких «полезных» продуктах могут скрываться глютен, лактоза и сахар?

Лактоза в небольших количествах может скрываться в йогурте, даже если он чистый и не содержит никаких добавок.

Глютен содержится в цельных пшеничных крупах — пшенице, спельте,  ржи, ячмене, булгуре. По сути, это все полезные продукты, но нужно учитывать содержание в них глютена.

О сахаре. Если мы говорим о добавленном сахаре, то в продуктах его нет. Не существует полезных продуктов с добавленным сахаром. Если же мы говорим о сахарозе, которая находится в самом продукте, то это фрукты, ягоды.

Instagram: @leoniehanne

8. Правда ли, что капучино на коровьем молоке организм воспринимает как полноценный десерт?

Капучино на любом молоке может являться десертом для организма, потому что и растительное, и животное молоко содержит в себе сахара.

В животном молоке — это лактоза (молочный сахар), а в растительном варианте — добавленные сахара, которые выделяются из круп и орехов при приготовлении. Также в состав растительного молока могут входить сахара из сухофруктов (например, фиников), как это часто делают при домашнем приготовлении.

Таким образом, выпивая чашку капучино с любым молоком, вы употребляете кофе с простыми сахарами.

Говорить о том, что это вредно, нельзя, но это совершенно точно не полезно, потому как подобный прием пищи считается пустым — не дающим никаких нутритивных веществ, а только калории из сахара и кофеин.  

Instagram: @negin_mirsalehi

9. Какие самые опасные продукты, содержащие глютен, лактозу и сахар?

Корректнее будет говорить о продуктах, с высоким содержанием этих веществ — они и будут самыми опасными.

Глютен: мука пшеничная или ячменная

Лактоза: сухое молоко

Сахар: чистый тростниковый или свекольный, который является 100%-сахаросодержащим продуктом.

 

---