Проблема многих девушек, которые хотят похудеть: многочасовые тренировки и строгие диеты не приносят желаемых результатов. Beauty-редактор ELLE.UA Лена Лисун узнала у специалиста anti-age медицины, врача-дерматокосметолога Андрея Ваганова-Дашкова, почему наше тело иногда не хочет приходить в спортивную форму и как это связано с типом старения.
_(2)_(1).jpg)
Андрей Ваганов-Дашков
В преддверии Нового Года, когда все готовятся к новой жизни, эксперт рассказал, как привести себя в форму в зависимости от особенностей организма.
Существуют ли типы старения тела?
Типы старения относятся не только к лицу, но и ко всему телу в целом. Поэтому мы выделяем четыре основных типа: усталый, мелкоморщинистый, отечно-деформационный и мышечный.
Каждый из них связан с особенностями гормональной системы и метаболизма.
Усталый тип — это классический европейский тип старения, признаки которого начинают проявляться примерно с 25 лет. Чаще всего он встречается у худых людей с нормальной или склонной к сухости кожей. У них умеренно развита подкожно-жировая клетчатка, снижен мышечный тонус и тургор кожи. Основная проблема этого типа — ранее старение из-за подавления гормона роста.
Мелкоморщинистый тип — это тип старения, при котором на лице образуется много мелких и глубоких морщин. Люди с таким типом старения тоже склонны к худобе. Это связано с тем, что с возрастом рассасываются все жировые пакеты в разных частях тела, в том числе на лице, животе и бедрах. Мелкоморщинистый тип характерен для людей с овальным лицом, которое иногда с возрастом становится прямоугольным.
Кожа у людей с этим типом тонкая, чувствительная, склонная к сухости и отличается слабо выраженной подкожно-жировой клетчаткой.
Как можно понять из самого названия, отечно-деформационный тип связан с проблемами работы щитовидной железы, которые и вызывают отечность. Проявляется этот тип у людей, склонных к полноте: из-за избытка подкожно-жирового слоя на лице происходит деформация контуров: появляется второй подбородок, складки на шее, мешки под глазами и обвисание верхних век. Также в организме такого типа нарушен отток лимфы.
Кожа у таких девушек довольно плотная, пористая, нередко бывает выражен купероз и расширение сосудов.
Мышечный (мускульный) тип — характерен тем, что на лице хорошо развиты мимические мышцы с малым количеством подкожно-жировой клетчатки. Люди с таким типом имеют впалые щеки и выраженные носогубные складки. Кожа щек очень гладкая, а овал лица долго сохраняет форму.
Длительная выработка гормона роста позволяет выглядеть молодо довольно долго.
Какие особенности отличают старение тела, и как оно проявляется?
Старение тела — это не просто появление морщин или седых волос. Изменения происходят во всем организме, и эти особенности нужно учитывать при физических нагрузках. Важно понимать, как стареет сердечно-сосудистая система: из-за уплотнения кровеносных сосудов и артерий сердцу становится тяжелее перекачивать через них кровь. Кроме того, мышцы сердца получают повышенную нагрузку. При этом частота пульса во время занятий не будет увеличиваться так сильно, как раньше.
Из-за этого возникает риск развития гипертонии и различных сердечно-сосудистых заболеваний.
С возрастом кости уменьшаются в размере и плотности, становятся более уязвимыми к переломам. Даже рост человека может стать меньше. Мышцы теряют силу, выносливость и гибкость, что, в свою очередь, негативно влияет на координацию, устойчивость и равновесие.
Кроме того, кожа становится менее эластичной и более чувствительной к внешним факторам. Морщины, пигментные пятна и небольшие новообразования встречаются все чаще. Вы можете заметить, что синяки появляются значительно быстрее и легче, а кожа стала более сухой.
Как с возрастом меняется метаболический обмен? Когда это происходит впервые?
Стоит принять как факт, что после 30 лет у всех снижается скорость обмена веществ. Метаболизм, кстати, напрямую зависит от объемов жировой и мышечной массы: чем больше мышечной массы было накоплено в молодости, тем комфортнее жить дальше.
Потому что энергопотребление мышц в четыре раза выше, чем жировой массы.
Если у вас есть склонность к набору веса, стоит подумать о том, чтобы нарастить мышечную массу. Поскольку именно она потом будет главным пожирателем калорий, на втором месте — мозг, который потребляет в несколько раз больше углеводов для активной работы.
Говоря о пользе физической активности, нужно упомянуть о гормонах. Занятия спортом стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за контроль веса. Следует помнить, что красивое и подтянутое тело — результат правильного гормонального фона, а еще то, что все женские гормоны вырабатываются путем метаболизма тестостерона. Так что, прежде чем бежать по дорожке до седьмого пота — сдайте гормональный анализ, возможно, вам нужно что-то совсем иное.
Не стоит забывать о том, что существуют методы разгона метаболизма, в частности гормональная терапия. В ходе этой терапии в организм вводятся биоидентичные гормоны, которые со временем постепенно всасываются в необходимых дозах.
Но помните о безопасности: любое влияние на гормоны должно производиться под строгим контролем врачей.
И еще один важный факт: при снижении физической активности обязательно нужно снижать и пищевую. При любом другом подходе вы никак не сможете сохранить здоровое и подтянутое тело с возрастом.
Можно ли отсрочить старение тела?
Старение, как я уже говорил выше — это комплексный процесс. И заниматься его замедлением тоже нужно комплексно, как и здоровьем организма в целом. Прежде, чем взяться за похудение и поддержание молодости, важно провести генетическое исследование, которое поможет составить правильный план anti-age активностей.
Если в противостоянии с генетикой мы бессильны, то на остальные процессы можно повлиять. Чтобы отсрочить возрастные изменения тела, мы должны выбирать правильный образ жизни: питание, физические нагрузки и избавление от стресса. Я бы отдельно обратил внимание и на сон, как на фактор, который помогает и мозгу отдохнуть, и похудеть.
Поэтому борьбу с возрастными изменениями можно начать с пересмотра этих трех факторов. То есть, в первую очередь, заняться физическим и психическим здоровьем. Дополнительно к этому можно подключить anti-age-терапию и косметологический уход за телом.
Помните: без отлаживания питания и физических нагрузок долгосрочного эффекта не достичь.
Как связан тип старения и физическая форма?
Очень часто тип старения влияет на ваши успехи в спорте. Бывало, что вы занимаетесь фитнесом или решили бегать по утрам, несколько килограммов ушло и вес остановился на месте? Эта проблема может сигнализировать о том, что стоит выяснить, какой у вас тип старения и подобрать правильные физические нагрузки. Например, если у вас усталый тип, то жировую массу вы потеряете быстро при аэробных упражнениях. Такая нагрузка будет даваться легче, чем тем, у кого отечно-деформационный тип.
Чтобы достичь желаемой формы, вам нужно учитывать особенности организма.
Какие физические нагрузки стоит выбирать в зависимости от типа старения?
При выборе нагрузки нужно учитывать особенности каждого типа старения. Если какая-то физическая активность дается слишком легко, стоит обратить внимание на другие варианты. В таком случае нужно идти от обратного — чем труднее вам дается, например, аэробная нагрузка или бег, тем лучше. Но все это надо делать под руководством опытного фитнес-тренера, с предварительной медицинской консультацией. Это важно не только для вашего красивого тела, но и для здоровья в целом. К примеру, если обладательница мелкоморщинистого типа начнет бегать, то она быстро потяряет все свои жировые запасы.
А жир, особенно в здоровье женщины, играет большую роль.
Людям с усталым типом легко даются как аэробные нагрузки, так и тяжелоатлетические с подъемом тяжестей. Однако, стоит учитывать, что при неправильном выполнении любых физических упражнений могут возникнуть проблемы с соединительной тканью: могут «вылетать» суставы, развиваться миозиты. Поэтому тренироваться стоит только под присмотром опытного тренера.
Поскольку у мелкоморщинистого типа быстро рассасывается жировые пакеты, то при аэробных нагрузках они мгновенно худеют. Но важно учесть, что при потере жира такой тип выглядит намного старше своих лет. Также при высоких физических нагрузках, особенно аэробных, происходит старение с точки зрения метаболизма. Поэтому лучше заниматься с умеренными отягощениями и контролировать жировую массу. Желательно, чтобы этот показатель не опускался ниже 15-20%.
Для мелкоморщинистого и усталого типа как варинт спорта подходит триатлон, что обусловлено их гормональной системой.
Для отечно-деформационного типа, наоборот, показаны аэробные нагрузки, чтобы ускорять метаболизм и держать сосуды в тонусе. Люди с таким типом не любят кардио, поскольку это дается им довольно тяжело. Из-за того, что обмен веществ у этого типа замедлен, жидкость в организме накапливается быстрее и возникают отеки. Тем не менее, при условии грамотно выстроенных физических нагрузках она быстро уходит.
Люди с мускульным типом легко набирают мышечную массу и так же просто теряют жировую. Как я уже упоминал, это возможно за счет активной выработки гормона роста. Однако при отсутствии контроля питания и физических нагрузок жировая масса набирается очень легко.
Поэтому, несмотря на все преимущества этого типа, не стоит пренебрегать регулярными тренировками в зале.
Можно ли начинать заниматься спортом в зрелом возрасте с нулевым опытом в фитнесе? Если да — какие тренировки стоит предпочесть?
Физическая активность полезна в любом возрасте. Главное — правильно подойти к началу занятий. В возрасте 50+ простые упражнения, как минимум, улучшат настроение и позитивно повлияют на опорно-двигательную систему, сердце, нормализуют сон. Я советую проконсультироваться с врачом и квалифицированным тренером о видах и продолжительности нагрузок. На консультации нужно рассказать, какие проблемы со здоровьем есть, были ли операции и какие.
В зрелом возрасте, как и в любом другом, перед началом тренировки нужно сделать разминку: это снижает риск травм во время занятий спортом. Также во время упражнений нужно обязательно следить за своим состоянием и не переутруждаться.
Если опыта не было совсем никакого, стоит начать с зарядки по утрам. Это поможет телу «проснуться». Можно делать наклоны, вращения руками, ногами, кистями, шеей: все это поможет размять суставы. Также можно заняться плаванием, в бассейнах часто есть и групповые занятия для людей с разной физической подготовкой или занятия для беременных. На таких тренировках нагрузка более щадящая и может быть хорошим стартом для вашего входа в «большой» спорт.
Возможны еще два популярных направления — йога или скандинавская ходьба. Эти два вида нагрузок помогут снизить давление, улучшить координацию и снять напряжение в теле.
Стоит ли к зрелому возрасту уменьшать физическую нагрузку тем, кто регулярно занимается спортом? Или снижать планку не стоит?
Поскольку у нас с возрастом замедляется метаболизм, важно не снижать свою активность, а менять виды физических нагрузок. Это важно еще и для того, чтобы организм не привыкал к однотипной активности.
В anti-age-медицине есть новое понятие — физиологическая диета. Это правильные физические нагрузки, которые помогают нам комфортно жить. Сейчас все очень много уделяют внимание диетам. Но почему-то не сформировалось диеты для физической нагрузки.
Еще Гиппократ говорил: если ты заболел — измени питание.
С этим вопросом уже в обществе стало более-менее понятно. Но, опять же, каждые три года меняется основная доктрина питания. Плюс современные технологии обработки продуктов тоже вносят свои коррективы. Поэтому взгляд на питание в зрелом возрасте не будет лишним пересматривать.
Второй этап, о котором говорил Гиппократ — изменение образа жизни. И, естественно, лайфстайл как раз и есть моментом выбора правильных физических нагрузок.
Третий этап — пить таблетки. Если мы возьмем с точки зрения anti-age все три компонента, то пищевые добавки могут завершить комплексный подход, чтобы гормональный уровень был в норме. Действительно, гормональный фон является лакмусовой бумажкой работы метаболизма и признаков молодости.
Поддерживая правильный гормональный фон, мы поддерживаем правильный, отлаженный метаболизм.
Можно ли с помощью спорта отсрочить наступление старения?
Природу обмануть тяжело, но попробовать стоит! Как я и говорил, 75% проявлений возрастных изменений связано с нашим образом жизни. Желательно стабилизировать свой распорядок дня и не держать тело в стрессе в режиме нон-стоп. Также это полезно для того, чтобы тело полюбило спорт и не реагировало на нагрузки бурным отрицанием и нежеланием что-либо делать.
В распорядок важно включить физическую активность разных типов: гуляйте, плавайте или выберите любую другую активность, которая будет приносить удовольствие.
Регулярная умеренная физическая активность поможет поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний. А упражнения с весовой нагрузкой: ходьба, бег трусцой, теннис, подъем по лестнице и силовые тренировки, помогут укрепить кости и замедлить потерю костной массы.
Как грамотно совместить тренировки и хронические заболевания сосудов, суставов и сердечно-сосудистой системы?
Если у вас есть хронические заболевания — это еще не повод забыть о спорте. Да, речь не идет о таскании железа в зале или участии в Бостонском марафоне. Но, правильно подобранные физические нагрузки могут облегчить симптомы болезненных хронических заболеваний, например, артрит.
Проблема в том, что сидячий образ жизни повышает уровень холестерина, что сильно вредит мышцам.
Повторюсь: занятия любым спортом нужно начинать с консультации врача. Но, например, тем, у кого в анамнезе есть проблемы с суставами, можно заниматься аэробными упражнения, кардионагрузкой. Если у вас артрит, то полезными будут 150 минут такой нагрузки в неделю. Можно также заниматься ходьбой, в том числе и скандинавской. Это позитивно влияет на давление, состояние сосудов и суставов. К такому виду нагрузок нет противопоказаний. Но, как и в другом спорте, важно следить за самочувствием. Если понимаете, что у вас больше сил, попробуйте легкий бег.
В любом случае следите за дыханием — во время ходьбы задействуйте грудную клетку и мышцы брюшного пресса. В начале дышите через нос в спокойном темпе. Среди других рекомендаций могу сказать о подготовке. Не рекомендуется есть минимум за полчаса до занятий, так как это гарантированно усложнит тренировку. Не начинайте резко бежать, лучше пару минут пройтись в ускоренном темпе. Для первого занятия вам хватит 10 минут, затем с каждым разом добавляйте по несколько минут. Можно также чередовать бег и ходьбу. Не стоит резко останавливаться, лучше пройдите еще 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание.
Также можно попробовать кардиозанятия в зале. Степень нагрузки лучше определить с тренером.
