О том, как эффективно справиться с эмоциональным выгоранием, знает психолог, тренер, эксперт в психологии коммуникации Лена Хиль, которая занимается исследованиями влияния эмпатии и эмоционального интеллекта на психологическое благополучие и близкие отношения. Пройдя через выгорание, она организовала программу по антивыгоранию через практики осознанности.
Вы так устали, что утром вам сложно встать с постели? Ваш рабочий день кажется бесконечным? И то, что радовало раньше, сейчас не вызывает никаких чувств?
.jpg)
Instagram: @ariviere
Из-за воздействия продолжительных стрессовых факторов, вызванных пандемией COVID-19, почти все мы израсходовали свои эмоциональные резервы. Когда стресс длится постоянно, наша нервная система не выдерживает и наступает выгорание — сильное психологическое и физическое истощение. Его последствия затрагивают все сферы жизни: здоровье, отношения в семье, на работе, другие социальные связи.
Выгорание чаще всего встречается у людей, чья деятельность связана с постоянным общением или заботой о других, с работой в неизменно напряженном ритме, с большой нагрузкой при отсутствии положительной поддержки или вознаграждения. Эмоциональному выгоранию подвержены добрые, отзывчивые люди, которые сочувствуют и сопереживают другим, а также люди, которые очень ответственно относятся к своей работе, стараясь сделать все идеально.
Как определить выгорание? Первый признак — ощущение, что вы очень сильно устали как эмоционально, так и физически, при этом усталость не проходит, даже если все выходные вы спали по 12 часов. Второй признак — отсутствие интереса и безразличие. Вас не вдохновляют новые проекты, вы не радуетесь вечеринке с друзьями, даже гладить любимого кота становится не так приятно. И третий — ощущение, что вы никак не можете включиться и быть эффективным.
Чтобы понять, как не попасть в выгорание, нужно представить, что происходит на пути к такому состоянию. Для ощущения счастья и удовлетворенности жизнью нам нужна дружба, любовь и близость (окситоцин), интересные цели и задачи (дофамин), ощущение ценности деятельности, гордость за свои достижения, общественное признание других (серотонин), удовольствие и радость (эндорфины). А во время стресса наша нервная система находится под воздействием кортизола и адреналина, гормонов стресса, которые помогают нам сделать рывок и справиться с опасностью. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию. Продолжительное беспрерывное стрессовое состояние перенасыщает наше тело гормонами стресса, и наш мозг буквально забывает, как производить гормоны и нейромедиаторы счастья, нехватка которых вызывает чувство разочарования, эмоциональной усталости.
Instagram: @_hollyt
Ищите маленькие и большие причины, чтобы прерывать состояние стресса, радоваться и получать удовольствие.
1. Начинайте день с приятных ритуалов. Найдите то, что доставляет вам удовольствие: теплый душ, вкусный завтрак, приятная музыка или просто солнце за окном.
2. Заботьтесь о теле. Ему нужен хороший сон, здоровое питание и физические упражнения.
3. Хотя бы час в день говорите «нет» делам, которые вас не вдохновляют, пусть ваше «да» звучит тогда, когда вы от всего сердца хотите что-то сделать.
4. Выделите время для творчества. Творчество — эффективное противодействие выгоранию. Настройте себя видеть необычное в обычном, выбирайте новые маршруты, пишите стихи, рисуйте.
5. Учитесь управлять стрессом. В ваших руках намного больше возможностей влиять на уровень стресса, чем может показаться: повышение уровня эмоционального интеллекта, медитации, практики осознанности. Находите свои действенные методы для снижения стресса, и вам будет легче восстанавливаться.
6. Общайтесь с близкими, друзьями, людьми, которые вас искренне поддерживают и вдохновляют. Их поддержка уменьшает тревогу, страх, возвращает доверие к другим и миру в целом, исцеляет не только эмоционально. Исследования психолога Карен Прагер показали, что при искренней поддержке близких даже после операции восстановление происходит на 30% быстрее.
.jpg)
Instagram: @cocorocha
Какие шаги предпринять, если вы уже в состоянии выгорания:
1. Замедляйтесь. Делегируйте. Дайте себе время, чтобы восстановиться.
2. Принимайте поддержку. В состоянии выгорания включается природное стремление сохранить последние силы, избегая других. Но ваши друзья и семья являются источником восстановления. Поделитесь с ними своими переживаниями: когда вас внимательно слушают, ваш мозг выделяет окситоцин и настраивается на снятие стресса.
3. Пересмотрите цели и ценности. Выгорание может быть признаком того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время подумать о своих мечтах и целях. Выгорание может стать для вас возможностью открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым.
