Включите свет сразу после пробуждения
Собираться на работу в полутьме, может быть, приятнее, так как яркий свет режет глаза. Но именно он, по утверждению Шелби Харрис, доктора психологии и сотрудника нью-йоркского Центра нарушений сна, помогает регулировать суточный ритм вашего тела. При свете организм начинает выработку мелатонина – гормона, помогающего нам засыпать и регулирующего суточные ритмы.
Не забывайте про физические нагрузки
30-минутная прогулка утром поможет погрузиться в долгий и глубокий сон вечером. Как утверждает исследование, проведенное в Университете Аппалачи (США), именно утренняя, а не дневная или вечерняя прогулка имеет такой эффект.
Не закрывайте жалюзи в офисе
Сотрудники, работающие в солнечном офисе, ночью спят в среднем на 47 минут дольше, чем те, кто солнечным светом на работе обделен, утверждают исследователи из Северо-Западного университета (США). Если в вашем офисе нет окон, постарайтесь выделять время для того, чтобы выйти на улицу и поймать немного солнечного света. «Мы эволюционировали таким образом, что нам нужен солнечный свет в течение дня», – поясняет автор исследования Иви Чеунг.
Не отказывайте себе в омега-3
Лосось – вкусный источник жирных кислот омега-3. Исследование, проведенное в Оксфордском университете (Великобритания), обнаружило, что регулярное употребление этих полезных для сердечно-сосудистой системы жиров может усилить воздействие мелатонина. Если вы не любите рыбу, помогут биоактивные добавки, содержащие омега-3. Но не стоит ожидать моментального результата. По словам авторов исследования, чтобы почувствовать эффект, нужно подождать от 6 до 8 недель.
Не ешьте жирного перед сном
Пицца, чипсы и жареная пища не годятся в качестве снотворного. Ваш желудок, вынужденный работать над обработкой жиров в позднее время суток, не даст спать и вам. Утолить голод перед сном лучше бананом с миндалем или арахисовым маслом. Такое сочетание белков и углеводов поможет вам уснуть.
Скажите «нет» яркому электрическому свету
По крайней мере, за 30 минут до сна. Речь идет не о свете от телевизора или компьютера, а о лампах. Некоторые люминесцентные лампы дают преимущественно желтый и синий свет. «Синий свет глаза связывают с дневным светом и подают сигналы о продолжении бодрствования вашему телу», – говорит Роберт Розенберг, автор книги «Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day»4.
Ложитесь в одно и то же время
Тело человека имеет свой цикл сна. Регулярно поддерживаемый график дня поможет найти и восстановить этот цикл, естественный ритм организма.
По материалам psychologies.ru
