Сегодня тревога стала не самой приятной, но при этом неотъемлемой частью жизни каждого украинца. Техники от практического психолога Юлии Ворман помогут стабилизировать эмоциональное состояние, снизить уровень тревоги, справиться с физическим и психическим напряжением от стресса.
Упражнение «Дыхание по квадрату»
При выполнении техники важно фокусировать внимание на ритме дыхания и на том, как вы делаете продолженный полный выдох.
Схема такова:
Вдох. Считаем до четырех.
Пауза. Считаем до четырех.
Выдох. Считаем до четырех.
Пауза. Считаем до четырех.
Для эмоциональной стабилизации достаточно 5-8 циклов повторения упражнения.
Упражнение «Глубокое дыхание»
Лягте.
Просканируйте свое тело и определите те части, в которых ощущается напряжение.
Одну руку положите на живот, а другую — на грудную клетку.
Медленно вдохните через нос животом так, чтобы рука поднялась вверх; грудная клетка должна подняться только слегка. Задержите дыхание и сосчитайте до пяти.
Слегка улыбнитесь, а затем очень медленно выдыхайте через рот. Во время выдоха издавайте шипящий звук.
Повторите упражнение не менее пяти раз, в перспективе сможете увеличить время практики глубокого дыхания до 5-10 мин.
После окончания упражнения снова просканируйте свое тело, чтобы увидеть, осталось ли напряжение.
После овладения этой техникой вы сможете выполнять ее в любом положении тела.
Упражнение «Прогрессивная мышечная релаксация»
Выполняя это упражнение, вам необходимо:
Поэтапно напрягать разные группы мышц;
Задерживать это напряжение;
С выдохом отпустить напряжение и расслабить тело.
Итак:
Напрягите: мышцы ног, стопы, икроножные мышцы, ягодицы, спину, живот, руки, сожмите кулаки, напрягите шею, мышцы лица и головы.
Удерживайте напряжение.
С выдохом — отпустите.
В случае необходимости выполните несколько циклов этого упражнения.
Упражнение «Безопасное место»
Эта техника на воображение поможет вам отвлечься от того, что происходит сейчас.
Сядьте или лягте. Закройте глаза. Сосредоточьте внимание на своем теле и расслабьте его. Сделайте глубокий вдох носом и продолжите выдох ртом. Попытайтесь в своем воображении воспроизвести то место, которое у вас ассоциируется с безопасностью и комфортом. Это может быть реальное воспоминание или что-то фантастическое.
Что вы ощущаете в этом месте? Слышите? Видите? Представьте/вспомните все подробно.
Побудьте там. Вберите в себя покой, комфорт, положительные переживания и эмоции, связанные с этим местом.
