Прима-балерина Екатерина Кухар показала легкую тренировку в домашних условиях. Она займет до 15 минут и при этом задействует все группы мышц. 5 упражнений, которые можно делать в качестве зарядки или самостоятельной мини-тренировки.
1. Планка
Планка – одно из самых популярных упражнений. Ее можно сделать практически везде и без специального снаряжения. Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки.
Встаньте в положение «упор лежа», с опорой на локти. Поднимите голову и расправьте плечи. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны. Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.
Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 3 дня на 15 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 2-3 минут.
2. Скручивания
Упражнение для обретения сильного и рельефного пресса. Нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота. Исходное положение лежа на полу, руки за головой, но не помогаем ими себе при подъеме, они там только чтоб сохранить положение тела. Работаем лишь за счет сокращения пресса, одновременно приподнимаются лопатки, голова, плечи и на этом останавливаетесь. Важно, не поднимать корпус до прямого угла, не отрываем ноги и поясницу от пола. Затем медленно возвращаетесь обратно, также под контролем вашего пресса. Начните с 10 раз и в течении месяца увеличивайте нагрузку до 40 раз.
3. Велосипедик
Упражнение для красивого пресса и осанки. Это упражнение нужно исполнять лежа, но словно вы лежите и едете на велосипеде. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. Перемените сторону. Ноги должны быть подняты под углом 60 градусов, не больше, это важно, чтоб мышцы пресса были напряжены, стопы сокращались и вытягивались во время упражнения. Один подход по 30 повторений.
4. Убираем ушки
Ноги в коленях сгибаем и стопы отрываем от пола, держим их прессом. Руки держим асимметрично от колен, и переносим руки и ноги одновременно над полом, работает при этом пресс, боковые мышцы туловища и седалищная мышца. Это упражнение отлично тренирует ягодицы. Выполняем упражнение на протяжении 2 минут.
.jpg)
5. Стульчик или приседания
Упражнение имитирует приседание на стульчик. Отлично укрепляет мышцы бедер и пресса. Поставьте ноги немного шире плеч. Выполняя приседание, начинайте с тазобедренных суставов, а не коленей. Следите, чтобы колени не выходили за стопу, это может травмировать коленные суставы, ягодицы работают меньше положенного. Приседать нужно до параллели с полом, ягодицы во время приседания должны быть на уровне колен. Слишком глубокие приседания будут вредны коленным суставам. Помните, колени должны смотреть туда же, куда смотрят носки, не сводите их и не разводите. Упражнения нужно делать медленно. Для начала выполняем 10 раз и постепенно увеличиваем до 25.
