Если вы не склонны к полноте и хотите набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г. С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что результат обязательно придет, но не сразу. В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок.
Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, — это недобор калорийности дневного рациона. Заведите пищевой дневник и суммируйте ежедневно потребляемые калории.
Вы удивитесь, когда поймёте, что недоедаете каждый день. Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо правильное питание. Не нужно бояться жирной пищи и углеводов. Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве.
Примерное меню будет таким:
Завтрак:
Паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с натуральным йогуртом
Обед:
Куриная грудка, или индейка, или рыба (около 200 г, с овощами)
Ужин:
Рыба или морепродукты с овощами
Добавляйте перекусы: пусть это будет творог, йогурт или кефир. Хорошо подойдут фрукты, орехи, овощи.
Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе. Протеин — главный строительный материал в организме человека. Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, набрать мышечную массу не получится. Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а увеличение мышечной массы в их число не входит.
Нормальное соотношение белка в рационе — около 20 -25 % от суточной нормы калорий, или 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Белки лучше усваиваются вместе с углеводами и жирами. Поэтому их желательно употреблять вместе. Суточная норма потребления жиров — 20-30% от общего дневного калоража.
Отдавайте предпочтение:
• Растительным маслам;
• Орехам;
• Семенам;
• Жирным сортам рыбы;
• Авокадо
Углеводы:
Норма углеводов — 50-60% от суточный калорийности
Отдавайте предпочтение:
Крупы: бурый рис, гречка
Макароны из твердых сортов
Бобовые
Хлеб из цельных источников зерна
Рекомендации:
Процесс увеличения калорийности должен проходить постепенно, от недели к неделе. К правильному питанию необходимо добавить тренировки для набора массы. Лучше всего для этой цели подойдут силовые тренировки.
Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения. Вес отягощений должен быть максимальный (последние повторения выполняются с трудом, но техника не страдает).
Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы:
Не менее 3-4 раз в неделю с упором на силовые упражнения
Упражнения делаются с большим весом и нагрузкой, но с меньшим количеством повторений
Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы и размять суставы
Рекомендуемые упражнения для набора мышечной массы для девушек:
Становая тяга
Приседания
Жим ногами
Выпады
Жим штанги, хват узкий
Тяга штанги к подбородку
Сгибание ног, лежа на скамье
Гиперэкстензия
Подъемы на носки
