Как правильно сушиться. чтобы убрать жировые отложения на боках, ногах и животе, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:
Сушка — это особый процесс особых тренировок и режима питания, который приводит к тому, что тело становиться более рельефным. Сушка тела актуальна для спортсменов, бодибилдеров и для всех, кто ведёт активный образ жизни и хочет улучшить внешний вид тела.
Однако, следует помнить о том, что перед тем как приступить к сушке необходимо проконсультироваться с врачом и не делать это слишком часто. Так как это сверхзадача. Бесонтрольное увлечение сушкой может обернуться проблемой для здоровья!
Instagram: @kayla_itsines
И так, если у вас все в порядке, можно переходить к определённому типу питания и тренировок. Прежде всего нужно делать всё постепенно, без фанатизма.
Правило для всех: заниматься спортом необходимо каждый день, чередуя аэробные и анаэробные тренировки.
Бег, танцы, быстрая ходьба чередуйте с силовыми тренировками. Неплохо также добавить в фитнес-рутину растяжку.
Важно понимать, что сушка — это не экспресс диета, а максимально выверенное питание. Необходимо достаточное количество жидкости в рационе. В еде нужно делать упор на белки, которые способствуют ускорению метаболизма и набором мышечной массы. Это индейка, курица, рыба, морепродукты, яичный белок.
Следует избегать жиров животного происхождения, но разнообразить привычное меню овощами, орехами, натуральным растительным маслом, крупами.
На сушке не стоит употреблять простые углеводы и сахар.
В первую неделю разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. К ним относятся: бурый рис, гречка, овощи, фрукты с низким гликемическим индексом. Это будет составлять примерно 2,5 гр. углеводов на 1 кг веса.
Примерное меню для первой недели сушки тела:
Завтрак: 2 вареных яйца, 100 г. рыбы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
Первый перекус. 100 г. мяса. 200 мл. свежевыжатого сока.
Обед: порция гречки с мясом, салат из свежих овощей, чай.
Второй перекус: орехи, стакан кефира.
Ужин: печёные овощи с рыбой, овощной салат, чай без сахара.
Вторая неделя в это время суточная норма углеводов будет составлять 1 гр. на 1 кг собственного веса.
Главное — не доводить себя до кетоза, поэтому продукты с высоким содержанием углеводов должны употребиться в первой половине дня.
На ужин рекомендуется съесть рыбу и стакан кефира. В это же время к аэробным нагрузкам можно добавить силовые нагрузки.
Третья неделя. Основу рациона в этот период составляет морская рыба. Количество углеводов теперь составляет 0,5 гр. на 1 кг веса. Предотвратить кетоз поможет употребление клетчатки.
.jpg)
Четвёртая неделя. На этой неделе придется полностью исключить углеводы. Основой меню будет составлять рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. Выход из сушки должен быть постепенным, сначала вводиться небольшое количество углеводов, за тем их процесс будет повышаться до обычных значений. Важно помнить, что к сушке прибегают уже после набора мышечной массы. Если её нет, результата добиться не получиться.
Основные правила как правильно сушиться:
1. Свой рацион для каждой недели
2. Отказ от еды за 2 часа до тренировки и на протяжении 2 часов после.
3. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков во второй.
