По данным National Sleep Foundation, 68 % взрослых в возрасте от 18 до 29 лет страдают бессонницей, а в возрасте от 30 до 64 лет — 59 %. Поэтому неудивительно, что в нынешнее время мы регулярно сталкиваемся с нарушениями сна.
Если вам знакома эта проблема не понаслышке, не стоит отчаиваться. У вас есть шанс все исправить. Существует множество одобренных экспертами способов, которые вы можете применить, чтобы наладить свой сон. Наш lifestyle-редактор Иванна Петрович составила несколько эффективных методов, которые помогут вам засыпать за 10 минут.
.png)
Установите комфортную температуру в комнате
Прежде чем залезть под одеяло, отрегулируйте температуру в комнате. «Наши спальни должны способствовать здоровому сну, — говорит сертифицированный детский консультант по сну Трейси Браунштейн из Sleep Tight Solutions. — Важно, чтобы в комнате было достаточно темно, прохладно и тихо, а идеальная комнатная температура составляла 21-22°С».
Спальня только для сна
Это еще одна причина поддерживать порядок в спальне. Используйте спальню по назначению — для сна и интимной близости. Старайтесь не захламлять пространство тренажерами, бумагами по работе и стопками документов. Все это может отвлекать.
Если вы захотите отдохнуть после тяжелого рабочего дня, то вряд ли вам это удастся в загроможденной ненужными вещами комнате. Пусть ваша спальня будет спокойной гаванью, где вы могли бы расслабиться. Выделите день, чтобы привести в порядок свою спальню и выбросить лишнее.
Instagram: @camillecharriere
Выключите телефон
Вы, вероятно, слышали о том, что скроллинг ленты перед сном ухудшает его качество. Чтобы избежать этой участи, за 30 минут до сна выключайте и откладывайте все электронные устройства и ложитесь в кровать. Синий свет, излучаемый этими предметами, препятствует выработке мелатонина, естественного гормона сна в организме. Без мелатонина мы не чувствуем сонливости, поэтому важно использовать этот гормон в своих интересах. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете регулировать уровень мелатонина себе на пользу.
Свет играет важную роль для нашего бодрствования и сна. Как естественные, так и искусственные источники света могут помешать вашему организму заснуть. Если вы все же пользуетесь смартфоном в постели, включите функцию желтого света.
Придерживайтесь режима
Все эксперты сходятся во мнении о ценности регулярного сна. Установите себе время, когда вы желаете отходить ко сну, и придерживайтесь этого графика в течение недели, включая выходные и праздничные дни. Ваше тело начнет привыкать не сразу, и к этому нужно быть готовым, но, поверьте, пару неудобных ночей — и вы будете высыпаться без проблем. Важно ложиться спать и просыпаться по утрам примерно в одно и то же время, чтобы ваши биологические часы были синхронизированы. Когда мы синхронизируем наш сон с нашими биологическими часами, вы сможете достичь наилучших результатов.
Instagram: @pernilleteisbaek
Займитесь спортом
Есть бесчисленное множество причин, почему стоит включить занятия спортом в свой распорядок дня, и хороший сон — одна из главных. Упражнения необязательно должны быть скучными, однообразными или выполняться в тренажерном зале. Будьте креативны и активны! Чем больше упражнений вы сможете выполнять в течение дня, тем лучше вы будете спать ночью. Особенно эффективно работают занятия плаванием. Отправьтесь в бассейн перед сном, и после вы уснете как младенец.
Следите за питанием
Это не просто миф: некоторые продукты и правда вызывают сонливость. И наоборот, другие добавляют больше энергии. Тяжелые блюда или закуски, богатые белком или большим количеством сахара, — не лучший выбор перед сном.
То, что вы пьете, также влияет на ваш режим сна. Если можете, держитесь подальше от вина перед сном. Хотя вначале алкоголь расслабляет и помогает быстрее заснуть, выпитый на ночь, он нарушит ваш сон. Рекомендуем избегать также кофеина, так как он действует как стимулятор и поддерживает бодрость.
Instagram: @pernilleteisbaek
