Радикальні часи — радикальні заходи. Health-коучиня та авторка каналу про біохакінг Олена Ісламкіна пропонує ненадовго забути про йогу, пілатес і вдумливі прогулянки та розповідає, які активності дійсно допомагають справлятися зі стресом і травмою.
Кілька років тому зі мною сталося це. Хтось назвав би це депресією чи вигоранням. Лікар функціональної медицини поставила діагноз «надниркова втома» (класичні лікарі його не визнають). Але суть була в тому, що все, чого мені хотілося, — це лежати та плакати. Але як коучиня я знала: не варіант.
Моя логіка була такою: потрібно рухатися, але сил — і фізичних, і моральних — мало. Отже, активність має бути помірною, веселою і з людьми. І я записалася на пінг-понг. Мало хто вивчає настільний теніс як спосіб роботи зі стресом, але якщо попорпатися, можна знайти дослідження: він покращує ментальне і кардіо-здоров`я в людей зі спінальними травмами, підтримує когнітивний розвиток у підлітків. Мій інтуїтивний — тоді — вибір виявився науково обґрунтованим.
Традиційно зі стресом радять боротися за допомогою йоги, дихальних практик і медитацій. І це прекрасно. Але як пояснив мені психіатр доктор Дейв Рабін, «люди з хронічним болем, ПТСР, депресією не завжди успішні в таких практиках, бо тіло постійно перебуває в стані стресу — і присутність у ньому може бути нестерпною».
Як працює стрес — і як його знімати
Книжка психіатра Бессела ван дер Колка «Тіло пам`ятає все» — must read на сьогодні. У ній він пояснює: психологічна травма — це не тільки спогади та емоції, а й тілесний досвід. Травма — це про те, що організм більше не почувається в безпеці. А найнадійніший спосіб повернути собі це почуття — знову через тіло.
Айрен Лайон, учениця Пітера Левіна та Моше Фельденкрайза, пояснює: коли трапляється подія, яку нервова система не змогла «перетравити» (переляк, біль, безпорадність), тіло застрягає в непрожитій стресовій реакції. І справа не в «об`єктивному жаху», а в суб`єктивному сприйнятті: було відчуття загрози та неможливості захиститися або втекти — значить, стрес-цикл залишився незавершеним. А незавершений цикл означає постійний режим виживання. І це впливає на все: здоров`я, емоції, поведінку та самовідчуття.
Чотири базові стрес-реакції — це так звані 4F:
- Fight / Бий — агресія, прагнення до контролю, гіперактивація.
- Flight / Біжи — тривожність, гіперактивність, перфекціонізм.
- Freeze / Замри — оніміння, депресія, відключеність, відчуття «неживого» тіла.
- Fawn / Догоди — втрата кордонів, прагнення догодити, надмірна емпатія.
Робота зі стресом — це не механічне «випускання емоцій», а дбайлива робота з ним: навчитися помічати відчуття в тілі, працювати з ним через рух і турботу. І формат цієї активності залежить від того, як саме проявляється ваш стрес і травма.
Силові тренування
Якщо ви ще не практикуєте силові, я не знаю, якого знака ви ще чекаєте. Шикарний м`язовий каркас — запорука довголіття і ясного розуму.
Як це працює:
Силове тренування дає тілу можливість висловити пригнічену енергію: напруга, поштовхи, тяги.
Активує пропріоцепцію — сигнали «я живу, рухаюся, контролюю».
Відновлює чутливість до кортизолу та балансує його рівень.
Підвищує BDNF— фактор росту нейронів, посилює нейропластичність.
Стимулює дофамін і серотонін, особливо в префронтальній корі.
Вимагає концентрації на тілі, диханні, лічбі — а отже, це форма медитації.
Стимулює мітохондрії. Це основа стійкості до стресу на клітинному рівні.
Знижує запалення і нормалізує глюкозу, що критично для управління емоціями: стрибки цукру — одна з причин тривожності та дратівливості. Також не нехтуйте саплементарною підтримкою організму, якщо ви зіштовхнулись з цією проблемою: добавка GlucoDyn може похвалитись унікальною комбінацією рослинних інсуліноміметіков (берберин) і природних антиоксидантів в комплексі з мінералами, які значимо підсилюють захоплення глюкози периферичними тканинами, підвищують чутливість до інсуліну і знижують процеси глікації в організмі, що дозволяє контролювати рівень цукру і ліпідів крові.
Нюанси:
Силова — це не «гантельки по кілограму». Це тяга, жим, поштовх. Але не перестарайтеся: 2-3 тренування на тиждень по 30 хвилин цілком достатньо. Краще завершувати заняття до 17:00 — щоб не посилювати стрес.
Магній після тренування — абсолютний must. Він не тільки знижує втому і напругу, сприяє нормальному метаболізму і забезпечує правильну роботу м`язів, але й працює на стабілізацію нервової системи.
Плавання
Ще до народження ми знали, що невагомість води — це безпека, любов і турбота. Плавання — ідеальний reset для нервової системи.
Як це працює:
Постійний рівномірний тиск води на шкіру — те саме, що легкі обійми або глибокий дотик, які активують рецептори C-тактильних волокон.
Стимуляція окситоцину. Його називають гормоном закоханості, прихильності. Але нейрофізіологиня Кайла Остерхофф вважає, що «для жінок окситоцин — це ключовий нейроендокринний регулятор». У жінок окситоцин пригнічує кортизол, знижує реактивність гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозної осі (HPA-axis), активує парасимпатичну нервову систему, що відповідає за розслаблення. А ще він підвищує статеві гормони включно з естрогеном. А той, своєю чергою, підвищує чутливість тканин до окситоцину, створюючи позитивний цикл відновлення.
Нюанси:
Плавання — один із найфізіологічніших видів активності та підходить навіть тим, хто перебуває в дуже серйозному стресі. Єдине, слідкуйте за температурою: вода не має бути надто холодною. Особливо якщо ви йдете плавати в другу фазу менструального циклу.
Танці
Одна з форм стрес-реакцій — «замри» зазвичай закінчується рефлекторним струсом. Якщо загуглити відео з тваринами, які завмирають буквально в зубах хижака, то можна побачити, як, коли звір розчарувався і втратив інтерес, тілом якоїсь козулі пробігають хвилі. Вона наче «струшує» з себе пережитий жах і біжить далі. Є думка, що і в людей реакція «замри» найпоширеніша і при цьому найбільш не розпізнавана. Наш надто розумний мозок уміє «подолати» завмирання, внаслідок чого не відбувається і трясіння — жах залишається і ніби проростає в тілі.
Для жінок реакція «замри» ще й соціально схвалювана — злитися, обурюватися, давати відсіч нам нібито не можна. У підсумку ми виглядаємо «спокійними», «витриманими», «зібраними» і такими, що «добре справляються», коли всередині діра. Але поступово «витрусити» з себе пережите можна і через роки після травмувальних подій. Одягаємо спідницю з монетками та трясемося.
Як це працює:
Танець виник у нашій культурі до мови, він був способом комунікації, регуляції групи через синхронні рухи, способом вираження емоцій: «Ми завалили великого небезпечного звіра, було страшно, але тепер ми ситі й танцюємо».
Тож практично в будь-якому традиційному танці ми знайдемо елементи для розрядки. В українських танцях є «розтрясання» — швидкі, тремтячі рухи плечима, особливо на місці, в колі, без переміщення. Іноді струс стегон чи грудей. Особливо їх багато в обрядових «веснянках» або «купальських» танцях. Трясіння є в танцях живота, самбі, реггетоні, зуке. Та навіть у хіп-хопі й тверку!
Танцювальна терапія відновлює зв`язок із тілом, допомагає вийти із завмирання. Ритмічні вібрації «розморожують» тіло, дають розрядку, запускають відновлення. Коли тіло починає тремтіти, позіхати, рухатися — це розрядка, яку мозок зчитує як сигнал: «небезпека минула». І тіло запускає відновлення.
Рух у групі або з партнером стимулює окситоцин — через синхронність, погляд, спільне завдання.
Нюанси:
Що серйозніший рівень стресу, то дбайливішими мають бути рухи. Нерідко тряска дає великий виплеск емоцій, начебто відчиняються шлюзи та весь біль виходить зі сльозами. Це не завжди добре.
До того ж для такого заходу потрібен безпечний простір близьких за духом людей.
А ще прислухайтеся до себе — чи відгукуються вам парні танці. З одного боку, фізичний контакт допоможе підняти рівень окситоцину. З іншого — якщо ви пережили насильство, дотики, навіть безпечні, можуть заважати відновленню.
Бойові мистецтва
Айкідо, карате, капоейра, крав-мага, бокс — обирайте на свій смак, у будь-якому разі це потужний інструмент зниження рівня стресу, і це підтверджено клінічними дослідженнями. Дослідження 2011 року засвідчили, що у жінок, які займаються самообороною, значно зросли самооцінка та стресостійкість.
Як це працює:
Запускається контрольована стрес-реакція, потім — розрядка і повернення до спокою.
Тренується HPA-вісь: швидко вмикатися і вимикатися.
Знижується кортизол, зростає рівень ендорфінів, дофаміну, серотоніну, BDNF.
Відновлюється зв`язок «мозок — тіло», тренується тілесна уважність. У ритуалізованих практиках (дзюдо, тайцзи) — дихання, ритм, безпека.
Дивовижним чином бойові мистецтва допомагають виходити із завмирання. Бессел ван дер Колк у книзі «Тіло пам`ятає все» описує бойові мистецтва як «природний спосіб повернути тілу відчуття агентності».
Нюанси:
Школи бойових мистецтв нерідко — як би сказати акуратніше? — нагадують секти. Тренер, який кричить і принижує учнів, навряд чи посприяє виходу зі стресу. Завдання на таких заняттях не «вибити з себе злість», а знайти контакт із тілом.
Класи, де багато ударів (нехай навіть б`ють не вас), можуть викликати ретравматизацію, посилення «завмирання». Ознака хорошого заняття — «сповільнювальна», розслаблювальна частина наприкінці, що дає змогу вийти в режим відновлення.
Шахи
І не кажіть, що шахи — це не спорт. Ще який! Шахи — потужний і недооцінений інструмент саморегуляції та відновлення, особливо для високоактивних, тривожних та інтелектуально навантажених людей. Це зовсім інша форма стрес-менеджменту — не через тіло, а через когнітивну стабілізацію, ритуал і уповільнення мислення.
Як це працює:
Активується префронтальна кора, що вимикається під час стресу.
Тренується увага, планування, контроль імпульсів. Розум повністю занурений — тривожні думки відступають, з`являється стан потоку.
Гра з партнером підвищує рівень окситоцину — як і в танцях або спарингу.
Нюанси:
Шахи не спрацюють, якщо людина використовує їх для втечі від тіла. Вони легко захоплюють, є ризик годинами грати (особливо онлайн), тому корисно поєднувати шахи з тілесними техніками — заземленнями, диханням, розтяжкою.
Також для підвищення концентрації спробуйте комплекс Stabilium, який складається з поліпептидів, вільних амінокислот, великої кількості антиоксидантів, вітамінів, мінералів і омега-3 жирних кислот з морської риби Molva dypterygia. Діючи синергічно, ці компоненти забезпечують центральну нервову систему необхідними поживними речовинами та стимулюють метаболічні процеси мозку.
Ось ще корисні спортивні навантаження, які працюють на релакс:
Є під рукою кінь? Кінний спорт — це приголомшлива тілесна практика, серйозне фізичне навантаження і заряд окситоцину.
Кінологічний спорт — це мільйон варіантів: аджаліті, канікрос, обидієнс... Можна знайти варіант під будь-якого хвостатого. Взаємодія з собакою — перевірений спосіб стрес-менеджменту і підвищення рівня окситоцину у вас обох (так, собаки теж відчувають стрес).
Стрільба (з лука, пістолета) — вимагає контролю дихання й уважності до тіла.
Скейтбординг і серфінг — повертають зв`язок із тілом, вимагають контролю дихання і балансу, мають ігрові елементи.
Також для доповнення релакс-рутини не буде зайвим приймати добавку MetaSleep, яка має заспокійливу дію на нервову систему, сприяє полегшенню нервової напруги й тривог, покращує засинання та якість сну і дозволяє організму повноцінно відпочити (відновитися) протягом ночі. А метеозалежним людям MetaSleep допомагає подолати сонливість і підвищує розумову активність.
І звісно, така класика релаксу, як трав`яні чаї, має бути сьогодні на поличці у кожного. Спробуйте смачний та корисний Sonnentor з міксом яблучної та перцевої м`яти, меліси, календули, волошки, синьої мальви, квіток кукурудзи та маргариток.
