Эмоциональная стойкость (резилентность) всегда идет бок о бок с эмоциональной гибкостью. Только так у нас есть шанс не сломаться, даже сталкиваясь с тяжелыми испытаниями.
Устойчивость — это не о запрете чувствовать или игнорировать вызовы и трагедии, это о способности осознавать свои чувственные состояния, проживать их правильно и восстанавливаться, не позволяя падать вглубь внутренней пропасти.
Это по силам людям с высоким уровнем эмоционального интеллекта. И именно сейчас особенно важно развивать и повышать его. Разобраться в том, как это делать, нам помогла Ольга Панок, автор идеи украинского приложения для тренировки эмоционального интеллекта EQ.app.Emotional Intelligence, специалист по управлению общественным сознанием и коммуникациями.
Instagram: @carodaur
EQ — прокачать никогда не поздно
«Сталкиваясь с любой эмоцией, мы обычно действуем автоматически, реактивно. А учитывая, что большинство людей живут в фоновом состоянии тревожности, страха не только во время войны, но и в обычной жизни, эти реакции преимущественно негативные и очень изнурительные для психики. Поэтому мы должны сделать так, чтобы старые навыки стихийного реактивного реагирования сменились новыми — осознанными и продуктивными. А для этого нужно их выработать и интегрировать в структуру своей личности», — отмечает Ольга Панок.
Звучит сложно, но этого можно добиться достаточно быстро. Здесь, как и при овладении какими-либо новыми знаниями и навыками, нужны системность и регулярность: приобретать знания и нарабатывать практический опыт, используя определенные алгоритмы.
Как правило, нам помогают учителя, коучи, проводники, функции которых в цифровую эпоху перебирают на себя цифровые приложения. Созданное украинцами приложение EQ.app.Emotional Intelligence бесплатно для украинского пользователя. Это и есть учитель, задача которого — помочь прокачать эмоциональный интеллект.
«Наше приложение через тонкие и быстрые алгоритмы проводит пользователя всеми этапами формирования эмоционального интеллекта, имеющего пять базовых элементов. Если человек очень стремится и упорно работает в той временной ритмике, которая предложена в приложении, мы гарантируем результат от трех месяцев до года. Для отработки алгоритма достаточно 3-5 минут в день. И результат остается с нами навсегда», — утверждает Ольга Панок.
Как это работает?
В приложении EQ.app вся необходимая текстовая, визуальная и аудиоинформация о наших эмоциях изложена в формате, адаптированном под клиповое мышление, очень кратко и понятно.
Знания подкрепляются действенными практиками. Выполняя их согласно алгоритмам приложения, мы нарабатываем необходимые навыки и изменяем автоматизированные, в основном негативные, реакции на более положительные (или, по крайней мере, на спокойные). Это позволяет не проваливаться в эмоциональную яму слишком глубоко и быстро восстанавливать баланс.
Кроме того, приложение приучает к ежедневной работе с эмоциями:
- Спрашивает, что человек ощущает.
- Предлагает записать ощущения в блокнот и обозначить, насколько они сильные.
- Подбирает практики, которые будут уместны при определенном эмоционально-чувственном состоянии.
- Предлагает добавить выбранные практики в календарь и напоминает о необходимости их применения.
Чтобы справиться с отдельными эмоциями, вызвать эмоциональную резилентность, мы должны уметь распознавать и называть то, что мы испытываем. Поэтому в приложении есть описание 150 эмотивов (побуждающих к действию), которые помогут идентифицировать свое состояние.
Далее нам нужно уяснить конкретные причины тех или иных эмоций, понять, какие мысли их вызывают, а также какое влияние это все имеет на тело.
И наконец, знать, что с этим всем делать. Ответ на этот вопрос — в практиках, после усвоения которых мы получаем знания не только на уровне мозга, но и на уровне чувственных состояний и тела.
Именно поэтому работа с приложением настолько эффективна: она позволяет за короткий промежуток времени добиваться невероятных результатов и действительно становиться эмоционально устойчивыми.
Три практики для прокачки EQ
Ольга Панок предлагает усвоить три практики, которые помогут лучше понимать и осознавать свои эмоции как мгновенные — здесь и сейчас, так и общие. А также научиться быстро расслаблять тело. Попытайтесь выполнить их и отрефлексируйте полученные результаты. Это и будет первым шагом на пути к эмоциональной устойчивости.
Маркеры умственного контроля
Обработка эмоций происходит через их осознание. Чтобы научиться это делать, действуйте по следующему алгоритму:
- Спросите себя «Что я чувствую?» и назовите базовую эмоцию здесь и сейчас (гнев, печаль, тревога, раздражение, растерянность и т.п.).
- Найдите и назовите причину именно этого состояния и именно сейчас («Чувствую боль, так как только узнала, что…»).
- Просканируйте тело и почувствуйте, как эмоция повлияла на него («в печенках сидит», «свело челюсти», «скрутило желудок»).
- Спросите себя, что вы хотите взамен, — представьте альтернативный сценарий развития ситуации.
- Почувствуйте, какая бы эмоция доминировала, если бы все происходило по вашему сценарию.
- Почувствуйте, как реагировало бы тело в этом состоянии («бабочки» в солнечном сплетении, глубокое легкое дыхание и т.д.).
- Побудьте в этих ощущениях, запомните их.
Лифт
Представьте высокое здание, где каждый этаж — это эмоции. Они размещены в порядке от наиболее отрицательной до наиболее положительной.
- Представьте, что вы в лифте на первом этаже и настроение у вас самое ужасное из всех возможных. Назовите основную эмоцию.
- Нажмите кнопку и медленно поднимайтесь на второй этаж — немного лучшего настроения. Отслеживайте, есть ли хоть маленькая, но положительная динамика в настроении. Может быть, вам глубже дышится, чуть-чуть расслабилось лицо. Остановившись здесь, попытайтесь почувствовать, что изменилось. Назовите эмоцию, которую сейчас испытываете, отметьте ее силу.
- На третьем этаже скажите себе что-нибудь бодрящее. Стало ли вам лучше? Насколько? Также назовите основную эмоцию или эмоции. Как чувствует себя ваше тело? Где ослабло напряжение?
- Медленно поднимайтесь дальше, называя новые эмоции и отслеживая, как одни угасают, а другие проявляются.
- Не поднимайтесь на самый высокий этаж. Дайте себе возможность проследить изменение состояний и зафиксировать их.
Эта практика — тренировка, которую следует повторять регулярно, чтобы нарабатывать привычку отслеживать тончайшие изменения собственного эмоционально-чувственного состояния, обогащать знания о своем эмоциональном мире. Как результат, вы сможете быстро узнавать и корректировать свои эмоциональные состояния, что очень важно для умения стабилизировать их в реальной жизни.
Мышечный релакс
Даже в самых напряженных ситуациях мы можем добиться эмоционального равновесия благодаря работе с телом.
- Сядьте удобно, изо всех сил сожмите кулаки на уровне груди, почувствуйте напряжение в кистях, расслабьтесь и назовите ощущение в мышцах, не двигайтесь 30-40 секунд.
- Сожмите кулаки и согните руки в запястьях, почувствуйте напряжение в предплечьях, расслабьтесь и назовите ощущения в мышцах, не двигайтесь 30-40 секунд.
- Сожмите кулаки и согните руки в запястьях и локтях, напряжение должно быть в бицепсах, расслабьтесь и назовите ощущения в мышцах, не двигайтесь 30-40 секунд.
- Вытяните ноги перед собой, соедините ступни, разведите пятки, согните пальцы ног, прижимая их к полу, потяните ступни на себя, оторвите ноги от пола и почувствуйте напряжение в голенях и бедрах. Снова расслабьтесь и назовите ощущения в мышцах, не двигайтесь 30-40 секунд.
Эта практика авторства американского ученого и врача Эдмонда Джекобсона помогает быстро выйти из негативного эмоционального состояния, что доказано многочисленными клиническими исследованиями.
Это всего три практики из тех, которые предлагает приложение. Благодаря приложению вы получите доступ к обилию действенных техник. Усвоив их и воспользовавшись советами по теоретической части, вы сможете прокачать свой EQ и добьетесь большей эмоциональной устойчивости, которая не только поможет вам прожить тяжелые времена настолько конструктивно и продуктивно, насколько это вообще возможно, но и жить полноценной наполненной жизнью и после войны.
Автор. Оксана Шевченко
Консультант: Ольга Панок
