Тонкости, которыми охотно делится эксперт по биохакингу и антиэйджингу Оксана Соколова в своей новой книге «Здоровый рацион для лучшей версии себя», помогут вам действительно стать лучшей версией себя. На вашей кухне — аппетитная еда по рецептам шеф-поваров, которую так и хочется сфотографировать. В вашем дневнике — плановая проверка организма. Вы не просто увидите в зеркале, но и почувствуете в каждом движении совершенное тело, работающее на вас.
Основы правильного здорового/рационального питания
Когда результаты обследования на руках и мы понимаем основные проблемы со здоровьем, время переходить к работе с питанием и нутрицевтиками. Дальше я расскажу, что это такое и с чем его едят.
Часто на своих лекциях я сравниваю человека со спортивным автомобилем. Согласитесь, вы вряд ли забудете пройти техническое обслуживание такого автомобиля и не станете заправлять его неподходящим топливом. Благодаря чему авто служит верно и долго. Так же и с нашим телом: нужно вовремя проходить ТО и заправлять нужным топливом — и будет нам счастье.
Итак, основу правильного питания составляют:
- Жиры (масла, авокадо, орехи, семена, сыры, жир рыбий и животный).
- Белки (животного происхождения — яйца, рыба, мясо, сыр; растительные — чечевица, нут, фасоль).
- Углеводы (фрукты, сухофрукты, крупы, паста, бобовые, мед).
- Клетчатка (овощи, зелень, фрукты).
- Вода.
- Витамины, нутрицевтики.
Instagram: @leoniehanne
Режим. Завтрак, обед и ужин. Рацион очень важен и нужен не только для того, чтобы выглядеть хорошо, быть в форме и не иметь лишних килограммов. Режим питания — это прежде всего крепкое здоровье, молодость и долголетие. Он важен, потому что у всего есть свой ритм и правильное время. И если мы его нарушаем, это сразу сказывается на здоровье. Швейцарские часы работают четко и бесперебойно только потому, что в них идеально отлаженный механизм: за каждый день, час, минуту, секунду они проходят, так сказать, тот же путь. То же происходит и с человеческим организмом, когда есть понятный и постоянный ритм и образ жизни. Если вы едите всегда плюс-минус в одно и то же время, то ваш желудочно-кишечный тракт, зная об этом, будет готовить пищеварительные ферменты к этому моменту. Вы также, возможно, слышали о циркадных ритмах — колебаниях интенсивности различных биологических процессов в течение суток. И от этих циркадных ритмов зависит время приема пищи.
Научные исследования подтверждают, что организм лучше функционирует, когда мы объединяем схемы питания с циркадными ритмами. Циркадные ритмы — это врожденные 24-часовые циклы, сообщающие организму, когда просыпаться, когда есть и засыпать. Хроническое нарушение циркадных ритмов может стать причиной увеличения веса и нарушения обмена веществ.
Instagram: @leoniehanne
Следовательно, время приема пищи может иметь решающее значение для здоровья. Ученые доказали, что очень важно не только то, что мы едим, но и то, когда мы это едим.
Известно, что, так сказать, главные часы человека, содержащиеся в гипоталамусе головного мозга, управляют нашими циклами сна и бодрствования. Но эти часы не одни — у каждого органа есть свои внутренние часы, которые управляют ежедневными циклами активности.
Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина днем, а ночью замедляет. В кишечнике есть часы, которые регулируют ежедневную активность и отток ферментов, поглощение питательных веществ и удаление отходов. Все микроорганизмы, составляющие микробиомы, тоже работают в своем ежедневном ритме. И все это следует учитывать, когда надо организовать режим питания. Например, женщинам по циркадным ритмам не рекомендуется есть после 18:00, поскольку их ферментативная система замедляет работу. Всем людям, а не только тем, у кого есть инсулинорезистентность или лишний вес, не стоит употреблять продукты, богатые углеводами, после 14:00, потому что повышенный инсулин будет сбивать правильную работу гормональной системы, что может привести к ее нарушениям, которые достаточно сложно потом локализовать, а также к прибавке веса.
Instagram: @charlotteemilysanders
Ежедневные ритмы каждого органа возникли так давно, что уже запрограммированы в нашей ДНК: в каждом органе тысячи генов включаются и выключаются примерно в одно и то же время каждый день. Поэтому если употреблять пищу в одно и то же время, то незадолго до этого момента желудок начнет синтезировать пищеварительный сок, который при поступлении пищи ускорит ее переработку.
Важно:
1. Нужно выработать привычку принимать пищу в одно и то же время.
2. Перерывы между приемами пищи должны составлять не менее трех, а лучше пяти часов: чем чаще перекусы, тем чаще организм вырабатывает инсулин.
3. Есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, чтобы организм успевал насытиться.
Итак, забудьте о постоянных перекусах между основными приемами пищи! Пищеварение — это сложный процесс, в котором участвуют мышцы, гормоны и ферменты. Давайте возможность отдохнуть своему организму, и он непременно отблагодарит вас хорошим самочувствием, быстрым метаболизмом и красивой фигурой!
Instagram: @tylynnnguyen
Сколько раз в день нужно есть? Когда я начинаю работать с клиентами, один из моих первых вопросов звучит так: «Сколько раз в день вы едите?» По большей части в ответ слышу: «Один-три раза». Затем я смотрю дневник питания, который клиенты посылают в течение трех дней. И знаете что? Цифры часто не совпадают. В результате получается, что люди едят очень много: от пяти до восьми раз в день, а то и больше. Ни о каком режиме питания в этом случае говорить не приходится.
Существуют определенные нормы здорового питания, и восемь приемов пищи, какими бы они ни были, — это плохо. Идеальные промежутки между приемами пищи, которые будут положительно влиять на здоровье и самочувствие человека, — это три-пять часов. Исходя из этого, оптимально трехразовое питание, когда вы едите полноценный сбалансированный завтрак, обед и ужин.
Что такое полноценное питание? Это означает, что каждый прием пищи — это достаточное количество пищи, рацион, состоящий из цельных продуктов, которые насыщают организм надолго и имеют большую пищевую ценность. Могут ли быть исключения в этом режиме питания? Конечно: по медицинским показаниям, например если удален желчный пузырь, есть другие заболевания органов желудочно-кишечного тракта или определенные нарушения обмена веществ.
Instagram: @justinesoranzo
Сегодня главная проблема в том, что еда доступна постоянно, поэтому так важно определить для себя режим, поставить будильник и питаться по плану, намеченному заранее. Если человек не соблюдает перерывы в приеме пищи, он нарушает обмен веществ, в организме не происходит жиросжигание, плохо проходит восстановление, нарушается работа гормональной системы, не отдыхают органы желудочно-кишечного тракта, усиливаются риски возникновения различных заболеваний.
Пятиразовое питание уже в прошлом. Конечно, есть что-то хорошее в нашем прошлом, но есть и темные пятна в истории диетологии, как, например, случай 1995 года, когда Американское кардиологическое общество выпустило брошюру «Диета от Американской ассоциации сердца: рацион здорового американца». В нем отмечалось, что человеку нужно каждый день съедать шесть и более порций «выпечки, каш, макаронных изделий и крахмалистых овощей, в которых не содержится жир и холестерин». Запивать их нужно «фруктовыми пуншами и газированными безалкогольными напитками».
Как я уже говорила, есть медицинские показания к пятиразовому питанию, но это индивидуальные случаи, мы же говорим о подходящем большинству режиме питания.
Если распределить весь наш рацион на день, то должно быть примерно так:
1. Завтрак — 40%.
2. Обед — 40%.
3. Ужин — 20%.
Instagram: @_jeanettemadsen_
