Знаете, какой орган по праву можно назвать самым «жирным» в организме человека? Известный украинский диетолог Наталья Самойленко рассказывает, что мозг, ведь он содержит в своем составе не менее 60% жира. Поэтому, если вы до сих пор выбираете обезжиренные продукты и не существенно придаете значение жирам в вашем ежедневном рационе, эта статья — абсолютный must read для вас.
Взрослые должны получать 20–35% ккал от суточной нормы калорий из жира. В среднем, это 1 г на килограмм здоровой массы тела. При этом рекомендуется, чтобы 10% ккал поступало из насыщенных жиров, а остальные — из ненасыщенных.
Насыщенный жир обычно содержится в продуктах животного происхождения:
Сало, смалец, жиры из мяса, жиры из молочных продуктов. Также к насыщенным жирам относятся кокосовое и пальмовое масло, какао-масло.
Ненасыщенные жиры преобладают в продуктах растительного происхождения: масло (оливковое, тыквенное, льняное, кунжутное), оливки, орехи, семена (кунжутное, тыквенное, льняное, чиа), авокадо, жирная морская рыба и морепродукты, печень трески.
Найти баланс между типами жиров иногда не так просто, но вполне реально, если взять за правило базовые советы:
1. Есть больше продуктов с ненасыщенными жирами, комбинируя их с нежирными сортами мяса и птицы (или срезая лишний жир с него) и с молочными продуктами умеренной жирности.
2. Два-три раза в неделю употребляем жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрия, лосось, сардины) — отличный источник незаменимых Омега-3 жирных кислот.
3. Для заправки салатов и каш предпочитаем нерафинированное растительное масло наравне с соусами на основе животного жира (сметана, сливочное масло или домашний майонез).
4. Сделайте привычкой добавлять к овощам авокадо, семена кунжута или тыквенные, например, или посыпать рагу измельченными орехами.
5. Конечно, добавки с «омегой» стали едва ли не самыми популярными на сегодняшний день, однако таблетки не работают без отлаженного рациона и должны назначаться только вашим врачом, учитывая результаты анализов и общий анамнез жизни.
