Всім нам слід згадати про тренування, щоб зустріти весну без переживань за кілька зайвих «зимових» кілограмів. Коли на вулиці дощ та вітер — біг протипоказаний практично всім, крім давніх адептів спорту, а на довгі тренування у спортзалі у більшості просто не вистачає енергії. Вихід є — і це стретчінг.
Англійське слово stretching означає «розтяг». Наші м`язи, що складаються з волокон, які скорочуються під впливом навантаження, мають унікальну властивість — еластичність.
Стретчінг — особливий вид фітнесу, спрямований на повільну, планомірну розтяжку зв`язок і м`язів рук, спини, ніг. Він ефективно працює над підтримкою їхньої еластичності та гнучкості. А ще стретчинг дозволяє вкрай швидко повернути форму в`ялим м`язам, що давно не працювали, це відмінний засіб для того, щоб привести тіло в гарну форму після свят і якісно підготувати його до подальших спортивних навантажень.
Стретчінг — один з найпопулярніших у світі напрямів спорту. Секрет його небувалої популярності серед фітоняш, танцюристів та любителів «заліза» легко пояснити: стретчинг можуть ефективно використовувати в потрібних цілях і новачки, і ті, хто давно у тренді. Важливим є той факт, що ця гімнастика не має вікових обмежень.
Найчастіше стретчинг асоціюється з розтяжкою та збільшенням гнучкості, але ним користуються також як «заминкою» після активного тренування: мета цих вправ — відновити дихання, зняти напругу з м`язів, що втомилися, і знизити больові відчуття після посилених тренувань. Як приємний бонус при занятті стретчингом ви отримаєте здорові суглоби, менш схильні до вивихів, і м`язи без розтягувань, а також ідеальну поставу внаслідок якісного опрацювання м`язів всього тіла.
Мало хто знає, що до всього іншого заняття стретчингом покращують рух крові та лімфи в організмі, що допомагає ефективно боротися з жировими відкладеннями та прискорити метаболізм, а також послаблює болючі відчуття, що виникають унаслідок нервової напруги або стресу. Багато медиків переконані в користі розтяжки як профілактики передчасного старіння суглобів та гіпокінезії, а деякі з вправ стретчингу рекомендують використовувати жінкам, які важко та болісно переносять менструації.
Дотримуючись грамотного підходу до занять та кількох важливих правил розтяжки м`язів, ви відчуєте результат набагато швидше і без шкоди здоров`ю.
.jpg)
5 правил стретчингу:
1. Чомусь у спортивному світі існує думка про те, що розтяжка і для початківців, і для тих, хто вдосконалює свою майстерність, завжди супроводжується болем. Але це не так. Вправи стретчингу, якщо ви робите їх повільно, з поступовим посиленням розтягування м`язів, викликають приємні відчуття, у крайньому разі легкий дискомфорт. Все інше — знущання і стрес для організму. Пам`ятайте, в цьому випадку помірність — це потреба.
2. Регулярність — ваш найкращий друг для досягнення спортивних висот, але особливо це застосовується до стретчингу. Дійсно, м`язи втрачають здатність до розтягування та еластичність набагато швидше, ніж тонус та об`єм. Пам`ятайте: ефективна розтяжка має відбуватися внаслідок регулярності тренувань, а не внаслідок інтенсивності та складності кілька разів на місяць виконуваних вправ. Видимий стабільний результат виявиться лише в першому випадку.
3. Плавний підхід означає, що слід виключити ривки під час виконання вправ. Таким чином ви знизите ризик травматизму м`язів.
4. Правильне дихання — основа основ у справі розтяжки. Воно має бути глибоким, повільним, рівним. Відчуваєте задишку — відновіть дихання і лише після цього продовжуйте виконувати вправи.
5. Приголомшливий ефект від занять ви відчуєте, якщо при розтяжці зосередитеся на тій частині тіла, над якою працюєте в цей момент. Це насправді досить складно, і спочатку ви збиватиметеся, раз у раз відволікаючись на інші думки. Секрет даної поради простий: зосередженість сприяє, з одного боку, максимальній роботі м`язів та зв`язок, а з іншого — повному розслабленню нервової системи.
Саме тому особливо приємний бонус стретчингу, на відміну від більш агресивних важких тренувань, — це відчуття релаксу і відпочинку відразу після закінчення занять.
.jpg)
Існує кілька видів розтяжки:
Статичний стретчинг — це вправи, в ході виконання яких вам протягом 20-30 секунд слід затримуватись у статичному положенні, при якому максимально тягнеться потрібна вам група м`язів. При цьому після закінчення 30-секундної фіксації неприємні відчуття обов`язково повинні проходити або швидко згасати. Існує два способи виконання цього виду розтяжки. Перший: ви фіксуєте положення тіла в заданій позі, внаслідок чого відбувається розтягнення певної групи м`язів (м`який стретчинг). Другий спосіб включає три фази: спочатку м`язи відчувають напругу, потім — розслаблення, після чого ви починаєте поступово їх розтягувати. Статичний стретчинг спрямований насамперед на підвищення загального тонусу м`язів, їх розслаблення в місцях «затискачів», поліпшення постави та боротьбу з відкладенням солей.
Динамічний стретчинг — це вправи, пов`язані з широкими, амплітудними, маховими та енергійними рухами. Саме цей вид стретчингу дає найбільш помітні результати у вигляді прокачування м`язів та надання їм гарного рельєфу. Динамічна розтяжка відмінно підходить для розігріву м`язів, для заминки після фізичних навантажень, поліпшення кровообігу в тілі та головному мозку, для зменшення целюліту та жирового шару в проблемних місцях: стегнах, талії, руках.
Пасивний стретчинг — той, у якому розтягування м`язів здійснюється переважно з допомогою зусиль партнера, тобто під впливом зовнішнього навантаження.
