Биохакинг по-женски: как худеть, тренироваться и голодать в соответствии с циклом

Научный журналист и биохакер Олена Исламкина рассказывает, почему женщинам не походит мужской формат тренировок и диет и причем тут феминизм.

Что-то не так с полом

В прекрасной книге популяризатора науки, нейроэндокринолога и профессора Стэндфордского университета Роберта Сапольски «Записки примата. Необычайная жизнь ученого среди павианов» есть небольшой пассаж. «Я решил изучать только самцов: нельзя же делать анестезию самкам, когда они беременны или выкармливают детеныша, а ведь редкую самку застанешь вне этих двух состояний. Так что я решил остановиться на самцах и познакомиться с ними получше».

В принципе, этим отрывком описывается вся мировая наука о здоровье — человеческом. До недавнего времени практически ВСЕ исследования проводились на мужчинах. 

По этой причине, а еще потому, что:

Добровольцев в исследования часто набирают в университетах, где до недавнего времени преобладали студенты, а не студентки. В американских университетах количество парней и девушек в колледжах сравнялось только к 2015 году!

Женщины, представьте себе, непредсказуемы. В начале цикла один результат, в конце — другой. Давайте лучше все будем изучать на «стабильных» мужчинах.

Неудивительно, что в результате рекомендации по питанию, похудению, тренировкам для женщин не работают или работают не так, как в исследованиях. Да что там тренировки! Лекарства, их дозировки для женщин не индивидуализированы, что иногда приводит к серьезным последствиям.

Так что, когда усатый тренер будет говорить вам поднажать и сократить калории, смело отправляйте его на три веселых буквы — ЗОЖ. ЗОЖ по-женски.

Со мной еще четверо. Или семеро

С точки зрения биохимии каждая женщина — это 4 разных человека в течение одного месяца. Флуктуации наших половых гормонов — эстрогена и прогестерона — влияют на работу всех систем:

Работа мозга

Метаболизм

Уровень энергии

Настроение

Работа сердца

Дыхание

Нервная система

Пищеварение

Добавьте к этому гормональные изменения подросткового возраста, беременностей, кормлений грудью, пременопаузы и менопаузы, чтобы понять, сколько в нас «сущностей». 

Это не «непостоянство», не «отсутствие стабильности», не «непредсказуемость». Это просто особенности наших организмов, которые надо учитывать, если вы хотите быть сильными, здоровыми, подтянутыми и продуктивными.

Как настроить диету и тренировки по циклу

Каких бы принципов вы ни придерживались, какие бы планы ни строили, организм надеется, что вы будете вынашивать человеческих детенышей. И вся его работа и реакции подчинены этой высшей миссии. Менструация — это реакция организма на ненаступившую беременность. Тело каждый месяц ждет и готовится!

И вот, отталкиваясь от этого знания, мы можем использовать наши возможности по максимуму. Хорошо, если вы знаете продолжительность своего цикла, знаете, когда у вас овуляция. Так вы можете лучше составить персонализированное расписание питания и тренировок. Здесь я покажу это на примере классического 28-дневного цикла.

Первые 11 дней цикла: время победительниц

В начале цикла мы обычно чувствуем кураж, задор и смелость. Полны энергии, легко принимаем решения, чаще бывает в отличном настроении, быстро восстанавливаемся. Если во время менструации вы чувствуете себя не очень: энергии мало, есть спазмы, тошнота — то, безусловно, стоит больше расслабляться, делать растяжку, неспешно гулять. Все это, кстати, помогает уменьшить неприятные симптомы. Как только вас «отпустило», можно:

Попросить о повышении;

Расстаться с токсичным мужчиной или начальником;

Начать новый рацион;

Практиковать интервальное голодание (включая голод на 24-36 часов);

Активно тренироваться, делать упор на силовые и кардио;

Обливаться холодной водой, ходить в сауну, подниматься в горы и испытывать гипоксию;

А вот кофеиносодержащие напитки можно ограничить, вас и так «штырит».

12-15-й день: время котиков

О да, это время, когда мы ходим «на мягких лапках», движения становятся плавными, глаза блестят, кожа сияет. Эстроген на пике, то есть велики шансы забеременеть. Организм буквально подкидывает дровишек в костер страсти.

Но кроме эстрогена к овуляции вырастает и тестостерон, «мужской» половой гормон. Это идеальное время, чтобы:

Заниматься силовыми упражнениями, упражнениями на выносливость, HIIT;

Решать особенно сложные ментальные задачи.

А вот рацион в этот период должен быть без «жесткача» — сытным, без длинных периодов голода. Помните, организм рассчитывает, что овуляция закончится беременностью, а значит, в этот период он не должен испытывать дефицита в ресурсах. Тем, кто на низкоуглеводной диете, в овуляцию стоит добавить больше овощей и ягод, можно даже поэкспериментировать с полезными клубне- и корнеплодами, например свеклой и бататом. Если вы ограничиваете калории, то в овуляции стоит все-таки есть досыта — делайте упор на цельный белок и добавляйте побольше разноцветных овощей и ягод.

16-20-й день: решительность 2.0

Как и в начале цикла, на этом отрезке мы бодрые, четкие и энергичные. Воспользуемся этим, чтобы:

Практиковать интервальное голодание 17-19 часов;

Пробовать кето, карнивор и другие смелые рационы;

Стоять под холодным душем;

Практиковать высокоинтенсивные тренировки.

20-й день и до менструации: время интуиции

Прогестерон начинает набирать силу. Чем ближе к менструации, тем ниже уровень энергии, медленнее метаболизм и сложнее настроение. Нет, оно не плохое, оно просто другое. Это время, когда мы глубже спим, наш фокус направлен внутрь — мы можем проанализировать, разобрать вопросы, которые раньше не давались.

Что стоит делать:

Замедлиться, больше отдыхать, гулять, медитировать, с удовольствием тянуться;

Отложить «подвиги» — смену диеты, интервальное голодание, холодный душ;

Есть сытно, с большим количеством овощей, особенно крестоцветных (это все виды капусты — от белокочанной до кейла), и ягод.

Попробуйте синхронизировать свою жизнь с циклом, и вы увидите — худеть станет проще, тренироваться — эффективнее. Оставим скучную стабильность мужчинам, жизнью которых управляет тестостерон. Мы — гибкие и адаптивные, и в этом наша сила. 

---