О простой технике, которая поможет быстро успокоиться перед свиданием, собеседованием, свадьбой или любым другим важным событием, рассказывает специалист по работе с внутренним миром Катя Джейкобз:
Собираетесь на первое свидание и чувствуете, как крутит желудок? Планируете выступить с докладом перед зрителями и не можете собраться с мыслями? Предстоит неловкий разговор с начальником и от этого у вас перехватывает дыхание?
Так тело реагирует на тревогу. Мозг посылает сигналы об опасности, включается режим повышенной готовности: в кровь поступает повышенная доза адреналина, дыхание учащается, потоотделение усиливается, мышцы напрягаются, а сердце выпрыгивает из груди.
Такая трансформация нужна нам, чтобы сделать резкий рывок и бежать прочь от опасности либо получить заряд мощности и встретиться с врагом лицом к лицу. Именно поэтому такая реакция называется «бей или беги». Но большинство тревог возникают в таких ситуациях, когда реальной угрозы нет. Организм готовится к ней «на всякий случай», который обычно так и не наступает.
И получается, что драгоценные ресурсы энергии расходуются просто так.
К тому же в таком состоянии мы не можем размышлять рационально, больше ориентируясь на инстинкты. Потому важно совершать обратную трансформацию и возвращаться в состояние покоя. Сделать это можно разными способами: выпить мятного чая, понюхать веточку лаванды, принять теплую ванну. Но такие опции у нас есть далеко не всегда.
Я же хочу поделиться с вами способом, для которого не нужно ничего, кроме дыхания. Это дыхательная техника 4-7-8. Ее суть проста: чередуя вдох на 4 счета, задержку дыхания на 7 и выдох на 8 счетов, мы создаем в сознании ощущение безопасности. Это нейтрализует сигналы «бей или беги», и мы возвращаемся к естественному состоянию умиротворения. Может показаться, что это ну слишком просто. И с этим не поспоришь.
Но несмотря на свою элементарность, техника 4-7-8 действует безотказно. Убедитесь в этом сами — попробуйте выполнить ее прямо сейчас и наблюдайте эффект.
Чтобы действительно заметить изменения, рекомендую сделать скан состояния до и после применения техники.
Скан:
Сядьте удобно, выпрямите спину, раскрыв грудную клетку. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться.
Начните наблюдать за своим дыханием. Определите: оно быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Обратите внимание на живот — двигается ли он в такт со вдохом и выдохом?
Поставив эти «маркеры», переключите фокус на тело. Какие физические ощущения вы испытываете? Тепло или прохладу, легкость или тяжесть, усталость или бодрость? Какие участки тела напряжены? И можете ли вы отпустить это напряжение на выдохе? Отметьте все ощущения, которые у вас есть в данный момент, никак их не анализируя.
И последний этап сканирования — эмоциональное состояние. Попробуйте определить, какие эмоции вы сейчас испытываете. Радость, грусть, удивление, интерес, раздражение, злость, страх, вдохновение, гордость? Не разделяйте их на «хорошие» и «плохие». Позвольте им быть такими, как они есть.
Кстати, эту технику вы можете использовать для тренировки осознанности и возвращения внимания в настоящий момент. А куда направлено внимание, туда течет энергия.
Сделав скан, вы можете остаться в той же позе либо изменить положение тела, если ощущаете дискомфорт. Настраиваясь на практику, сделайте несколько глубоких свободных вдохов и выдохов, после чего начинайте дышать, ритмично считая про себя:
Вдох через нос на 1, 2, 3, 4
Задержка на 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
Выдох через нос либо через свернутые трубочкой губы на 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
Затем повторите цикл сначала. Вдыхайте свежесть и спокойствие, выдыхайте тревогу и страхи. Наблюдайте, как уходит суета, когда вы делаете паузу между вдохом и выдохом.
Сделайте 4-5 таких кругов и потом снова сканируйте состояние, как описано выше. Чтобы не считать про себя, вы можете скачать любое приложение с метрономом и включить отсчет на телефоне, выставив любой комфортный для вас темп. Если чувствуете сильное напряжение на задержке дыхания — ускоряйтесь, а если не успеваете полноценно вдохнуть, то, наоборот, снижайте обороты.
Приведенная техника замечательна тем, что вы можете выполнять ее в любом месте, в любое время, практически в любых обстоятельствах и незаметно для окружающих. К тому же у нее нет противопоказаний или побочных эффектов. Поэтому в следующий раз, отправляясь на свидание, на сцену или в кабинет начальника, смело применяйте технику 4-7-8 и наслаждайтесь уверенностью и спокойствием.
