Почему кардиотренировки так важны

Специально для ELLE MAN персональный тренер фитнес-клуба Palestra Сергей Пивко рассказывает, почему кардиотренировки так важны. 

На вопрос, кому необходимо делать кардио, я с уверенностью отвечаю: абсолютно всем. Кардиотренировки – это важная составляющая комплексного физического развития. 

Одно из немногих исключений – тренировочная программа соревнующихся пауэрлифтеров и тяжелоатлетов (она кардио не предполагает). Но это касается исключительно большого спорта, в котором нет места мыслям о собственном здоровье, а важно только одно: показать максимальный результат. 
Если же вы тренируетесь для хорошей физической формы и самочувствия – кардио должно стать постоянной частью вашей тренировочной программы. И нет, это не только «для похудения», хотя и для этой цели кардио отлично подходит. 
Если вам не нужно снижать вес – это не значит, что вы можете обойтись без кардио.

Ведь физическая форма человека может считаться хорошей не только тогда, когда он выглядит подтянутым – но и тогда, когда он без одышки взбегает на седьмой этаж, без проблем проплывает километр-другой и ему в удовольствие прокатиться на велосипеде. 

Я работаю в фитнес-клубе и часто вижу парней со значительной мышечной массой, которые вроде бы неплохо выглядят, но подъём по крутой лестнице для них затруднителен, а 10 минут на велосипеде в хорошем темпе – почти непосильная нагрузка. А все потому, что они игнорируют кардиотренировки. 

Как подступиться к кардио? Я рекомендую начинать с длительных (30 минут и более) сессий отдельно от силовых тренировок. В идеале планировать 3 силовых и 2 кардиотренировки в неделю, но если ваше расписание не позволяет тренироваться так часто – делайте кардио хотя бы раз в 7 дней. Мне нравится максимально разнообразить виды кардио: пробежки на беговой дорожке и на улице, плавание, спиннинг и велопрогулки, гребля, а также игровые виды спорта (волейбол, баскетбол и т.п.), прогулки на SUP-бордах и прочее. Чем разнообразнее, тем веселей! Ведь в противном случае тренировка может превратиться в надоедливую рутину, а это повышает риск пропусков. 

Самым важным показателем кардиотренировки для вас должен быть ваш пульс. Принципиально неверно ставить себе цель пробежать такое-то количество километров или проплыть дистанцию с определённой скоростью. Дистанция, уровень сопротивления, наклон, число пройденных этажей или сожжённых калорий не должно быть вашей целью, ведь вы тренируете своё сердце, а не ставите рекорд. Оптимальный подход к кардио – тренироваться определённое количество времени на определённом пульсе. Например, пробежать на дорожке полчаса при пульсе на уровне 70-80% от вашего максимального пульса. Определив такую цель, вы подстраиваете скорость и наклон дорожки так, чтобы пульс был в запланированных пределах. 

Как же определить свой максимальный пульс? Самый простой и распространённый способ – вычесть ваш возраст из 220, полученное число условно может считаться вашим максимальным пульсом. Однако этот способ также и самый неточный. Наиболее точно определить свой личный максимальный пульс можно по результатам функционального тестирования на специальном оборудовании, однако далеко не каждый готов так заморачиваться. 

Я рекомендую обзавестись пульсометром, который определит ваш индивидуальный максимальный пульс и пульсовые зоны с точностью, которая является хотя и не абсолютной, но оптимальной для большинства людей. Пульсометров на рынке великое множество. При выборе гаджета я советую руководствоваться в первую очередь бюджетом, который вы готовы потратить, а также видами кардио, при которых вы планируете его использовать. Будете ли вы тренироваться на улице, или только в зале? Будете ли вы с ним плавать? Насколько разнообразны ваши кардиотренировки, какое количество видов двигательной активности должен предусматривать ваш пульсометр? Нужны ли вам такие функции как электронный дневник тренировок, счётчик шагов, трекер сна и тому подобное? Бренды, которые вызывают наибольшее доверие – Suunto, Garmin, Polar. 

Определив пульсовой максимум, можно вычислить пульсовые зоны, в которых вам следует тренироваться. Всего пульсовых зон выделяют пять. Тренировки в первой и второй зоне (60-70% от максимального пульса) подходят для жиросжигания, а также разминки и заминки. Третья и четвёртая пульсовые зоны (70-80%) тренируют сердце: увеличивают его ударный объём. Выполняя такие тренировки регулярно, вы со временем сможете делать больший объём двигательной работы при одном и том же пульсе. Тренировки в пятой пульсовой зоне (90-100%) не являются безопасными для здоровья и применяются в основном в профессиональном спорте – например, для развития взрывной силы. Если вы не соревнующийся атлет мирового класса – следите за тем, чтобы ваш пульс не переходил в пятую зону, и планируйте интенсивность пульса в зависимости от ваших целей. А пульсометр и персональный тренер вам при этом помогут.