Про 20 самых эффективных упражнений для стройных ног рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:
Стройные и накачанные ноги — это не только красота, но еще и наше здоровье. Ведь здоровые ноги и упругие ягодицы влияют на нашу осанку, делают походку легкой и грациозной.
Слабые ягодицы могут вызывать боль в пояснице. Мышцы ягодиц отвечают за стабилизацию бедер и позвоночника, поэтому важно тренировать мышцы ягодиц, чтобы они могли справляться с ежедневными нагрузками и человек перестал испытывать дискомфорт в пояснице и бедрах, а также в коленях и лодыжках.
Перед выполнением упражнений обязательно сделайте небольшую разминку в течение 10 минут.
Instagram: @izabelgoulart
Упражнение 1 — наклоны
Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Наклоняйтесь вниз так, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Ноги должны быть согнуты в коленях. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2 — присед
Ноги на ширине плеч на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение 3 — статическое
Из положения стоя опуститесь в присед. Держите спину прямо, руки можно вытянуть. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго. Начните с 30 секунд.
Упражнение 4 — стульчик
Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу. Руки вытяните перед собой. Сохраняйте это положение полминуты, увеличивая с каждым разом это время, но не более 5 минут. Не приседайте глубоко.
Упражнение 5 — стульчик с поднятой ногой
Можно усложнить предыдущее упражнение, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.
Упражнение 6 — приседания с выпрыгиванием
Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону.
На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов. На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку.
Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях.
Чтобы защитить суставы, приземляйтесь мягко и на полусогнутые ноги.
Упражнение 7 — выпады
Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Шагните вперед и присядьте, пока бедра не окажутся параллельными полу. Делайте шаги вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога сгибается на 90 градусов.
Упражнение 8 — выпад в статике
Шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо. Руки согните перед собой. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.
Для начинающих: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.
Упражнение 9 — отведение бедра стоя
Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч. На выдохе отведите ногу в сторону на 45 градусов, на вдохе — верните в исходное положение. Упражнение задействует внешнюю и внутреннюю части бедра, среднюю ягодичную мышцу.
.jpg)
Instagram: @jenselter
Упражнение 10 — махи на четвереньках
Исходное положение — стоя на четвереньках. Ладони — под плечами, колени — под тазом. На выдохе делаем мах ногой, толкая пяткой вверх.
Так мы укрепляем ягодицы и бедра.
Упражнение 11 — подъем ягодиц лежа
Исходное положение — лежа на полу. Согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Сделайте паузу на несколько секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком.
Участвуют все мышцы ног, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, все ягодичные мышцы.
Упражнение 12 — приседания Джека
Исходное положение — прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в стороны. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходное положение.
Так прорабатываются мышцы ног и косые мышцы живота.
Упражнение 13 — приседания с пульсом на 1-2-3
Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию.
Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигнете нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки. Так мы качественно прорабатываем ягодицы.
Упражнение 14 — выпады назад
Исходное положение — стоя. Сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой.
Делайте выпады поочередно каждой ногой. Колени сгибаются под прямым углом. Носки не выступают за колени. Важно делать шаги точно назад. Так мы тренируем ягодицы.
Упражнение 15 — подъем со стула
Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки на уровне груди. Поднимитесь со стула, не помогая руками, при этом нога остается на весу.
Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Поменяйте ногу. Так мы укрепляем ягодицы.
.jpeg)
Упражнение 16 — подъем ног в планке
Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Не округляйте спину и не поднимайте таз.
Прорабатывается все тело.
Упражнение 17 — подъем ног лежа на животе
Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени.
Упражнение 18 — приседания-плие
Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Тренируются внутренние мышцы бедра и ягодиц.
Упражнение 19 — болгарский присед
Встаньте спиной к стулу. Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте, пока бедра не будут параллельными полу.
Работающая нога сгибается на 90 градусов, неработающая расслаблена.
Делайте большой шаг, чтобы перенести нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колени во время приседа не должны выходить за линию носков.
Упражнение 20 — берпи
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполняйте упражнение максимально быстро и правильно. Контролируйте ваше самочувствие.
Выполняя этот комплекс упражнений, вы станете обладательницей подтянутых бедер, стройных ног и упругих ягодиц. Кроме того, ваша походка станет красивой и грациозной, осанка — царственной, а здоровье — крепким.
