Які продукти та вітамини в раціоні здатні на профілактику дефіциту вітамінів, знає зірковий дієтолог Наталія Самойленко:
Відсутність сонця, холод, вірусні та іншої природи захворювання, зменшення активності роблять свою справу. А ми зробимо свою і поділимося корисними ідеями, як максимально компенсувати нестачу мікронутрієнтів восени.
1. Вітамін Д («сонячний вітамін»)
Допомагає засвоювати та метаболізувати кальцій та фосфор, сприяє правильному розвитку клітин. Окрім того, є регулятором обміну речовин, невід’ємною частиною імунної підтримки, а також сприяє покращенню настрою, стійкості до захворювань, нормальному росту кісток та зубів, зменшує відчуття втоми.
Добова профілактична доза — 2-3 тис. МО.
Тому частіш за все необхідно окрім вживання багатих на його вміст продуктів харчування додавати прийом препарату в дозуванні, необхідному для покриття наявних дефіцитів або ж для оптимізації імунних процесів.
Джерело:
• лосось (100 г дикого — 988 МО, вирощенного — 250 МО);
• оселедець (100 г — 216 МО);
• скумбрія (100 г — 360 МО);
• печінка тріски (1 ч. л. — 448 МО);
• яєчні жовтки (жовток промислових курей — 37 МО, домашніх та вільного вигулу — у 4-6 рази вищі рівні), збагачені молоко, йогурти, крупи
2. Вітамін С
Не зменшує ризик захворіти, однак прямопропорційно впливає на тяжкість симптомів та скорочує тривалість захворювання. Потужний антиоксидант, який до того ж впливає на здоров’я шкіри. Життєво важливий для синтезу колагену, сполучної тканини, кісток, зубів та дрібних судин.
Добова потреба (DV) для дорослих 90 мг.
Джерело:
• шипшина (100 г = 426 мг віт. С);
• перець чилі (зелений — 109 мг, червоний — 65 мг);
• чорна смородина (у 100 г ягоди — 181 мг);
• ківі (100 г — 93 мг);
• лимон (100 г — 77 мг)
3. Вітамін А
Грає важливу роль у підтримці зору, для росту, імунної функції та репродуктивного здоров’я.
Добова потреба (DV) для дорослих 900 мкг.
Джерело:
• печінка яловича (1 шматочок — 6421 мкг)
• печінка тріски (1 ч. л. — 1350 мкг)
• козячий сир (100 г — 407 мкг)
• вершкове масло (1 ст. л. — 97 мкг)
4. Вітамін Е (альфа-токоферол)
Захищає клітини від оксидативного стресу. Якщо ви не отримуєте його достатньо, схильність до інфекцій, погіршення зору та до м’язової слабкості зростає.
Добова потреба для дорослих — 15 мг.
Джерело:
• олія зародків пшениці (1 ст. л. — 2о мг)
• мигдаль (1 ст. л. — 7,3 мг)
• олія фундука (1 ст. л. — 6,3 мг)
• мигдальне масло (1 ст. л. — 5,3 мг)
• кедрові горіхи (1 ст. л. — 2,7 мг)
• авокадо (100 г — 2,1 мг)
• форель (100 г — 2,8 мг)
.jpg)
5. Вітаміни групи В
Зокрема, вітамін В12 відіграє важливу роль для ерітроцитів, хімічних речовин мозку — нейромедіаторів, які можуть позитивно впливати на настрій та інші функції мозку. Низький рівень пов’язаний з депресією, м’язовою слабкістю, «повзанням мурашок» по шкірі.
Джерело:
• лосось
• листова зелень (особливо шпінат — фолієва кислота В9)
• печінка
• яйця
• молоко та молочні продукти
• яловичина
• молюски (В1, В2, В3, В9, у 100 г міститься 1648% від референтного щоденного вживання вітаміну В12)
• бобові (фолати)
• курка та індичка (В3 та В6).
