Американські вчені та лікарі (зокрема, Національний інститут серця, легенів і крові США (NHLBI) розробили спеціальну систему харчування для зниження артеріального тиску — DASH-дієту (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Вона вважається однією з найефективніших і науково обґрунтованих стратегій харчування для профілактики та лікування гіпертонії.
Основні принципи DASH-дієти:
- Обмеження солі: не більше 2300 мг натрію на день. Це приблизно еквівалентно одній чайній ложці кухонної солі. Для людей із серцево-судинними захворюваннями рекомендована норма ще нижча — 1500 мг натрію на день.
- Багато овочів і фруктів: джерела калію, магнію і клітковини, які допомагають знижувати тиск.
- Цілозернові продукти: вівсянка, бурий рис, цілозерновий хліб, кіноа.
- Нежирні молочні продукти: йогурт, кефір, молоко з низьким вмістом жиру.
- Нежирні білки: птиця, риба, бобові, горіхи.
- Обмеження червоного і переробленого м`яса: ковбаси, бекон, стейки.
- Мінімум цукру і солодощів: вживання газованих напоїв, кондитерських виробів знижується до мінімуму.
- Корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння.
Чим корисна DASH-дієта:
- Знижує артеріальний тиск вже через 2–4 тижні;
- Зменшує рівень «поганого» холестерину (LDL);
- Знижує ризик інсульту та інфаркту;
- Покращує обмін речовин і сприяє підтримці ваги.
Американські кардіологи часто рекомендують DASH-дієту в поєднанні з фізичною активністю і контролем стресу як першу лінію немедикаментозного лікування гіпертонії.
.jpg)
Приклад розподілу порцій на день (для середнього раціону 2000 ккал):
- Овочі — 4–5 порцій
- Фрукти — 4–5 порцій
- Зернові (цільні) — 6–8 порцій
- Молочні продукти (нежирні) — 2–3 порції
- М`ясо, птиця, риба — до 2 порцій (по 90 г)
- Горіхи, насіння, бобові — 4–5 порцій на тиждень
- Жири та олії — 2–3 порції
- Солодощі — не частіше 5 разів на тиждень (малі порції)
