Миссия выполнима: как накачать идеальный пресс

За пару месяцев кто-то может легко накачать спину, кто-то — сделать рельефными руки, но вот с прессом дела обстоят сложнее. Чтобы увидеть заветные кубики, нужно потрудиться не только в зале, но и на кухне. Что все это значит и что нужно сделать, чтобы пресс все-таки был виден, давайте разбираться.

Мышечный рельеф появляется с 10–15% жира в теле. Но для того чтобы он стал заметным, важен не только небольшой процент жира, но и развитые мышцы под ним. Достигнуть цели можно, следуя простым правилам и занимаясь регулярно.

Следите за питанием

Совет по питанию от тренера звучит так: «Нужно лучше себя кормить и меньше травить». Тогда удастся снизить процент жира в теле и быть более здоровым. Уберите из рациона вредную бесполезную еду, которая, кроме лишних калорий, ничего не дает. Фастфуд замедляет метаболизм и нарушает работу эндокринной системы. Следовательно, отдаляет вашу встречу с желанным прессом.

Чтобы достичь цели, нужно питаться полезной, качественной едой с минимальной обработкой, которая поможет соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

Придерживайтесь режима

Здоровое и красивое тело строится на трех китах:

• правильное питание;
• занятия фитнесом;
• здоровый сон.

Если один из этих пунктов нарушен, то вряд ли удастся достичь желанных результатов. В режиме постоянной загруженности и большого объема работы многие жертвуют сном. Но так делать не стоит. Во время ночного отдыха вырабатывается гормон роста, от которого во многом зависит процент жира в теле. При этом нужно учитывать длительность и качество сна. Если утром вы чувствуете себя бодрым и готовым на новые свершения, тогда у вас все в порядке. Ну а если просыпаетесь уставшим, то надо пересмотреть свой режим.

@magic_fox

Занятия фитнесом

Переходим к физическим нагрузкам. Для того чтобы процент жира был в норме, нужно соблюдать два правила:

• увеличить расход калорий. Для этого помимо регулярных тренировок необходимо выполнять и легкие аэробные нагрузки. Например, плавать в бассейне в течение часа или проходить в день 8–10 тысяч шагов.
• посещать высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Они запускают метаболизм, «сжигают» жир, причем не только во время самой тренировки, но и 1–2 суток после. Такой эффект можно получить благодаря чередованию периодов высокой интенсивности (около 85 % от максимального сердечного пульса) и короткого восстановления.

О мышцах

Мышцы нам необходимы для того, чтобы тело выполняло свои естественные функции — двигалось, перемещалось, удерживало тяжести или поднималось по ступенькам. Улучшить эти способности могут функциональные тренировки. На таких занятиях выполняют упражнения, которые задействуют все мышцы. Таким образом, тренируются не отдельные части, а тело в целом.

Избегаем мышечного дисбаланса

Желая как можно быстрее обрести пресс, многие на тренировках уделяют время только ему. Последствием таких действий может быть мышечный дисбаланс. Если не тренироваться комплексно, а только качать пресс, то мышцы живота начнут укорачиваться, грудная клетка окажется ближе к тазу и на животе появятся складки. Из-за этого могут возникнуть боли в спине. Так что тренировать нужно все тело, а не отдельные его части.

Итак, четыре шага к идеальному прессу:

• правильное питание;
• здоровый сон;
• hiit-тренировки и умеренные кардионагрузки;
• силовые упражнения на все тело.

Если вы будете соблюдать эти правила, то уже через несколько месяцев получите желаемый результат.