С началом войны мечта увидеть мир для многих украинцев сбылась — правда, при трагических обстоятельствах. В условиях гуманитарного кризиса, вызванного российской агрессией, рушится рынок труда, инфраструктура, множество людей теряют жилье и сбережения. Следовательно, кризис идентичности, обычно возникающий в первые 6-12 месяцев после отъезда за границу, наслаивается на осознание ужасов войны и чувство разлуки с близкими, оставшимися в Украине. Журналистка Роксана Рублевская вместе с психологом Марией Матеченковой рассказывает, как быстро адаптироваться в вынужденной эмиграции, если вы чувствуете, что возвращаться еще рано.
Instagram: @pernilleteisbaek
Эмоциональная стабилизация
Вынужденная эмиграция отличается от запланированной. И не только тем, что у вас не было времени планировать переезд и собрать вещи. Большинство людей никогда не имели цели жить за границей, пока не проснулись от звука взрывов и сирен. Обезопасив себя и близких, человек начинает понимать, что полностью утратил контроль над своей жизнью. Эмоции, от гнева и тоски до безнадежности, вводят в состояние фрустрации, несоответствия желаний имеющимся возможностям. Важно понимать, что это нормальные реакции на ненормальные обстоятельства. С войной мы получили законное коллективное право позволить чувствам усилиться и выйти наружу.
Следует найти в Интернете таблицу эмоций, четко выделить те, которые касаются именно вас, и начать их отпускать. Первый шаг — позволить себе прожить неприятное чувство без упрека или страха перед ним. Эмоции созданы нашим центром воли — эго. Это своеобразный магнит программ, которые разум ошибочно считает необходимыми, чтобы выжить. Итак, когда вы называете эмоцию, то есть «смотрите ей в глаза», это снижает ее интенсивность.
Источником чувств могут служить обстоятельства или физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус накала, сначала сфокусируйтесь не на себе. Например, на помощи кому-то, кто в этом нуждается. Это поможет вам остыть. Затем спросите себя: «Как я испытываю эту эмоцию? Из-за чего или из-за кого? Когда я чувствовал ее раньше? Чем она мне помогает и мешает?» Честно ответив на вопросы и поняв природу чувства, вы можете перейти ко второму шагу: «Я благодарю свое тело и невыносимую эмоцию (назвать ее) за помощь и отпускаю ее (глубокий вдох-выдох)». Стоит произносить эти слова вслух, чтобы мозг их «увидел» и сконцентрировался на них, восприняв как команду.
Instagram: @carodaur
Помните, что ваши близкие, оставшиеся в Украине, могут не понимать ваших переживаний. Вы в безопасности, а значит, на их взгляд, ваши трудности позади. Вы начинаете ссориться, доказывая друг другу, кому из вас сложнее. Мозг ленив, и, вместо того, чтобы бороться с проблемами в эмиграции, он фокусируется на недостатках близких, которые во время кризисных событий словно находятся под увеличительным стеклом. Ваша задача — общаться с родными как можно чаще, но не перекладывать на них ответственность за свои разочарования или надежды.
Если во время вынужденной эмиграции вы потеряли что-то сверхважное (отношения, близкого человека, любимое дело, ценные вещи или жилье), стоит дать себе время это пережить. После отрицания, гнева и грусти всегда приходит стадия принятия. В это время пора сделать упражнение «Письмо прощания». Напишите на бумаге список того, чего лишила вас война, а вместе с тем: «Я чувствую злость на…», «Я знаю, что сама виновата в…», «Я прощаю себя за…», «Я благодарна этому опыту за… », «Отпускаю свою болезненную привязанность к… как такую, что больше мне не служит…».
Забота о себе
Первый год эмиграции напоминает процесс выживания: чтобы добиться комфорта и уверенности, нужно изрядно поработать. Но безразличие к своему телу не только не избавит вас от эмигрантских хлопот, но и существенно ухудшит физическое состояние. Как следствие, ваша производительность и выносливость снизится.
Тревога — основная эмоция, которую переживает человек за границей. Документы, поиски жилья, незнакомый язык... Мы чувствуем себя тревожно в моменты, когда будущее неопределенно. Тогда появляются бессонница, нервозность, рассеянность и расстройства пищевого поведения. Нужно помнить, что наша жизнь состоит из маленьких и больших ритуалов. Именно рутинные действия помогают нам взять под контроль ситуацию и вернуть себе ощущение защищенности.
Вам стоит внимательнее относиться к своему организму: спать не меньше 8 часов в день и поддерживать режим рационального питания. Когда вы достаточно отдохнете, вспомните, что все можно пережить, если вы двигаетесь. ВООЗ считает, что достаточно аэробных тренировок продолжительностью 180 минут в неделю и ежедневной получасовой прогулки для того, чтобы поддерживать в норме сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, нервную и гормональную системы организма. К тому же это повод знакомиться с новыми людьми, а иногда и просто заставить себя выйти из квартиры.
Instagram: @clairerose
Вспомните все, что доставляло вам радость и комфорт дома: ваши привычки, вещи, которыми вам нравилось пользоваться. Подумайте, каким образом вернуть себе это в новой стране, и добавьте в вашу жизнь немного предсказуемости, которой так не хватает.
Эмиграция как приключение
Нет ничего более постоянного, чем временное явление. Главный вызов сегодняшнего дня — перестать жить ожиданиями и научиться действовать в заданных обстоятельствах максимально эффективно. Так что все силы, которые можно потратить на ностальгию, следует вернуть в свое «сейчас». Для этого лучше составить список того, что дает и отбирает ресурс. Затем следует подумать, как можно уменьшить «щели», через которые уходят ваши силы.
Далее необходимо создавать новые смыслы, чтобы избежать разочарования из-за синдрома отложенной жизни. Следует поставить цель, которая будет мотивировать вас действовать и воспринимать вынужденную эмиграцию как приключение. Лучше, если цель будет среднесрочной. Это будет вдохновлять вас и поможет избежать апатии.
Instagram: @sofiamcoelho
Хорошо, если в новой стране вы найдете возможность общаться как на родном, так и на местном языке. Так вы не будете тормозить вашу интеграцию и оставите себе определенную зону комфорта. Итак, исследуйте культуру, изучайте язык, больше общайтесь и попробуйте научиться чему-то новому. Это поможет вам быстрее адаптироваться к новым условиям, чувствовать себя увереннее и открыть для себя территорию новых возможностей.
Текст: Роксана Рублевская
