5 эффективных техник, которые помогут заснуть при тревоге

В это трудное для страны время каждому из нас особенно важно заботиться о своем моральном состоянии и ментальном здоровье. Сегодня многие украинцы отмечают у себя тревогу и проблемы со сном, поэтому мы собрали для вас 5 действенных техник для борьбы с бессонницей.

1. Дыхание 4–7–8

Это одна из наиболее эффективных техник для борьбы с тревогой, но мало кто знает, что она также помогает быстро заснуть. Такое дыхание замедляет ритм сердца и вызывает ощущение безопасности.

• – Вдыхаете через нос на 4 счета.
• – Задерживаете дыхание на 7 счетов.
• – Выдыхаете через рот на 8 счетов.

2. Представьте свое безопасное место

В современных реалиях это может быть очень трудно сделать, но это упражнение поможет вам почувствовать себя в безопасности.

• – Представьте место, где бы вы ощущали спокойствие, — например, возле водопада или на морском побережье.
• – К визуальным образам добавьте звуки, ощущения, запахи — например, шум воды, морской бриз, песок под ногами.
• – Удерживайте образ этого спокойного места в своем воображении.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Наиболее действенные методы борьбы с бессонницей:

• – Напрягите все мышцы и удерживайте это состояние как можно дольше, а затем расслабьте все тело: по инерции мышцы расслабляются еще больше.
• – Можете попробовать напрягать и расслаблять все части тела по очереди с паузой в 10 секунд между каждым подходом: брови, глаза, губы, шею, руки и так далее.

4. Парадоксальная интенция

Это техника из логотерапии, цель которой — снизить напряжение, связанное с сильным желанием заснуть.

• – Приготовьтесь ко сну, отложите телефон, лягте и дайте себе команду не спать.
• – Не напрягайте тело, просто концентрируйтесь на мысли и хвалите себя за то, что не спите.

5. Быстрые движения глазами

Эта техника основывается на одной из фаз сна — REM (Rapid Eye Movement), когда мы видим сны и перерабатываем эмоции за день.

• – Закройте глаза и двигайте ими вправо-влево, считая количество движений.
• – После 15-20 раз откройте глаза, затем снова закройте их и начните движения сначала.
• – Повторяйте, пока не ощутите расслабление тела и сонливость.

Помните, что тревога во время войны — это нормально, ведь сейчас ваш организм не чувствует себя в безопасности. Бессонница является лишь одним из симптомов, который свидетельствует о том, что необходимо снизить уровень напряжения.

Напомним, что мы уже собрали для вас действенные лайфхаки, которые помогут сохранить эмоциональный баланс.

Текст: Алиса Ермоленко

---