Как накачать попу всего за несколько недель, знает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:
Круглые, подтянутые ягодицы — это один из признаков здоровья и красоты. Пожалуй, каждая девушка мечтает быть обладательницей упругой попы. Не спешите думать, что это очень сложно, и бросать тренировки. Необходимо знать причины, по которым ваши ягодицы могут быть плоскими или слабыми.
Это может быть:
Малоподвижный образ жизни;
Неправильное питание;
Неправильная техника выполнения упражнений;
Лишний вес;
Перетренированность.
Хочу вас заверить, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объем, который вам понравится. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро увеличивается в объеме.
Итак, на что надо обратить внимание:
Следите за питанием. В нем должно быть достаточно белков, жиров и углеводов;
Тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы;
Используйте отягощения;
Увеличивайте нагрузки постепенно;
Обязательно полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
Чтобы накачать попу, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Можно заниматься и дома. Тренировки должны быть регулярными.
Простой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Обязательно разогрейтесь!
Выпады
Это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.
Техника выполнения:
Спина прямая. Поставьте одну ногу вперед и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом. Сделайте 10-14 подходов.
Румынская тяга
Ноги на расстоянии немного меньше ширины плеч, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул, корпус наклоните вперед, задержитесь в таком положении на 1 секунду. Сделайте выдох и плавно выпрямите спину. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.
Следующее упражнение позволит лучше прочувствовать ягодицы
Стоя на одном колене, передняя нога перед собой, совершаем плавные движения вперед-назад. Отставляем переднюю ногу под 45 градусов и выполняем те же движения. Отставляем переднюю ногу вбок, двигаемся плавно. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.
Хождение на ягодицах
Сядьте на пол и передвигайтесь при помощи ягодиц вперед, помогая себе руками. Затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение поможет:
Улучшить кровообращение в зоне таза;
Улучшить пищеварение;
Уменьшить отечность ног;
Уменьшить целлюлит;
Укрепить мышцы спины, живота, бедер
Добавьте несколько интенсивных упражнений. Выполняйте каждое одно за другим.
Делаем 3-4 круга.
Выпрыгивание вверх из приседа: 15-20 повторений.
Выпрыгивая, выносим колено вперед: делаем 15-20 повторений на каждую ногу.
Махи ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу.
Выносим колено вперед и делаем выпад: повторяем 10-15 раз на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Лягте спиной на коврик. Руки расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Приподнимайте таз над полом. Удерживайте положение на 3-5 секунд.
Если будете выполнять регулярно эти упражнения, результат будет обязательно. Также не забывайте о двигательной активности в течение дня. Больше двигайтесь, ходите пешком. Разнообразьте свою спортивную жизнь. Например, займитесь танцами.
