Бег — прекрасный инструмент для поддержания здоровья. Если вы волей судьбы оказались в стрессогенных обстоятельствах, то систематическая физическая активность поддержит вашу адаптацию, то есть стойкость вашей нервной системы. Это абсолютно очевидно с позиции физиологии. Бег является прекрасным аэробным упражнением, которое решает все эти задачи. О том, как бегать правильно, рассказывает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта ХНПУ им. Г. С. Сковороды Ирина Гармаш.
Чек-лист по технике бега:
Шея в нейтральной позиции, взгляд направлен вперед
Вдох на 2 шага — выдох на 2 шага
Плечи расправлены и опущены
Стопа приземляется на широкую часть под центром тяжести тела
Пятка подтягивается к ягодице
Руки согнуты в локтях приблизительно под углом 90 градусов и движутся вдоль тела.
Избегайте разворотов вправо-влево. Таз стабилен.
Обувь. Обязательно должно быть наличие амортизации
Главное — начало: обязательны разогрев и растяжка.
Чередуем кросс-тренинг и отдых (после тренировки надо денек отдохнуть)
Гидрация
Мониторинг ЧСС
Поговорим о длительном беге
Людям, которые только начали бегать, я рекомендую сначала ориентироваться на временные показатели, а не на километры. Начинать можно с 40-60 минут бега (или быстрой ходьбы) и увеличивать нагрузку каждую неделю на 10-15 минут.
Запомните 2 важных принципа:
Бег для здоровья. При длительном беге можно бегать от 40 до 90 минут на пульсе 120–140 уд. в минуту Скорость бега на начальных этапах не имеет никакого значения — возможно, это будет просто ходьба.
Начинать бежать лучше в темпе чуть быстрее, чем вы обычно ходите! Это нужно для того, чтобы ваше сердце работало в полезной аэробной зоне. И только заложив основу, можно двигаться дальше.
