Социальные сети в условиях войны превратились в своеобразное эмоциональное поле сражения. Наблюдая последствия боев через экран смартфона, здоровая психика начинает давать сбой. После освобождения Бучи и Ирпеня фото зверств оккупантов распространялись по социальным сетям. Пользователи Сети сопровождали жестокие кадры словами о боли, шоке, ненависти и желании отомстить. В отчете Американской ассоциации психологов отмечают, что такие иллюстративные материалы оказывают негативное влияние на психическое здоровье как людей из относительно безопасных мест, так и тех, кто находится в горячих точках.
Впоследствии влияние подобной информации может способствовать появлению тяжелых психологических проблем — от постоянной тревоги и депрессии до посттравматического стрессового расстройства, биполярного расстройства или шизофрении.
Instagram: @_hollyt
На фоне постоянной тревожности и изменений эмоционального состояния большинство пользователей начали отказываться от социальных сетей, читать меньше новостей и сокращать время просмотра травмирующих психику фото и видео.
Психотерапевт, семейный терапевт, травмотерапевт и супервизор Центра психического здоровья НаУКМА с 15-летним стажем Павел Горбенко эксклюзивно для ELLE.UA объяснил, как влияют новости о войне на человека, что делать, чтобы снизить уровень стресса, почему не стоит корить себя, если вы устали от информации, и как адаптироваться к новым реалиям.
Как новости и кадры войны влияют на нашу психику
В настоящее время у большинства людей психика несколько адаптировалась по сравнению с начальным периодом войны. Приспособилась и построила своеобразный защитный слой, который снижает шокирующее влияние того, что мы видим, слышим, читаем.
Но следует всегда помнить, что у каждого из нас разный уровень такой внутренней защиты: у кого-то он больше, у других — меньше, а у некоторых почти отсутствует. Воздействие информации, травмирующей психику, можно условно сравнить с воздействием радиации. Есть доза, с которой организм справится без последствий. Есть такая, после которой необходимо восстановление. А есть ситуации, в которых она будет разрушительной. Поэтому важно чувствовать свою условную норму и момент, когда следует остановиться.
.jpg)
Instagram: @clairerose
Почему появляется желание не пользоваться социальными сетями
Это вполне естественная реакция. Все имеет свой ресурс, и наша психика тоже. Мы можем интуитивно чувствовать, что наш внутренний эмоциональный контейнер переполнен и требует времени на переваривание увиденного и услышанного. Если это ваш случай, можете поздравить себя с тем, что естественный механизм самозащиты работает как следует.
Правильно ли отказываться от просмотра новостей о войне
Во многих случаях — да. Дело в том, что люди используют соцсети не как источник поиска информации, а как способ справиться с тревогой. И ищут там то, что может успокоить и вернуть контроль над ситуацией. Но к сожалению, так это не работает. Любая соцсеть содержит очень разную, иногда диаметрально противоположную информацию по одному и тому же вопросу. Добавьте сюда сознательные манипуляции и искажения фактов в условиях информационной войны. Поэтому в результате вместо покоя мы получаем только изнурительные эмоциональные качели.
Правильным будет научиться прислушиваться к себе. Например, задавать себе вопрос: действительно ли я хочу сейчас посмотреть новости и с какой целью? Вам нужно найти конкретную информацию? Например, узнать способ оказать или получить волонтерскую помощь? Посмотреть мнение конкретного эксперта, которому вы доверяете? Получить информацию о положении дел в каком-то конкретном городе? Если да, то найдите нужную информацию, прочтите и отложите телефон или закройте ноутбук. Если окажется, что конкретной цели нет, то лучше не открывать новости вообще.
.jpg)
Instagram: @pernilleteisbaek
Как снизить уровень стресса и тревожности
1. Определите для себя временной лимит просмотра информации и старайтесь без крайней необходимости его не превышать. К примеру, 10 минут утром и 10 минут вечером. Обязательно делайте паузы. Не стоит браться за смартфон, как только выдалась свободная минутка.
2. Если это необходимо, старайтесь смотреть фото и видео, изображающие погибших, пытки и другие жестокие картины, в маленьком формате и в черно-белом цвете, а не полномасштабные и цветные. Стрессовое влияние последних сильнее и продолжительнее.
3. Не забывайте о критическом мышлении и время от времени спрашивайте у себя: действительно ли то, что меня поразило, — это объективная информация, факт или это просто частное мнение отдельного человека? Есть ли подтверждение этому? Заслуживает ли этот источник доверия?
4. Делайте периодически «информационный детокс». Полностью ограничьте просмотр новостей, а лучше вообще не используйте гаджеты. Если вы беспокоитесь, что пропустите что-нибудь важное, то вспомните этот анекдот: «Во времена культа личности Сталина мужчина каждый день покупает в киоске газету, быстро просматривает первую страницу и выбрасывает в помойку. Это повторяется каждый день. Продавец спрашивает: «Что вы ищете?» — «Некролог», — отвечает мужчина. Продавец: «А ведь некрологи печатают на последней странице». Мужчина: «Тот, что я ищу, будет на первой». Так что не переживайте, главные новости вы все равно узнаете.
.jpg)
Instagram: @_hollyt
Как понять и выразить свои эмоции
Это навык, который можно развить. Можно начинать с того, чтобы учиться задавать себе вопрос: что я сейчас чувствую? Очень полезным будет найти в Сети информацию о базовом спектре эмоций, а затем изучить их оттенки. Так эмоции будет легче идентифицировать и в себе, и в других. Неплохо также уметь следить за состоянием своего тела, испытывать телесное напряжение и понимать его связь с эмоциями.
Как адаптироваться к новым реалиям во время войны и сохранить здоровую психику
Война, которая сейчас идет, — это война на истощение, и мы перешли от спринта, на который многие рассчитывали, к марафону. Соответственно, нам нужно научиться, как не просто переждать войну, а как жить и действовать в условиях войны. И как и в любом марафоне, на передний план выходят ресурсы и выносливость. Поэтому важно, чтобы у каждого из нас был свой план самоподдержки и подпитки. В более простом формате они включают четыре пункта: безопасные действия, безопасные люди, безопасные мысли и безопасные места.
Безопасные действия — это то, что мы можем делать, чтобы почувствовать состояние воодушевления, силы или, наоборот, покой. Например, физические упражнения, прогулка, хобби — все те мелочи, к которым мы привыкли в мирное время. Молитва или медитация также входят в этот список. Сюда можно включить и помощь другим. Для многих это способ почувствовать собственные возможности и пользу от своих усилий.
Безопасные люди — это люди, общение с которыми вас заряжает и вдохновляет.
Безопасные места — это места, нахождение в которых придает вам силы и восстанавливает вас. Кстати, это может быть просто стул или кресло, где вы пьете утренний кофе или чай.
.jpg)
Instagram: @pernilleteisbaek
Безопасные мысли — это мысли и воспоминания, что вдохновляют вас, усиливают веру в себя и способность идти вперед.
Неплохо, когда у нас есть 5-7, а лучше и больше пунктов в каждом разделе нашего плана самоподдержки и подпитки. И еще лучше, когда вы каждый день практикуете что-нибудь из этого. Это, конечно, не единственное, что держит нашу психику на плаву, но это уже положительно повлияет на ваше эмоциональное состояние.
Полезно также иметь контакты, к которым можно обратиться за помощью, — психолог или психологический центр.
Куда можно обратиться за психологической поддержкой
Центров, где можно получить психологическую помощь, появляется все больше. К примеру, Центр психического здоровья НаУКМА. Получить психологическую поддержку в центре можно по контактам ниже:
Почта: ceta@ukma.edu.ua
+380 68 283 20 98 (Viber).
+380 (66) 147 43 17 (Telegram).
пн-пт 10:00-18:00.
Сейчас у психологов высокая загрузка, а офлайн-консультации могут быть недоступны из-за отсутствия психолога в городе или Украине либо ввиду опасности в регионе, где он/она находится. Команда Центра НаУКМА и факультет киберинформации НаУКМА создали чат-бот для круглосуточной поддержки @WordsHelpingBot, где вы также можете получить необходимую психологическую поддержку.
