Якщо вам потрібно швидко привести себе у форму, а також зрушити вагу з «мертвої точки» після пологів, привести тіло в тонус, і при цьому не витрачати багато часу, то варто займатися за японською системою Табата. Про те, як провести тренування максимально грамотно та ефективно, розповідає член Міжнародної федерації функціонального тренінгу, речник міжнародних конгресів Ірина Гармаш:
Табата — це інтенсивні силові або кардіотренування, які проходять у режимі чергування навантажень (20 секунд) та відпочинку (10 секунд). Це дозволить збільшити швидкість жироспалювання та розвинути витривалість. Завдяки максимальній фізичній активності запускається «ефект доміно»: калорії спалюються як під час тренінгу, так і після нього.
Тренування були придумані японським професором Ізумі Табата для підготовки олімпійських ковзанярів. Його дослідження довели, що дана методика сприяє швидшому розвитку витривалості та спалювання жирових відкладень.
Перед тим, як розпочати тренування, ознайомтеся з протипоказаннями:
Ожиріння 2-3 ступені;
Захворювання серцево-судинної системи;
Порушення мозкового кровообігу;
Захворювання суглобів та проблеми з опорно-руховим апаратом;
Цукровий діабет
Вправи Табата
Вправа 1: «Джампінг Джек»
Вихідний стан (ВС): ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. На вдиху підстрибнути нагору, при цьому широко розставити ноги, а руки підняти нагору. На видиху повернутися у ВС.
Вправа 2: біг на місці.
Вправа 3: підйом коліна до протилежної руки.
Вправа 4: складка
ВС: лежачи на підлозі
Ноги разом, руки вище голови. Піднімаємо корпус і піднімаємо ноги, при цьому згинаємо коліна, підтягуючи їх до грудей. На вдиху відхиляємося назад, витягаючи ноги, на видиху підтягнути зігнуті ноги до грудей.
Правила Табата-тренування:
При складанні тренувального плану важливо чергувати кардіо- та силові вправи. Починати краще власною вагою та вводити додаткові обтяження після збільшення показників витривалості. Перед початком занять зробіть розминку.
Регулярність тренувань залежить від цілей:
Схуднення — 3-4 рази на тиждень, 15-30 хвилин
Підтримка форми — 2 рази на тиждень, 15-30 хвилин.
Не забувайте змінювати періодично тренувальний комплекс, щоб тіло не звикало до одних і тих самих навантажень.
Переваги:
Великий об`єм спалюваних калорій
Розвиток витривалості
Опрацювання всіх груп м`язів
Різноманітність вправ
Пам`ятайте: у разі регулярності тренувань, збалансованому харчуванні, повноцінному сні результати перевершать ваші очікування.
