5 эффективных упражнений, которые можно делать дома

Не занимаетесь фитнесом, потому что нет времени или жаль денег на абонемент в спортзал? Специально для ELLE MAN тренер фитнес-клуба Palestra Никита Лебедь подобрал для нас 5 простых упражнений, которые можно выполнять не только в зале, но и дома, и даже (если очень хочется) в офисе. Они не займут много времени (в общей сложности примерно 45 минут), не требуют «страховки» тренера и при этом позволят проработать все основные группы мышц. 

Тренировку начинаем с простой суставной разминки: 5-7 минут разогреваем все суставы, движемся сверху вниз (шея-плечи-локти и т.д.) – как на физкультуре в школе. 

1. Присед 

3 подхода по 15 повторений

Исходное положение – широкая постановка ног (ноги шире плеч), носки врозь, руки параллельно полу. На вдохе приседаем до параллели с полом (как будто садимся на табуретку), колени при этом не сводим и не выводим за носки. На выдохе встаём. 

2. Отжимания 

3 подхода по 10 повторений

Ноги вместе, лопатки-таз-ноги на одной линии, ладони смотрят вперёд, руки немного шире плеч. На вдохе отжимание, на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

3. Гиперэкстензия лёжа («лодочка») 

3 подхода по 20 повторений

Лягте на живот, положите лоб на ладони. Поднимайте корпус как можно выше и при этом старайтесь не задействовать ноги. 

4. Отжимания спиной к скамье (кровати, дивану или любой другой устойчивой опоре) 

3 подхода по 15 повторений

В этом упражнении важно держать спину как можно ближе к опоре: не отклоняйтесь от нее слишком далеко. 

5. Планка «скалолаз» 

Станьте в планку и на выдохе поочерёдно подтягивайте колени к груди. Начните с 2-х подходов по 30 секунд. Упрощённый вариант – без подтягиваний коленей. 

После тренировки в качестве разминки уделите 7-10 минут любым упражнениям на растяжку.