Вправ для набуття стрункої талії — сотні. Однак, якщо доводиться вибирати лише одну, яка дає найбільший ефект для стрункого і підтягнутого живота, більшість тренерів назвуть планку. Вона дуже проста на перший погляд, але насправді залучає відразу весь кор (прямі, поперечні, косі м`язи живота, глибокі стабілізатори) і навіть м`язи плечей, спини, сідниць і стегон.
Водночас планка працює не тільки на створення точеного преса, але і на поставу і загальний тонус тіла — а це робить живіт візуально більш плоским.
Як правильно виконувати планку
Щоб планка працювала, важливо не просто стояти, а активувати м`язи та дотримуватися правильної техніки.
Початкове положення
- Ляжте на підлогу обличчям вниз.
- Зіпріться передпліччями на підлогу, лікті під плечима.
- Стопи на ширині таза, носки впираються в підлогу.
Підйом в позицію
- Підніміть корпус, спираючись на передпліччя і носки.
- Спина рівна, таз не провисає і не підіймається вгору.
- Шия на одній лінії з хребтом, погляд у підлогу.
Техніка утримання
- Підтягніть пупок до хребта — активуйте прес.
- Напружте сідниці та стегна — це стабілізує таз.
- Дихайте спокійно, не затримуйте дихання.
Час
- Почніть з 20–30 секунд.
- Поступово збільшуйте до 1–2 хвилин.
- Робіть 2–3 підходи.
Лайфхак для плоского живота: додавайте варіації планки — бічну, з підйомом ноги, з дотиком плеча. Це не дає м`язам «звикнути» до одноманітних вправ і прискорює отримання wow-ефекту у вигляді підтягнутого живота без єдиного грама зайвого жиру.
