Эксперты Института когнитивного моделирования предупреждают: желательно не начинать все эти действия сразу. Выберите только одну или две наиболее отзываемые активности. Пожалуйста, помните: уход за собой должен дать вам чувство безопасности, комфорта, здоровья и заботы, а не перегруженности или стресса.
Позаботьтесь о своем разуме
Займитесь делом, которое вам нравится
Очень важно, чтобы вы находили время заниматься делами, которые кажутся вам интересными, расслабляющими или веселыми. Неважно, что это: просмотр спортивных телепередач, собирание пазла, вязание, приготовление еды, игры, скрапбукинг, рисование, садоводство или любой крафт.
Дышите
Глубокое дыхание может быть эффективным способом уменьшения тревоги и стресса.
Простое дыхательное упражнение:
Положите одну или обе руки на живот.
Медленно вдохните через нос. Ваша рука и живот должны подняться, поскольку воздух наполняет ваши легкие.
Медленно выдохните через рот. Ваша рука и живот должны опуститься во время выдоха.
Делайте это в течение нескольких минут. Посмотрите, как ваша рука поднимается и опускается во время дыхания.
Многим такое дыхание позволяет чувствовать себя более спокойно. Однако, если это заставляет вас чувствовать еще большую панику, остановитесь.
Попробуйте упражнения «заземление»
Практикуя такие упражнения, вы будете чувствовать себя более спокойно, лучше контролировать ситуацию. Они особенно полезны, если у вас есть флешбеки, панические атаки или ощущение дереализации.
Помните, что это ОК — чувствовать себя не ОК
Иногда мы стараемся скрыть, игнорировать или избегать негативных эмоций. Но действительно полезнее распознать эти эмоции и выразить их. Если вы чувствуете себя подавленным, тревожным, грустным или злым — дайте себе знать, что это нормально. Иногда всем нам нужно поплакать или провести день под одеялом.
Запишите свои мысли
Это поможет вам чувствовать себя лучше, выразить свои чувства, исследовать закономерности и размышлять. Попробуйте вести дневник либо в блокноте, либо в телефоне.
Говорите сами себе успокаивающие и позитивные фразы
Вместо того чтобы произносить негативные или критические фразы, попробуйте говорить положительные утверждения («Я выжил/-ла», «Я сильный/-ная», «Я хороший человек») или успокаивающие заявления («Все будет хорошо», «Я делаю все возможное», «Я в безопасности»).
Старайтесь замечать хорошие вещи
Так эволюционно сложилось, что наш мозг настроен замечать в первую очередь негативные явления. Это значит, что мы сосредотачиваемся на этих вещах больше, чем на позитиве. Вы можете попытаться сбалансировать это, прилагая усилия, чтобы замечать хорошее вокруг вас. Даже мелочи: чашку вкусного чая или хорошую песню по радио.
Общайтесь с другими людьми
Отправьте сообщение. Отправьте сообщение кому-то из вашей семьи или другу. Это не должно касаться того, как вы себя чувствуете, — это может быть глупая шутка, мем или вопросы для них.
Стройте планы с семьей или друзьями
Вы можете запланировать длинный телефонный звонок, пойти на прогулку, сходить в боулинг, выпить кофе, поиграть в онлайн-игры… Неважно, что это за деятельность, цель — пообщаться и развлечься.
Поговорите о том, что вы чувствуете
Если кто-то, кому вы доверяете, может помочь — поговорите с ним о своих чувствах. Вам нужно только поделиться тем, о чем вам удобно говорить: например, вы можете сосредоточиться на том, что вы чувствуете сейчас, а не на тяжелых воспоминаниях, если вам будет лучше.
Вы также можете поговорить с экспертами
Интернет-платформа психологической помощи «Расскажи мне» работает круглосуточно. Для того чтобы поговорить с психологом или психотерапевтом, нужно кратко описать свой запрос и отправить заявку через сайт. Консультации производятся бесплатно в режиме онлайн.
