1. Бразильский орех. Селен поддерживает иммунитет, щитовидную железу и здоровье сердечно-сосудистой системы. Также исследования показали, что люди с дефицитом селена в организме более раздражительны и склонны к депрессиям. Рекомендуется съедать три ореха в день, к примеру, как перекус с бананом или же добавлять орехи в салат.
2. Рыба. Люди с дефицитом омега-3 в организме довольно часто пребывают в подавленном настроении, потому как жирные кислоты невероятно важны для когнитивных функций и работы мозга в целом. «Если рассматривать человеческий мозг, то 60% его сухой массы – это жир, из которых 30% составляют омега-3 кислоты», – объясняет врач Ева Цихларова (глава отдела исследований в Mental Health Foundation). Включите в свой рацион больше рыбы и это здорово отразится на здоровье вашей нервной системы, адаптивности мозга и настроении. Выбирайте, что придется по вкусу: лосось, тунец, скумбрию, сардины, сельдь или палтус – одной порции (140 грамм) в неделю будет достаточно.
3. Овсяная каша имеет низкий гликемический индекс. Такие продукты поддерживают уровень сахара в крови, а вместе с тем и ваше настроение на стабильном уровне. Овсянка также содержит «повышающий настроение» селен. Начинать свой день можно с овсянки с добавлением меда, орехов или йогурта. Будьте внимательны и употребляйте в пищу ту овсянную кашу, которую необходимо варить, а не запаривать.
4. Бананы содержат множество полезных веществ, среди них витамины А, В6 и С, аминокислота триптофан, клетчатка, калий, фосфор и железо. Комбинация таких нутриентов способствует выработке нейромедиатора серотонина, который повышает настроение и улучшает качество сна. Рекомендуется съедать один банан в день, например, в качестве второго завтрака или перекуса в течение дня.
5. Чечевица – это сложные углеводы, и она тоже способствует выработке серотонина. Результатом от употребления в пищу этого продукта будет ощутимое улучшение настроения, снижение чувства тревоги и беспокойства, а также стабилизация уровня сахара в крови. Диетологи рекомендуют съедать полчашки чечевицы в день.
6. Курица и индейка. Помимо серотонина – мясо курицы и филе индейки спобствуют также выработке мелатонина. Этот гормон налаживает работу «внутренних часов» и регулирует фазы сна. Еще в этом мясе содержится аминокислота тирозин, которая предотвращает симптомы депрессии. Употребляйте курицу или индейку 2-3 раза в неделю. Добавляйте в салаты, супы, запекайте или отваривайте, и подавайте с гарниром.
7. Шпинат. Дефицит витаминов группы В в организме делает выработку серотонина практически невозможной. Поэтому необходимо включить в свой рацион шпинат, который богат витаминами группы В и фолиевой кислотой. Ввести шпинат в свой привычный рацион очень просто – добавляете в салаты, супы, запекайте и тушите с другими овощами.
8. Вода важна для всех функций нашего организма, а потеря влаги ведет к проблемам с психологическим здоровьем. К тому же, при обезвоживании теряется способность концентрироваться. Не стоит отклоняться от рекомендованных полутора-двух литров воды в день. Разнообразить свой напиток можно добавлением мяты, кусочка лимона, огурца или клубники.
9. Хлопья насыщены кальцием, который способствует снижению психологического напряжения. Поэтому употребление хлопьев на завтрак – простой и доступный способ снизить уровень тревоги и стресса. Чашка хлопьев на завтрак – отличное решение.
10. Шоколад – самый известный и общедоступный способ повысить настроение, но лучше всего выбирать темный и есть его в умеренных количествах. К тому же, для выработки эндорфина и сератонина достаточно одного небольшого кусочка. Исследования показали, что у людей, которые в течение двух недель получали 40 грамм горького шоколада – значительно снизился уровень стресса.
11. Устрицы. Удивит вас это или нет, но устрицы имеют массу преимуществ, когда речь идет о психологическом здоровье. Высокое содержание цинка способствует прибавлению энергии и улучшает качество работы мозга. Также в них есть тирозин, который снимает нервное напряжение. Для поднятия настроения будет достаточно всего трех штук.
По материалам harpersbazaar.com.ua
