Какими только значениями и понятиями мы не наделяем наше тело: «Мое тело — мой храм», «Тело как машина», «тело — инструмент» и т.д. Общей подводящей линией длинного перечня является важный вывод: телу требуется уход. И это не только процедуры, нацеленные на самый большой орган — кожу, но и забота, берущая начало изнутри. Еда, сон, минимизация стресса, движение — это тот минимум, который делает нас здоровыми физически и психологически (генетике также передаем привет, но не перекладываем всю ответственность на двойную спираль ДНК).
Сегодня вместе со звездным украинским диетологом Наталией Самойленко поговорим о тренировках, а точнее о пищевой поддержке до/во время/после, чтобы чувствовать себя супергероем, а не побежденным в этой битве за выносливость, тонус и силу.
До тренировки:
1. Дайте телу достаточно энергии, то есть полезных углеводов. Чем более длительный и интенсивный вид спорта (более 60 минут), тем растет потребность в макронутриентах.
2. Если занимаетесь утром, то организуйте свое время так, чтобы позавтракать за 1-3 часа до тренировки во избежание неприятных ощущений со стороны ЖКТ). Включите в основной прием крупы или хлеб, высококачественный белок (яйца, белый сыр, рыба), фрукты (желательно не грубоволокнистые — яблоки, груши) и ягоды. Исключите продукты с высоким содержанием жира.
3. Не забывайте о гидратации. 500 мл до тренировки оптимальны, но это индивидуальный показатель.
Во время тренировки:
1. Если продолжительность больше 1 часа, то следует добавить перекус в виде сухофруктов, энергетических батончиков (выбирайте здоровый состав).
2. Если занимаетесь высокоинтенсивным спортом, то дополните спортивным коктейлем для восстановления электролитного баланса, который меняется с потерей пота.
3. Пейте воду. Около 150-250 мл каждые 20 минут обычно в зависимости от погодных условий и от массы тела.
После тренировки:
1. Включите в прием и углеводы и белки для уменьшения распада мышечного белка. Считается, что достаточно 20-40 г белка и 120 г углеводов. Причем соотношение белков и углеводов = 1:3 считается достаточным. О полезных жирах тоже не забывайте.
2. Поддерживайте водный баланс.
Движение — это не только жизнь, но и один из ключей к долголетию и вечной молодости. Профилактируйте, а не лечите.
