Здавалося б, усім відомо, що спати слід щонайменше 8 годин. Саме стільки часу потрібно нашому організму для того, щоб повністю відновитися, а клітинам шкіри — щоб якісно оновитися. Будемо чесні, жителі безсонних мегаполісів, хто справді свято дотримується цього правила? Дедлайни, стреси та екрани смартфонів, з якими ми в буквальному розумінні не розлучаємося навіть у ліжку, роблять свою справу і кожного дня порушують наш «сон краси».
Це загрожує синдромом хронічної втоми, до якого, до речі, частіше і сильніше схильні жінки. Крім того, як стверджує професор Джим Хорн із Центру дослідження сну при Університеті Лафборо, жінкам потрібно спати на приблизно 20 хвилин на день довше, ніж чоловікам. Річ у тому, що жінки схильні до мультизадачності: робота, сімейні закупівлі, будинок, діти — тому їхній мозок ніби проживає два дні протягом одного. Відповідно, вимагає більше часу на відновлення вночі.
.jpeg)
Beauty-редакторка ELLE.UA Олена Бабіцька зібрала 9 правил біохакінгу сну, який необхідний нам і для продовження молодості, і для відновлення, і для поповнення рівня енергії.
Спати у темряві
Наші предки спали просто неба. Але навіть через тисячоліття ніщо не змінилося — наш організм у справах сну та неспання, як і раніше, керується циркадними ритмами. У свою чергу, вони регулюються світлом, причому як природним, так і штучним — завдяки останньому з`явилася можливість керувати режимом сну та неспання. Тепер ми лягаємо спати пізніше, а додаткове освітлення позначається на роботі фізіологічних циркадних ритмів організму. Наприклад, нічник, світло з вікна чи полум’я справді здатні порушити синтез двох ключових гормонів, які відповідають за роботу циркадного ритму, — мелатоніну та серотоніну. Звичайно ж, у топі найшкідливіших для сну — хто б сумнівався! — джерела блакитного світла, тобто екрани всіх девайсів. Якщо відкласти телефон перед сном з якоїсь причини неможливо, то хоча б активуйте в налаштуваннях режим Night Shift — він знизить яскравість до комфортного для очей мінімуму.
Вироблення мелатоніну
Зірковий український дієтолог Наталія Самойленко запевняє, що сон — найкращі ліки та найкраща оздоровча практика. Лягати спати того ж дня, коли й прокинулися, — простий, але дієвий спосіб підтримати здоров’я і молодість.
Саме з 22:00 до 23:00 відбувається пік викиду одного з гормонів молодості — мелатоніну. Максимум його вироблення припадає на період з 22:00 до 01:00, а відповідає він за глибину та якість сну. Мелатонін впливає на роботу біологічного годинника, активує імунітет, нейтралізує шкідливі вільні радикали, тим самим уповільнюючи старіння, оберігає від багатьох захворювань серцево-судинної системи та раку.
Продукти, у яких міститься мелатонін: банани, вишня, полуниця та виноград, капуста, шпинат, броколі, брюссельська капуста, спаржа, помідори, лосось, твердий сир, мигдаль та волоські горіхи, маслини та оливки, мед та корінь імбиру. Також австралійський дієтолог Шарон Натолі стверджує, що яйця — ідеальна страва для вечері. Ця проста їжа найкраще заспокоює організм і знімає нервову напругу, а ще чудово допомагає виробляти мелатонін.
Правильний догляд
Грамотний догляд за шкірою, який допомагає їй відчути релакс, а вас налаштовує на нічний відпочинок, — на вагу золота. Генії догляду з Yves Rocher розробили саме такий продукт.
Нічний еліксир з ефектом мелатоніну «Детокс і Кисень» має відмінні захисні властивості та антиоксидантний ефект, аналогічний дії мелатоніну на шкіру, причому не містить у складі цього гормону. Рослинний нічний еліксир — перша зміцнювальна сироватка з ефектом мелатоніну, що відновлює шкіру. Вона робить обличчя зволоженим і сяючим відразу після пробудження, ідеально підходить для тих, хто має втомлену, тьмяну шкіру з першими ознаками вікових змін. День у день шкіра відновлюється і набуває здорового вигляду, а через 1 місяць вона просто сяє здоров’ям.
Балансування нервової системи
Здорова нервова система вчасно сигналізує своєму власнику про те, що настав час іти в ліжко. Якщо вона дає збій — з’являється безсоння або неміцний уривчастий сон. Тому важливо займатися відновленням нервової системи: від ментального балансу залежать сотні найважливіших реакцій в організмі. Причому, попри усталену думку, збалансувати роботу нервової системи допоможуть не тільки м’ятний чай, магній і ашваганда як добавки, теплі ванни з натуральною олією лаванди та епсомською магнієвою сіллю, але також медитації, секс та фітнес.
Медитації
Медитації в комфортному для вас форматі — від приємних вам візуалізацій до просунутої кундаліні-йоги. Ця практика уповільнює розум і дозволяє повернутися в момент «тут і зараз». Виберіть учителя або завантажте одну з програм для медитацій на смартфон: Headspace, Omvana, Calm, Take a Break! — Meditations for Stress Relief або Yoga Wake Up.
.jpg)
Фітнес
Фізична активність — джогінг, пробіжки або прогулянки на свіжому повітрі мають бути в щоденному фітнес-меню, а не лише кілька разів на тиждень.
Діджитал-детокс
Український психолог і тренер зі щастя з 12-річним стажем Алла Клименко стверджує: все, про що ви думаєте перед сном, мозок обробляє вночі в кілька разів інтенсивніше, ніж решту інформації за день. Ось чому слушним, хоч і складним для виконання пунктом буде відкласти телефон як мінімум за годину до сну.
Відмова від алкоголю
Келих червоного сухого перед сном — звичка, яку багато мешканок кам’яних джунглів запозичили у красуні Керрі Бредшоу. І якої все ж таки варто позбутися, якщо ваша мета — спати так, щоб усі процеси в організмі йшли без збоїв. Річ у тому, що алкоголь має оманливий снодійний ефект: спочатку він дійсно допомагає заснути. Однак, повністю потрапляючи у кровотік, він підвищує тиск, різко перериває глибокі фази сну та провокує часті пробудження.
Секс
У процесі класного сексу вивільняється безліч гормонів: наприклад, під час сексуального збудження — естрогени, окситоцин, дофамін та адреналін, у момент оргазму — естрогени, ендорфін, окситоцин, DHEA та тестостерон. Яка роль цих гормонів?
Естрогени сприяють синтезу колагену, особливо у шкірі. Окситоцин стимулює імунну систему та діє як антистрес. Він також змінює на краще стан шкіри, нігтів, волосся. Дофамін має антидепресивні властивості, бореться зі шкідливим впливом вільних радикалів. Адреналін зменшує жирову масу. Ендорфін заспокоює та знижує тривожність. Що стосується тестостерону та DHEA — це відмінні антидепресанти, які дають енергію та підвищують тонус шкіри.
*Тест іn vitro
