О том, какие тренировки можно проводить, даже если вы находитесь в локации, где пространство ограничено, знает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.
Сегодня очень многие люди пребывают в состоянии так называемого неконтролируемого стресса. Это состояние опасно тем, что переходит в хронический стресс, справиться с которым достаточно сложно. Наиболее эффективный способ преодоление такой ситуации — выполнение любого контролируемого действия.
Для этого подходят тренировки, в случае с которыми вы сами можете выбирать, где, как, сколько и чем вам заниматься. Многие украинцы сейчас не могут тренироваться в залах или на улице. Но, поскольку двигательная активность является самым важным инструментом выработки стрессоустойчивости, тренировки необходимы каждому. Факт: заниматься можно даже в самых маленьких помещениях.
Несмотря на обстоятельства, мы должны оставаться сильными, целеустремленными и стрессоустойчивыми. Нам это пригодится в это нелегкое время, а также после победы, которая не за горами. С помощью нескольких простых упражнений вы сможете развить не только силу, но и выносливость.
1. Интервальные тренировки
Это чередование интервала высокой и низкой интенсивности физических нагрузок.
Лучше всего использовать протокол «Табата». Он состоит из серий коротких, 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха. Восемь таких повторений занимают 4 минуты. Это один цикл «Табата».
Между циклами — отдых 1-2 минуты.
В маленьком помещении это могут быть: приседания, бег на месте, прыжки в приседе, бег с высоким подъемом колен, отжимания.
Выполнять цикл «Табата» вы можете 2 раза в неделю по 15-20 минут.
2. Приседания
Они нужны везде и всегда. Причем у приседаний очень много вариантов. Традиционные приседания — руки за голову и приседать. Можно добавить вес: взять что-нибудь в руки и приседать.
Приседания-пистолет
Это достаточно сложное упражнение. Такого уровня достигают немногие. Его суть в том, чтобы приседать на одной ноге, когда другая вытянута прямо.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Работают большие грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Примите упор лежа на прямых руках, руки — чуть шире плеч. В пояснице не прогибаемся, пресс напряжен, на вдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. На выдохе поднимитесь в исходное положение.
4. Планка
Примите горизонтальное положение с упором на носки и руки таким образом, чтобы в локте образовался прямой угол. Старайтесь как можно дольше держать равновесие в таком положении. Следите за тем, чтобы ваша спина и поясница оставались прямыми.
Помните: ваше эмоциональное и физическое здоровье только в ваших руках. А двигательная активность — очень мощный инструмент, который поможет сохранить ваш ресурс и адаптироваться в сложной ситуации!
