«Заземление» — это набор техник, которые могут помочь «заземлить» человека здесь и сейчас, в данный момент. Они полезны, когда вы испытываете сильные эмоции, подавлены или переживаете панические атаки, кошмары или флешбеки.
Когда можно использовать методы заземления? Методы заземления можно выполнять где угодно и в любое время.
Вы можете использовать их, когда:
Чувствуете себя перегруженным
Чувствуете триггер
Чувствуете панику или тревогу
Есть тревожные эмоции
Есть флешбеки или навязчивые воспоминания
Чувствуете себя отделенным от мира
Хотите причинить себе вред
Среди техник «заземления», которые подготовили эксперты Института когнитивного моделирования, выберите наиболее подходящую для вас.
Умственные техники
Помогут вам перефокусировать свои мысли.
5-4-3-2-1
Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть.
Назовите 4 вещи, которые можно почувствовать («мои ноги на полу»).
Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать («движение на улице», «пение птиц»).
Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать.
Игра «Азбука»
Выберите категорию (например, еда) и придумайте предмет для каждой буквы в алфавите (например, ананас, банан, виноград и т.д.).
Сосредоточьтесь на умственном задании
Выполните сложную умственную задачу или вычисление. Например:
Повторите таблицу умножения (3 x 2 – это…, 3 x 3 – это… и т.д.).
Скажите алфавит задом наперед.
Посчитайте несколько сложных сумм (19 x 21 = …).
Образность
Визуализируйте что-нибудь, что помешает вам сосредоточиться на ваших нежелательных мыслях или чувствах.
Например, вы можете вообразить:
Большой знак СТОП.
Как будто вы переключаете «телевизионный канал».
«Переводите циферблат» в своих эмоциях.
Используйте привязную фразу
Опишите, кто вы, сколько вам лет, дату сегодня, время, где вы сейчас. Например, «Меня зовут Анна, мне 57 лет. Сегодня понедельник, 23 марта, 10 утра, я сижу за кухонным столом». Вы можете продолжать прибавлять детали, пока не почувствуете себя лучше. «Мой чай теплый. Я слышу ветер на улице. У меня сегодня выходной день».
Физические техники
Помогут ощутить связь со своим телом.
Дышите
Обратите внимание на свое дыхание. Вдох через нос и выдох через рот. Положите руки на живот. Наблюдайте, как ваши руки двигаются вверх и вниз, когда вы дышите.
Коснитесь «заземленного» объекта
Попытайтесь носить с собой небольшой предмет в кармане, куда бы вы ни пошли, например, небольшие камешки. Перебирайте их, когда вы чувствуете себя перегруженным или раздраженным.
Утопите пятки в землю
Сосредоточьтесь и перенесите вес на пятки. Напомните, что вы физически связаны с землей. Топайте ногами, если это помогает. Вы можете попробовать это босиком на мягком коврике.
Напрягите и отпустите
Попытайтесь сжать и распустить кулаки. Вы также можете напрячь все тело и сосредоточиться на том, чтобы медленно отпускать его, от лба, челюсти, плеч до пальцев ног.
Коснитесь или удерживайте объекты
Касайтесь или держите разные объекты вокруг вас. Подумайте, что они ощущают. Или попробуйте ухватиться за стул как можно сильнее.
Наклоны и растяжение
Вытяните руки и ноги. Попытайтесь пошевелить пальцами рук или ног.
Успокаивающие техники
Помогают почувствовать себя расслабленными и в безопасности
Счастливое место
Подумайте о месте, где можно расслабиться, чувствовать себя в безопасности и быть счастливым. Это может быть реальным или выдуманным. Это может быть тропический пляж, уютная комната с камином, высоко на горе, откуда открывается невероятный вид… это решать вам.
Планируйте что-нибудь приятное
Подумайте о любимом деле, которое вас порадует на потом — например, ванну с пеной, подремать под любимым одеялом или вкусную еду.
Арифмации
Повторяйте утверждение или запишите его.
Например, «Я сильна», «Я справлялся с этим раньше», «Это тоже пройдет», «Сейчас я в безопасности».
Доброта к себе
Подбадривайте себя, можете повторять о себе или записать.
Например, «Я имею значение», «Мне тяжело, но я переживу это», «Я очень стараюсь и выходит очень хорошо».
