Если вы когда-нибудь испытывали это неприятное ощущение, то наверняка слышали, что крепатура — показатель успешной тренировки. Но это совсем не так.
Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г.С. Сковороды Ирина Гармаш рассказывает, почему возникает крепатура:
При первой тренировке
При добавлении нового упражнения
При увеличении интенсивности тренировки
Практические советы, чтобы крепатура не возникла:
1. Перед тренировкой подготовьте свое тело. Хорошенько разомнитесь — это увеличит приток крови к мышцам, что поможет снизить риск травм и будет способствовать уменьшению болезненных ощущений.
2. Если вы новичок, постепенно начинайте любую новую программу.
3. Помните правило 30 минут. Если вы выполняете интервальную тренировку или следующие повторные упражнения будут в пределах 30 минут, то активное восстановление между нагрузками даст заметный позитивный эффект.
4. Регидратация (восстановление жидкости после физической нагрузки) — важная составная часть процесса восстановления. Для восполнения потерь рекомендуется употребление объема жидкости, большее как минимум, на 50% чем количество потерянное с потом. Пренебрежение вопросом пополнения запасов электролитов (особенно натрия) однозначно приведет к падению их концентрации, что усилит выделение жидкости. В том случае, если соли достаточно, одновременно с адекватным количеством воды, баланс жидкости восстановится и лишь избыток будет выведен почками.
Считается, что сколько бы ни пил спортсмен во время тренировки, он не сможет восстановить уровень жидкости до исходного — максимум до 70-80%, даже при безграничном питье. Если отсутствует мочеиспускание в течение нескольких часов после тренировки или если вы чувствуете головную боль или тошноту, вам, скорее всего нужно принять дополнительное количество жидкости.
Одним из вариантов напитка, восстанавливающим потерю жидкости, может быть сочетание фруктового сока, воды и щепотки соли, или же зеленый чай с добавлением шалфея.
.jpg)
Что делать, если крепатура все-таки возникла:
1. Водные процедуры
Контрастные воздействия, основанные на стимулировании тока крови и лимфы. Так уменьшаются отеки, снимается боль и болезненность в мышцах проходит.
Данный метод должен применяться не позже, чем через 1-1,5 часа после тренировки.
Начинать надо с горячей воды. Длительность 5-7 минут. Далее холодная — 1-2 минуты. После чередовать (4 минуты теплая, 1 минута холодная). Общая длительность не более 30 минут.
2. Холод
Холодный душ или холодные компрессы оказывают обезболивающее и антивоспалительное действие, а также ускоряют восстановление повреждённых мышц. Длительность 3-5 минут.
3. Растяжка
Не выполняйте растяжку после высокоинтенсивных или силовых тренировок.
Избегайте вовлекать в растяжку группы мышц, испытывающие болезненность.
Не проводите растяжку перед тренировкой, в которой планируется силовая работа. А также не проводите растяжку с большой амплитудой движения.
4. Сауна
Считается что оптимальная температура сауны в диапазоне между 80°C и 90°C, и относительной влажностью от 15 до 30%. Сауна запускает целый каскад реакций, включая работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-мышечной, гормональной, иммунной систем.
5. Массаж
Способствует устранению слабой и средней боли в мышцах, улучшает общее самочувствие и психо-эмоциональный настрой. Также массаж уменьшает нервно - мышечную возбудимость, способствует снятию судорог и напряженности в мышцах.
Можно ли выполнять упражнения, если боль еще не прошла?
Вы можете тренироваться с крепатурой, хотя по началу это может быть некомфортно. Боль исчезнет, как только мышцы разогреются.
